Was zu essen, um LDL-Cholesterin schnell zu senken

Hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptfaktor für Herzkrankheiten, die Haupttodesursache in den USA. Wenn er nicht behandelt wird, kann dies auch zu Schlaganfall, Gallensteinen, Taubheitsgefühl in den Beinen, schlechter Durchblutung und anderen Erkrankungen führen. Eine Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken, besteht in optimieren Sie Ihren Lebensstil. Einfache Änderungen wie das Entfernen von Transfetten und mehr Bewegung können den Unterschied ausmachen.

Essen Sie reichlich Nahrungsmittel mit Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. (Bild: ollo / iStock / GettyImages)

Gut gegen schlechtes Cholesterin

Der menschliche Körper benötigt Cholesterin, um Vitamin D und bestimmte Hormone zu produzieren, Zellmembranen aufzubauen und die Galleproduktion zu unterstützen. Diese wachsartige Substanz ist ein integraler Bestandteil der Zellplasmamembran und spielt eine Schlüsselrolle bei den Zellfunktionen. Es wird in der Leber synthetisiert und durch das Blut in Ihre Zellen transportiert.

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Nicht das gesamte Cholesterin ist jedoch gleich. HDL (Lipoprotein hoher Dichte) Cholesterin entfernt überschüssige Plaque und Cholesterin aus Ihrem System, wodurch das Risiko für Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Probleme sinkt. Das LDL (Lipoprotein niedriger Dichte) Version baut auf den Arterienwänden auf und verengt die Blutgefäße. Daher gilt HDL als "gutes" Cholesterin, während LDL als das bezeichnet wird "schlechtes" Cholesterin.

Wie MedlinePlus feststellt, sollte das LDL-Cholesterin 100 Milligramm pro Deziliter nicht überschreiten. Der HDL-Cholesterinspiegel sollte bei Frauen mindestens 50 Milligramm pro Deziliter und bei Männern 40 Milligramm pro Deziliter oder mehr betragen. Cholesterinspiegel zwischen 125 und 200 Milligramm pro Deziliter gelten für gesunde Erwachsene als normal.

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Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel schnell senken

Eine sitzende Lebensweise, Rauchen, Übergewicht und schlechte Ernährung tragen alle zu einem erhöhten Cholesterinspiegel bei. Bestimmte Faktoren wie Alter, Gene und Rasse wirken sich ebenfalls aus. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2016, der in der Zeitschrift Cell veröffentlicht wurde, gilt diese Bedingung für Familien. 1938 wurde es benannt familiäre Hypercholesterinämie.

Während Sie diese Faktoren nicht kontrollieren können, können Sie dies tun Ändern Sie Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, um Ihr Herz gesund zu halten. Es wurde gezeigt, dass einige Nahrungsmittel, darunter Olivenöl und fetter Fisch, ein gutes Cholesterin erhöhen und den Cholesterinspiegel senken. Andere, vor allem solche mit hohem Transfettgehalt, haben den gegenteiligen Effekt.

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Es ist wichtig, das zu beachten Cholesterin in der Nahrung hat einen minimalen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Im Jahr 2018 veröffentlichte die Zeitschrift Nutrients eine Übersicht über die Beziehung zwischen den beiden. Die Forscher weisen darauf hin Transfette und gesättigte Fettsäuren, nicht diätetisches Cholesterin, erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen.

Daher senkt eine cholesterinarme Diät nicht unbedingt den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel. Was Sie tun müssen, ist, Wurstwaren, Pommes Frites, hydriertes Pflanzenöl und andere Transfettquellen zu ersetzen Vollwertkost, reich an gesunden Fetten.

Viel Avocado essen

Eine Avocado am Tag hält Herzerkrankungen fern. Trotz ihres hohen Fettgehalts kann diese köstliche Frucht die Blutfette verbessern und die Gewichtsabnahme erleichtern. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal der American Heart Association veröffentlicht wurde, weist darauf hin täglich eine Avocado essen Als Teil einer fettarmen Diät kann das Gesamt- und LDL-Cholesterin gesenkt und die Herz-Kreislauf-Gesundheit gesteigert werden, ohne den guten Cholesterinspiegel zu beeinträchtigen.

Diese Frucht enthält viele Ballaststoffe, Antioxidantien und einfach ungesättigte Fette. Diese Nährstoffe unterstützen die kardiovaskuläre Funktion und die allgemeine Gesundheit. Lösliche Faser, bindet beispielsweise Cholesterin im GI-Trakt und eliminiert es aus Ihrem Körper. Nach Angaben der National Lipid Association kann man täglich 5 bis 10 Gramm Ballaststoffe essen senken Sie den Cholesterinspiegel um bis zu 11 Punkte.

Eine große Avocado enthält 13,5 Gramm Ballaststoffe, was mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis ist, und liefert 19,7 Gramm einfach ungesättigtes Fett Milligramm pro Deziliter und 221 Milligramm essentielle Omega-3-Fettsäuren. Im Vergleich zu anderen Früchten ist der Zucker und die Kohlenhydrate niedriger, sodass keine Insulinspitzen entstehen. Dank seines hohen Ballaststoff- und Fettanteils hält es Sie länger satt und drosselt den Hunger.

Tauschen Sie verarbeitetes Fleisch gegen Fisch aus

Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch und andere fetter Fisch sind einige der besten Lebensmittel, um LDL zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Laut einer im Jahr 2016 vorgestellten Studie "Marine Drugs" können Fische dank ihres hohen Gehalts an Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen bioaktive Verbindungen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), wie Omega-3-Fettsäuren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Fette in Fischen nur wenig oder keine Wirkung auf das Gesamtcholesterin haben, aber HDL- und LDL-Cholesterin beeinflussen.

Die Studie weist auch darauf hin PUFAs kann den Blutdruck senken, die Endothelfunktion verbessern und Entzündungen reduzieren, was zu bessere kardiovaskuläre Gesundheit. Auf der anderen Seite wurde gezeigt, dass verarbeitetes und rotes Fleisch das Todesrisiko aus allen Gründen erhöht. Die Forscher gehen davon aus, dass diese Nebenwirkungen möglicherweise auf die Nebenwirkungen zurückzuführen sind Nitrite und Nitrate in rotem Fleisch sowie zu den giftigen Verbindungen, die während des Kochens freigesetzt werden.

Wie die American Heart Association feststellt, ist rotes Fleisch in gesättigtem Fett höher als in Fisch, Huhn und Gemüse. Verarbeitetes Fleisch enthält Transfette, die das schlechte Cholesterin erhöhen und den guten Cholesterinspiegel senken. Deshalb empfehlen Gesundheitsexperten Einschränkung des Verbrauchs von rotem Fleisch und des Verzehrs von Fisch und weißem Fleisch.

Bohnen auffüllen

Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Einige Sorten wie Marinebohnen liefern bis zu 19 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was etwa 76 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffmenge entspricht. Dasselbe gilt für Linsen, Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte.

Im Jahr 2014 veröffentlichte das Canadian Medical Association Journal eine Meta-Analyse von 26 klinischen Studien, in denen die Auswirkungen von diätetischen Impulsen auf Cholesterin und andere Blutlipide bewertet wurden. Forscher haben herausgefunden, dass eine Portion Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen täglich gegessen wird kann das LDL-Cholesterin um bis zu 5 Prozent senken und das Risiko schwerwiegender vaskulärer Ereignisse um 5 bis 6 Prozent senken. Überraschenderweise waren diese positiven Wirkungen bei Männern größer als bei Frauen.

Trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile werden Hülsenfrüchte in den USA nicht häufig konsumiert. Sie können jedoch eine leckere, gesunde Ergänzung zu den meisten Diäten darstellen. Der Schlüssel ist, in der Küche kreativ zu sein. Bohnen und andere Hülsenfrüchte zu Salat- und Fischgerichten hinzufügen; servieren Sie sie mit Huhn oder magerem Rindfleisch; verwenden Sie sie in Dips und Aufstrichen; fügen Sie sie in Suppen und Eintöpfen hinzu.

Beginnen Sie Ihren Tag mit Getreide

Tauschen Sie Müsli, Energieriegel und Frühstückscerealien gegen Vollkorn um dein Cholesterin zu senken. Vollkornbrot, Hafer, Roggen, Wildreis und andere Vollkornprodukte sind mit Ballaststoffen verpackt und enthalten wenig oder kein gesättigtes Fett. Eine Tasse Hafer enthält beispielsweise 16,5 Gramm Ballaststoffe und große Mengen an Phosphor, Magnesium, Eisen und B-Vitaminen. Diese Nährstoffe fördern die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit.

Laut einer 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Überprüfung, insbesondere Vollkornprodukte Hafer - Gesamt- und LDL-Cholesterin reduzieren, nicht jedoch HDL-Cholesterin. Obwohl ihre hypocholesterolämische Wirkung geringer ist als die von Statinen und anderen Medikamenten, ist sie dennoch von Bedeutung. Eine Senkung des Cholesterinspiegels um 1 Prozent kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten um bis zu 3 Prozent senken.

Forscher führen diese Vorteile auf die Faser in Körnern zurück. Hafer und Gerste sind beispielsweise reich an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, von denen häufig nachgewiesen wurde, dass sie Blutfette reduzieren. Die Studie deutet auch darauf hin Kalorienrestriktion kann helfen, diese vorteilhaften Wirkungen zu maximieren.

Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel natürlich

Wie Sie sehen, gibt es viele Nahrungsmittel, die den Cholesterinspiegel schnell senken. Ihre Ernährung kann auch Nüsse, Samen, Blattgemüse, Soja, Knoblauch und ballaststoffreiche Früchte wie Beeren und Äpfel umfassen. Extra dunkle Schokolade ist auch eine gesunde Wahl.

Knoblauch, Laut einer klinischen Studie von 2016, die im International Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, können zum Beispiel das Gesamt- und LDL-Cholesterin - sowie der Blutdruck - in Kombination mit Zitronensaft gesenkt werden. Die Probanden sahen innerhalb von acht Wochen eine deutliche Verbesserung ihrer Blutlipide.

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Erinnere dich an Reduzieren Sie die verarbeiteten Lebensmittel auch. Wurst, Salami, Pizza, Gebäck und Junk Food sind alle mit Transfetten und Zucker beladen. Sie verstopfen nicht nur Ihre Arterien und erhöhen den Cholesterinspiegel, sondern beeinflussen auch Ihre Taille. Langfristig können sie das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen und das Altern beschleunigen.