Was kann man vor dem Rennen zum Frühstück essen?

Was Sie vor dem Rennen zum Frühstück essen sollten, hängt von der Startzeit des Rennens ab, von der Entfernung, in der Sie laufen, und in gewissem Maße, wie Ihr Körper auf Nahrung reagiert, bevor Sie laufen. Je länger das Rennen, desto wichtiger wird das richtige Tanken, aber auch ein kurzes Rennen verdient ein gut geplantes Frühstück, damit Sie sich in Ihrem besten Tempo bewegen können.

Eine Schüssel Haferflocken mit Bananenscheiben. (Bild: lisaaMC / iStock / Getty Images)

Diät-Zusammensetzung

Lebensmittel enthalten drei Arten von Energie: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Vor einem Rennen sollten Kohlenhydrate Vorrang haben, da sie schnell abgebaut und als Primärenergiequelle zur Verfügung stehen. Fette und Nahrungsmittel auf Proteinbasis brauchen länger für die Verdauung, verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und können dazu führen, dass Sie sich voller und schwerer fühlen, was Sie verlangsamen kann. Versuchen Sie vor dem Rennen, 0,5 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht einzunehmen. Halten Sie sich für längere Rennen an 1 Gramm pro Pfund, empfiehlt die Salt Lake Running Company.

Zeitliche Koordinierung

Wenn Sie zwei bis drei Stunden vor Beginn des Rennens essen, haben Sie Zeit, Ihr Frühstück zu verdauen, sodass die Energie, die es liefert, bereit ist. Beim Laufen wird Blut von Ihrem Magen zu Ihren Muskeln gelenkt, sodass die Nahrung, die Sie essen, nicht richtig verdaut wird. Dies kann zu Übelkeit, Bauchschmerzen oder Krämpfen führen. Sie können bis zu 30 Minuten vor dem Rennen ein Trinkgetränk trinken, wenn Sie vor dem Rennen nicht essen können.

Auswahl an Lebensmitteln

Während Kohlenhydrate Ihr Frühstück vor dem Rennen dominieren sollten, ist es wichtig, die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen. Das Essen von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index, das bedeutet, dass sie schnell in Zucker zerfallen und schnell in den Blutkreislauf gelangen, kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen, wenn die Zucker schnell aufgebraucht sind. Aus diesem Grund sollten Sie zum Frühstück leichte Süßigkeiten genießen. Wählen Sie Früchte wie eine Banane, die etwas Ballaststoffe enthält, was bedeutet, dass sie langsamer abgebaut wird, sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken. Fügen Sie eine kleine Menge fettarmes Protein wie Eier oder Molkeprotein hinzu. Erdnussbutter und Joghurt machen auch eine gute Auswahl beim Frühstück.

Fasten

Sie könnten sich vor dem Rennen zu ängstlich fühlen, oder das Rennen könnte so früh beginnen, dass Sie keine Zeit haben, um zu frühstücken. Ihre Glykogenspeicher halten ungefähr zwei Stunden, wenn Sie mit rund 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, gemäß der Ultra Running-Website. Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten einen 5-Kilometer-Lauf absolvieren, müssen Sie vor dem Start der Startlinie möglicherweise nichts essen, solange Sie die zwei Tage vor dem Rennen mit dem Vergaser gefüllt haben. Eine Studie, die in der April-Ausgabe des "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlicht wurde, zeigte jedoch, dass die Läufer nach der Kohlenhydratbelastung am Vortag schneller laufen und am Morgen des Rennens Kohlenhydrate verbrauchen.