Welches Gemüse sollte ich essen, um Muskelmasse zu gewinnen?
Während Sie denken, dass Fleisch und andere Eiweißquellen die einzigen Nahrungsmittel sind, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, erklärt der Sporternährungsexperte Clayton South, dass Gemüse auch eine wichtige Rolle spielt. Laut South kann der Verzehr von Gemüse die Energieeffizienz steigern und Vitamine und Mineralstoffe bereitstellen, die die Muskelkontraktion und den Umgang mit oxidativem Stress unterstützen. Gemüse, das die Vitamine A, C, D und E sowie Calcium und Folsäure enthält, kann für den Muskelaufbau von grundlegender Bedeutung sein. Da Eiweiß die Bausteine für Muskeln bildet, möchten Sie möglicherweise auch proteinreiches Gemüse verzehren.
Eine Nahaufnahme von gekochten Sojabohnen. (Bild: ultramcu / iStock / Getty Images)Sojabohnen
Viele Bodybuilding-Ergänzungen und Proteinriegel enthalten Sojaprotein, das aus eiweißreichen Sojabohnen hergestellt wird. Während Sojabohnen etwas Fett enthalten - drei Gramm pro halbe Tassenportion laut The Daily Plate -, enthalten diese Gemüse auch acht Gramm Eiweiß pro Portion. Darüber hinaus weist The Daily Plate darauf hin, dass Sojabohnen vier Gramm Ballaststoffe enthalten, wodurch Sie sich satt fühlen können. Die zusätzliche Sättigung kann verhindern, dass Sie zu viel essen, was eher zu einer Gewichtszunahme als zu einer mageren Masse führen kann.
Spinat
Laut Clayton South kann der Verzehr von Vitamin E-reichem Gemüse Ihren Bemühungen, magere Masse zu gewinnen, zugute kommen. Aus diesem Grund möchten Sie vielleicht Spinat in Ihre Diät mitnehmen. Die Online-Nahrungsressource World's Healthiest Foods weist darauf hin, dass Spinat eine der wichtigsten Vitamin-E-Quellen ist. World Healthiest Foods erklärt, dass Vitamin E auch oxidative Schäden durch freie Radikale verhindert, die durch Bewegung entstehen können. Da beim Muskelaufbau ein intensives Training erforderlich ist, kann das Vitamin E im Spinat Ihrem Körper helfen, sich zu erholen, während das Protein und die Kohlenhydrate Ihr Training fördern können.
Linsen
Linsen gibt es in verschiedenen Varianten und können alleine, als Beilage oder als Bestandteil einer Suppe oder eines anderen Rezepts gegessen werden. Laut der Vegetarian Resource Group sind Linsen mit 18 Gramm Protein in jeder gekochten Tasse eine gute Proteinquelle. Die Vegetarian Resource Group erklärt auch, dass eine 100-Kalorien-Portion Linsen 7,8 Gramm Protein enthält, sodass bereits kleine Portionen Linsen Protein liefern können, das dabei hilft, magere Masse zu gewinnen.
Brokkoli
Laut Clayton South kann der Verzehr von kalziumreichem Gemüse auch dazu beitragen, dass Sie Muskelmasse aufbauen. Bayer HealthCare stellt fest, dass Broccoli eine der wichtigsten Kalziumquellen in Gemüse ist, da ein Stiel gekochten Brokkolis 102 mg Kalzium liefert. Darüber hinaus weist die Gruppe Vegetarian Resource darauf hin, dass eine 100-Kalorien-Portion Broccoli 6,8 Gramm Eiweiß enthält, was auch zu einer mageren Masse beitragen kann.
Schwarze Bohnen
Der Konsum von schwarzen Bohnen ist eine weitere Möglichkeit, fettfreies Protein für den Aufbau von Muskelmasse zu gewinnen. Wie die Vegetarian Resource Group erklärt, liefern schwarze Bohnen 6,2 Gramm Protein pro 100-Kalorien-Portion. Schwarze Bohnen liefern auch Kohlenhydrate für Energie und Ballaststoffe, um das Sättigungsgefühl zu steigern.
