Was Sie essen müssen, um die Milchsäure während des Trainings zu reduzieren

Nach einer intensiven körperlichen Anstrengung produziert der Körper natürlich Milchsäure, die jedoch freigesetzt wird, wenn Sauerstoff verfügbar wird. Verschiedene Strategien können dies effizient klären und dadurch das Training verbessern, z. B. Abklingzeit, Hydratisierung und ausgewogene Ernährung. Aber keine magische Nahrung verringert die Anhäufung während des Trainings. Eine ausgewogene Ernährung umfasst den ganzen Tag über Kohlenhydrate, frisches Obst und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sie sollten es vermeiden, nach einem längeren Fasten zu trainieren. Tanken Sie stattdessen einen Snack oder Ihre erste Mahlzeit des Tages.

Ein Aufwärmen, eine Abklingzeit, Dehnung und eine ausgewogene Ernährung sind wichtig für eine optimale Trainingsleistung. (Bild: John Lund / Mischbilder / Getty Images)

Was ist Milchsäure??

Wenn Ihr Körper anaerob Energie erzeugen muss, beispielsweise bei intensiver körperlicher Anstrengung, produziert er Milchsäure. Milchsäureanhäufung verursacht nicht den Muskelkater, der Tage nach anstrengender Übung zu spüren ist, aber die körpereigene Produktion und die daraus resultierende Säure erzeugen während der Übung ein brennendes Gefühl in den aktiven Muskeln. Das Unbehagen zwingt Sie dazu, langsamer zu werden, und dann leitet Ihr Körper einen Erholungsprozess ein, um die Muskeln wieder herzustellen.

Was ist vor dem Training zu tun?

Wenn Sie nach einem Fasten eine Trainingseinheit beginnen, wie zum Beispiel gleich morgens, kann dies zu Ermüdung führen. Nehmen Sie vor dem Training einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack wie eine kleine Frucht oder 6 Unzen Joghurt zu sich, um Ihrem Körper Energie zu geben. Eine ausgewogene Ernährung mit kleinen, häufigen Mahlzeiten ist eine gesunde Strategie, die zu stabilen Blutzucker- und Energiewerten führt.

Anekdotische Beweise aus der Brigham-Young-Fußballmannschaft führten zu Forschungsarbeiten, wie zum Beispiel eine Studie von Kevin Miller, Assistant Professor für Gesundheit, Ernährung und Bewegungswissenschaft an der North Dakota State University. Die im Jahr 2010 in Medizin und Wissenschaft im Bereich Sport und Bewegung berichtete Studie ergab, dass männliche Personen, die vor dem Training Gurkensaft konsumierten, weniger Muskelkrämpfe hatten. Die Probanden konsumierten 1 Milliliter Pickles-Saft pro Kilogramm Körpergewicht - etwa eine Vierteltasse für eine 150-Pfund-Person -, aber Sie sollten diese Praxis vermeiden, wenn Sie hohen Blutdruck oder eine eingeschränkte Nierenfunktion haben.

Außerdem wird durch das Aufwärmen vor einem anstrengenden Training die Körpertemperatur erhöht und die Muskulatur als Vorbereitung für die kommende Übung gelockert.

Was Sie während eines Trainings tun sollten

Bleiben Sie während des Trainings hydratisiert, damit Ihr Körper optimal funktioniert. In einer gemeinsamen Stellungnahme des American College of Sports Medicine und der Academy of Nutrition and Dietetics wird darauf hingewiesen, dass Sie die Flüssigkeit mit einer Geschwindigkeit von 16 bis 24 Unzen pro Pfund Körpergewicht ersetzen sollten, die während des Trainings verloren geht. UND unterstreicht die Bedeutung von Trinkflüssigkeiten vor, während und nach dem Training, um Dehydrierung und optimale Leistung zu verhindern. Während eines Trainings sollten Sie darauf abzielen, Flüssigkeitsverluste zu ersetzen und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. AND empfiehlt 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Die folgenden Imbisse enthalten etwa 30 Gramm Kohlenhydrate: 4 Brezel-Stangen, eine große Banane oder 3/4 Tasse ungesüßtes trockenes Getreide.

Indem Sie regelmäßig trainieren und kontinuierlich die körperliche Belastbarkeit Ihres Körpers erhöhen, werden Sie effizienter bei der Säuberung von Milchsäure. Personal Trainer und Triathlet Selene Yeager stellt auf Bicycling.com fest, dass Sie Ihren Körper darin trainieren können, Laktat effizienter zu nutzen, indem Sie die Dauer oder Intensität Ihres Trainings erhöhen.

Was tun nach einem Training?

Trinken Sie nach dem Training Flüssigkeiten, um das Wasser zu rehydrieren. Denken Sie jedoch daran, dass bei übermäßiger Flüssigkeitszufuhr eine Überhydrierung auftreten kann. Wie aggressiv Sie rehydrieren, hängt davon ab, wie viel Flüssigkeit Sie verloren haben. In manchen Fällen hilft das Hinzufügen eines Sportgetränks, das Elektrolyte und Kohlenhydrate enthält. Forscher in einem Artikel des European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism aus dem Jahr 2011 empfehlen ein Sportgetränk, das nicht mehr als 6 bis 8 Volumenprozent an Kohlenhydraten enthält, um die Magenentleerung nicht zu verzögern.

Wenn Sie mäßig Sport treiben und eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, die über den Tag verteilt sind, konsumieren und nach einem längeren Fasten nicht trainieren, sind zuckerhaltige Sportgetränke nicht erforderlich oder beeinträchtigen die Leistung. Wenn Sie außerdem eine mäßige Natriumzufuhr mit Natrium haben und eine Vielzahl von Obst und Gemüse konsumieren, die normalerweise Kalium enthalten, ist ein mit Elektrolyten angereichertes Sportgetränk ebenfalls nicht erforderlich. Der Konsum von fettarmer Milch ist zum Beispiel nach einem Trainingssnack eine gute Idee, da er Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Eiweiß enthält, um Ihre Proteinbedürfnisse zu decken, um Muskeln zu reparieren und zu wachsen.

Abkühlung bei niedriger Intensität oder Gehen nach dem Training hilft, die Milchsäure von den Muskeln zu befreien. Darüber hinaus sollten Sie Stretching in Ihre Trainingsroutine integrieren. Auf der Website Fierce Strength empfiehlt Colby Smith, ein zertifizierter Personal Trainer in Fargo, North Carolina, eine Dehnung von 5 bis 10 Minuten, um die Erholungszeit zu verkürzen und Muskelverletzungen zu verhindern.

Diätziele für Übung

Eine ausgewogene Ernährung umfasst Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen, darunter mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse und ungesättigte Fette. (Bild: Okea / iStock / Getty Images)

Achten Sie darauf, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die Ihre Kalorienanforderungen erfüllt, um die Energie zu halten und die Leistungsziele zu erreichen. Wenn die Kalorienzufuhr Ihren Bedürfnissen nicht entspricht, kann dies zu einem Verlust der Muskelmasse, einem erhöhten Ermüdungs- und Verletzungsrisiko und einer längeren Genesung führen. Kohlenhydrate zerlegen sich leicht in Glukose, die beste Energiequelle für Muskeln und Gehirn. Ein kohlenhydrathaltiger Snack kann Ihr Training stärken. Für Sportler im Training empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics 2,7 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag.