Warum ist Stärke gut für den Körper?

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Ballaststoffe, Zucker und Stärke. Während viele Diäten zur Gewichtsabnahme auf eine starke Einschränkung der Stärke und anderer Kohlenhydrate hindeuten, ist die Vorstellung, dass Kohlenhydrate selbst mästen, ein Mythos, sagt das Weight-Control Information Network. Viele stärkehaltige Lebensmittel sind sehr nahrhaft und bringen einer gesunden Ernährung wertvolle Vorteile.

Bäcker verkauft frisches Brot (Bild: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Wie Stärken wirken

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers. Nachdem Sie gegessen haben, wandelt Ihr Verdauungssystem sie in Glukose oder Blutzucker um, mit der Ihr Körper Gewebe, Zellen und Organe energetisiert. Was übrig bleibt, wird in Ihrer Leber und Ihren Muskeln zur späteren Verwendung gespeichert. Stärkehaltige Nahrungsmittel, oft einfach Stärken genannt, neigen als komplexe Kohlenhydratquelle zu einem hohen Ballaststoffgehalt - einem Kohlenhydrat, das eine gesunde Verdauungsfunktion und Blutzuckerkontrolle fördert. Komplexe Kohlenhydratquellen bauen langsamer ab als einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Saft und sorgen so für länger anhaltende Energie und Fülle zwischen den Mahlzeiten.

Quellen für gesunde Stärke

Nahrungsmittel mit hohem Stärkegehalt umfassen Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Gemüse wie Kartoffeln und Butternusskürbis und Getreide wie Reis und Mehl. Stärkehaltige Vollnahrungsmittel, einschließlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sind wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Eine mittlere gebackene Süßkartoffel mit der Schale liefert mehr als 2 Gramm Eiweiß, fast 4 Gramm Ballaststoffe und reichhaltige Mengen an Vitamin A. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern auch reichere Mengen an Eiweiß. Zu den besonders nahrhaften Vollkornprodukten zählen brauner Reis, Popcorn, Quinoa und 100-prozentiges Vollkornbrot und Getreide.

Zu vermeidende Quellen

Nicht alle stärkehaltigen Nahrungsmittel sind voll mit Nährstoffen. Wenn Körner zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißmehl und Instantreis veredelt werden, wird der stärkehaltige Teil entfernt, wodurch der Nährstoffgehalt erheblich gemindert wird. Amerikaner konsumieren zu viele raffinierte Körner gemäß den Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner, und eine gesunde Ernährung schränkt sie ein, sodass mehr Raum für nahrhafte Kost bleibt. Um Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und andere Risiken des Essens zu vieler raffinierter Körner zu vermeiden, beschränken oder vermeiden Sie Lebensmittel, die raffinierte Körner wie Weißmehl oder angereichertes Mehl als Hauptbestandteil auflisten. Übliche Beispiele sind Eiernudeln, Saltines, Brezeln, Kekse, Kuchen und Cornflakes.

Wie viel zu essen

Um Ihre grundlegenden Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen, sollten Sie in den 2010 Dietary Guidelines for Americans darauf achten, dass mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, Vollkorn ist. Dies entspricht mindestens 3 Unzen pro Tag für Frauen und Männer über 50 und mindestens 3,5 bis 4 Unzen pro Tag für jüngere Männer. Insgesamt sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Bezogen auf eine 2.000-Kalorien-Diät sind dies täglich 900 bis 1.300 Kalorien oder 225 bis 325 Gramm. Wenn Sie täglich 1.500 Kalorien zu sich nehmen, sind dies 675 bis 975 Kalorien oder 169 bis 244 Gramm.