Welche Muskelgruppe solltest du zuerst trainieren, größer oder kleiner?

Ihre persönlichen Trainingsziele und Ihr Fitnesslevel sollten die Muskelgruppe bestimmen, die Sie zuerst, groß oder klein, trainieren. Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, kann die Reihenfolge, in der Sie Ihre Übungen durchführen, die Entwicklung kleinerer Muskeln beeinflussen. Gemäß "Einfluss der Trainingsreihenfolge auf die maximale Kraft und Muskeldicke bei untrainierten Männern" können ungeübte Probanden sowohl kleine Muskeln als auch große Muskelzuwächse durch das Arbeiten mit kleinen Muskeln erzielen, jedoch nur große Muskeln durch das Arbeiten mit großen Muskeln.

Männer und Frauen trainieren zusammen. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Große und kleine Muskelgruppen

Zu den größten Muskelgruppen gehören Beine, Rücken und Brust. Ihre Gesäßmuskeln sind die größten in Ihrem Körper. Die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und die Oberschenkelmuskeln am Rücken der Oberschenkel sind ebenfalls große, kräftige Muskeln. Große Muskeln in Ihrem Rücken sind die Fallen oder Trapezius und Lats oder Lattissimus dorsi. Ihr größter Brustmuskel ist Ihr Brustmuskel oder Brustmuskel. Kleine Muskeln, die abhängig von Ihren Bodybuilding- und Fitnesszielen besondere Aufmerksamkeit erfordern, sind Ihre Unterarmmuskeln, Waden der Beine, Schulter-Deltamuskeln und der Brustmuskel.

Muskelgruppenordnung basierend auf Zielen

Muskelermüdung während der späteren Trainingssätze einer Trainingsroutine führt zu einer verminderten Leistungsfähigkeit der trainierten Muskeln. Passen Sie daher den Ablauf Ihrer Routine an Ihre allgemeinen Bodybuilding- oder Funktionsziele an. Wenn Sie beispielsweise eine Unterarmentwicklung benötigen, trainieren Sie diesen Muskel früh in Ihrer Trainingssequenz, bevor Ihre Armmuskeln ermüden.

Gründe für große Muskelgruppen zuerst

Wenn Sie Ihre kleinen Muskeln zuerst trainieren, schränken Sie Ihre Fähigkeit ein, Ihre großen Muskeln aufgrund der Ermüdung der kleineren unterstützenden Muskeln zu überlasten. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Masse in Ihren Brustmuskeln aufzubauen, verhindert das Arbeiten mit den kleineren Schultermuskeln zunächst, dass Sie genug Gewicht anheben, um Ihre großen Muskeln zu ermüden, wie in "Muscular Strength and Endurance" von McGraw Hill Higher Education beschrieben. Da das Muskeln gegen Ermüdung wichtig ist, um Masse aufzubauen, kann das Arbeiten mit den kleineren Schultermuskeln den Fortschritt beim Aufbau der Brustmuskulatur behindern. Wenn der Aufbau von Masse Ihr Ziel ist, können Sie Ihre kleinen Muskeln nach dem Training mit großen Muskeln trainieren.

Trainieren Sie weise durch Befolgung des Protokolls

Unabhängig davon, wie Sie Ihre Trainingsroutine ordnen, beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten Aufwärmübungen, wie Gehen, Radfahren, Calisthenics oder leichten Wiederholungen der beabsichtigten Übung. Kühlen Sie sich am Ende Ihrer Routine mit fünf bis zehn Minuten Dehnung ab. Dehnen, während Ihre Muskeln vom Training aufgewärmt werden, kann Ihre Flexibilität erhöhen und Muskelkater verhindern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie mit dem Reglementieren von Trainingsroutinen noch nicht vertraut sind.