Was gibt es zwei Tage vor einem Halbmarathon?

Sie trainieren seit Monaten für Ihren Halbmarathon und sind aufgeregt und begierig auf den großen Tag. Sie haben sogar genau auf Ihre Ernährung geachtet, um Ihr Training und Ihr Rennen zu verbessern. Sie haben die ganze Zeit über richtig gegessen, aber wenn Sie am Renntag Ihr Bestes geben wollen, müssen Sie einige Tage vor dem Rennen einige Änderungen an Ihrer üblichen Diät vornehmen, damit Ihre Muskeln die Energie haben, die sie zum Laufen brauchen 13,1 Meilen.

Läufer, die während eines Marathons joggen. (Bild: JaySi / iStock / Getty Images)

Laden Sie auf Kohlenhydrate

Zwei Tage vor dem Halbmarathon möchten Sie möglichst viel Energie in Ihren Muskeln speichern. Als Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers sollten Kohlenhydrate im Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten stehen. Bei der Kohlenhydratladung zwei Tage vor dem Rennen sollten laut der Erweiterung der Colorado State University 70 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Zu den gesunden Kohlenhydraten zählen Getreide wie Brot, Nudeln und Reis sowie Obst, Gemüse und Bohnen.

Eine Auswahl von zwei Tagen vorher

Zwei Tage vor dem Rennen können Sie ein reichhaltiges Frühstück genießen, zu dem ein Vollkornbrot-Bagel mit Erdnussbutter und Bananenscheiben, Joghurt und eine Tasse Orangensaft gehören. Zum Mittagessen können Sie gegrilltes Hähnchen mit einer großen Ofenkartoffel, Erbsen, einem Apfel und einer Tasse Milch genießen. Zu einem Abendessen mit hohem Kohlenhydratanteil gehören Vollkornspaghetti mit gekochten Garnelen, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Parmesan, dazu eine Scheibe italienisches Brot und eine frische Wassermelone.

Ihre Diät am Tag vor dem Rennen

Sie möchten Ihre kohlenhydratreiche Diät am Tag vor dem Rennen fortsetzen. Um Unannehmlichkeiten und Verdauungsstörungen während des Halbmarathons zu vermeiden, sollten Sie sich an Kohlenhydrate halten, die Sie schon immer gegessen haben. Außerdem sollte Ihr Abendessen fett- und ballaststoffarm sein, um Krämpfe im Bauchbereich während des Rennens zu vermeiden. Und vergiss nicht, Wasser zu trinken. Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics ist der Start eines gut hydrierten Rennens genauso wichtig wie das Aufladen von Kohlenhydraten. Trinken Sie so viel Wasser, dass der Urin die Strohfarbe annimmt.

Diätstunden vor dem Rennen

Sie sollten Ihre letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor Beginn Ihres Halbmarathons essen. Diese Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten und wenig Fett sein und 500 bis 1.000 Kalorien enthalten. Wählen Sie Kohlenhydrate, die etwas länger für die Verdauung benötigen, wie Brot, Müsli, Obst oder Gemüse, sodass Sie beim Laufen eine gleichmäßige Energiequelle haben. Zu einer guten Mahlzeit vor dem halben Marathon gehört magerer Truthahn, der in eine Pita mit einer Banane gefüllt ist. Trinken Sie bis 30 Minuten vor Beginn Ihres Halbmarathons weiter Wasser.