Was zu essen ist, wenn Sie für einen 5K-Kurs trainieren

Sie haben sich zu einem 5K verpflichtet und haben den Trainingsprozess gestartet. Glücklicherweise wissen Sie, dass das, was Sie in Ihren Körper stecken, Ihre Fähigkeit beeinflusst, die Distanz zu überwinden.

Ihr Lauftraining profitiert von einer guten Ernährung. (Bild: Denia Fernandez / iStock / GettyImages)

Was Sie essen, wenn Sie mit einem 5K-Training trainieren, unterscheidet sich nicht sonderlich von allen anderen ausgewogenen Mahlzeiten. Wenn Sie ein Elite-Läufer sind, der Dutzende von Kilometern pro Woche ausschaltet, benötigen Sie möglicherweise ein paar Extra-Nährstoffe. Ansonsten sollten Sie auf eine Mischung aus hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten achten, um maximale Leistung zu erzielen.

Holen Sie sich die richtige Makronährstoffbilanz

Sie benötigen alle drei wichtigen Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett -, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Zu wenig oder zu viel von einer Person kann Sie verlangsamen.

Kohlenhydrate: Oft werden die Läufer auf viele Kohlenhydrate gelenkt, da sie Energie für Ihr Training liefern. Wenn Sie jedoch mit einem 5K-Training trainieren, überschreiten Sie im Training wahrscheinlich nicht mehr als 20 Meilen pro Woche. Diese Menge an Laufen erfordert keinen großen Schub bei der Kohlenhydrataufnahme.

Halten Sie es täglich bei etwa 2,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, wenn Sie 140 Pfund wiegen, streben Sie täglich etwa 180 Gramm an. Gönnen Sie sich Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis sowie Süßkartoffeln und Winterkürbis.

Eiweiß: Protein ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres gesamten Gewebes. Es ist besonders wertvoll, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, was Sie während des Trainings häufig tun. Die durchschnittliche Person, die für ein 5K-Training trainiert, eignet sich gut für etwa 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, so dass eine 140-Pfund-Person von 70 Gramm pro Tag profitiert. Mageres Eiweiß wie Fisch, Geflügel mit weißem Fleisch und getrimmtes Steak sind ideale Optionen.

Fette: Fette bekommen einen schlechten Ruf, aber die ungesättigten Fettsäuren unterstützen die Vitaminaufnahme und einige, wie die Omega-3-Fettsäuren, reduzieren Entzündungen, sodass Sie sich von Ihren Läufen ausreichend erholen. Zwischen 20 und 35 Prozent können aus Fett stammen, sagt das Institute of Medicine. Avocado, Lachs und Nüsse sind gute Quellen für ungesättigte Fette.

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Andere spezifische Nährstoffe

Wenn Sie täglich eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und überwiegend gesunde, unverarbeitete wählen, erhalten Sie eine gute Mischung aus Vitaminen und Mineralien, um ein gesundes 5K-Training zu unterstützen. Wenn Sie bestimmte Einschränkungen bei der Ernährung haben, wie z. B. Milchintoleranz oder vegetarische Ernährungspläne, müssen Sie sich möglicherweise auf bestimmte Nährstoffe konzentrieren. Manchmal benötigen auch weibliche Läufer etwas Vitamin- und Mineralstoffunterstützung.

Kalzium: Dieses Mineral unterstützt die Knochengesundheit und Muskelfunktion. Molkereiprodukte bieten gute Mengen, aber wenn Sie ein Fan von Mandelmilch und Soja-Joghurt sind, essen Sie viel Blattgemüse und Fischkonserven mit Knochen wie Sardinen.

Eisen: Läufer sind anfällig für Eisenverluste, wenn sie auf den Gehweg schlagen, insbesondere bei vegetarischen Läufern, die defizitär werden können, wenn sie nicht fleißig sind. Insbesondere Frauen können Anämie entwickeln, die durch Ermüdung, blasse Haut und Lustlosigkeit gekennzeichnet ist. Holen Sie sich Eisen aus rotem Fleisch, aber auch aus vegetarischen Quellen wie Blattgemüse und Linsen.

B-Vitamine: Es gibt einen ganzen Komplex an B-Vitaminen, die für Ihre Energie wichtig sind. Wenn Sie mangelhaft sind, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass jeder Trainingslauf eine lästige Pflicht ist. Holen Sie sich B-Vitamine in tierischen Produkten, angereicherten Vollkornprodukten und Nüssen.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück. (Bild: Arx0nt / Moment / GettyImages)

Mahlzeit Plan Ideen

Ihre Kalorienzufuhr hängt von Ihrer Größe, Ihren Gewichtszielen und davon ab, wie aktiv Sie zusätzlich zum Training sind. Erhöhen oder verringern Sie die Portionsgrößen entsprechend Ihren Kalorienanforderungen, aber die allgemeine Zusammensetzung dieser Mahlzeiten kann gleich bleiben.

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Milch und 1 Esslöffel Walnüssen
  
• Snack am Vormittag: 1/2 Banane und 1 Teelöffel Erdnussbutter
  
• Mittagessen: Truthahnsandwich mit Vollkorn-Pita mit Salat, Tomaten und Senf, Joghurt, Apfel
  
• Nachmittagsjause: Vollkorncracker, fettarmer Hüttenkäse und eine Orange
  
• Abendessen: 1 bis 2 Tassen Vollkornspaghetti, Marinara-Sauce, mageres Rinderhackfleisch und ein großer grüner Salat mit Dressing auf Olivenölbasis.
  

Die meisten Trainingsläufe für einen 5-km-Lauf, vor allem wenn Sie noch nicht so weit sind, sind so bescheiden, dass Sie während des Laufs keinen vorgefertigten Snack oder Kraftstoff benötigen. Nehmen Sie einen kleinen Snack mit etwa 100 bis 200 Kalorien zu sich, wenn Sie seit Ihrer letzten Mahlzeit mehr als 3 Stunden vergangen sind. Wenn Sie zum Beispiel am Morgen vor dem Frühstück laufen, nehmen Sie eine Banane oder einen halben Energieriegel, bevor Sie sich auf den Weg machen.

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