Was muss ich essen, um mich zu sammeln?

Wenn Sie versuchen, zusätzliche Körpermasse zu gewinnen, ist es laut Harvard Health Publications der sicherste Weg, es in Form von Muskeln und nicht in Körperfett anzulegen. Fallen Sie nicht auf Produktwerbung, die behauptet, dass Sie tonnenweise zusätzliches Proteinpulver benötigen, um sich richtig zu füllen. Sie müssen jedoch eine ausgewogene Ernährung und einige zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, um mit einem Krafttraining fortfahren zu können.

Füge Protein hinzu

Sie müssen Ihre Diät nicht mit Eiweiß füllen, aber Sie brauchen etwas zusätzliches Protein, um Muskelmasse aufzubauen. Nach Angaben der University of Iowa Health Care benötigen Sie nur etwa 15 g zusätzliches Protein pro Tag, um ein Muskelwachstum von etwa 1 Pfund pro Woche aufrechtzuerhalten. Als Bezugspunkt entspricht ein Ei ungefähr 7 g, 1 Tasse Milch oder Joghurt ungefähr 8 g und 3 oz. Fleisch entspricht etwa 21 bis 24 g. Ihr Appetit sollte sich natürlich ändern, um Ihren neuen Bedürfnissen gerecht zu werden. Machen Sie sich also keine Sorgen über das Zählen jedes Gramms.

Gesunde "Extras"

Sie benötigen etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, um etwa 1 Pfund Körpergewicht pro Woche zu gewinnen, aber Faktoren wie Stoffwechsel und Gewicht können Ihre wahren Bedürfnisse beeinflussen. Um diese Masse zu erreichen, erhöhen Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten geringfügig, genießen Sie mindestens zwei Zwischenmahlzeiten zwischen den Mahlzeiten, und legen Sie nach Ansicht des American Council on Exercise nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung. Eine Möglichkeit, die Aufnahme nahrhafter, kalorienreicher Lebensmittel zu erhöhen, besteht darin, herzgesunde Fette wie Avocados, Fisch, Samen, Nüsse und Nussbutter zu betonen.

Risiken

Fülle dich nicht mit Junk Food. Chips, Kekse und Fast Food-Gerichte sind nur einige Beispiele für Lebensmittel mit wenig körperhaltenden Nährstoffen und reich an Herz-ungesunden Fetten. Vermeiden Sie es, sich mit Getränken zu füllen, die einen geringen Nährwert für ihre Kalorien bieten. MayoClinic.com empfiehlt, kalorienreiche Shakes mit Milch, Saft und Leinsamen zu machen und zu vermeiden, dass Sie innerhalb von 30 Minuten vor einer Mahlzeit etwas trinken, um sicherzustellen, dass Sie die meisten Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln erhalten.

Überlegungen

Sie müssen Krafttraining zu Ihrer Top-Form der Übung machen, um sicherzustellen, dass die "Extras", die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen, sich nicht in fette Pfund verwandeln, so der American Council on Exercise. Holen Sie sich die Freigabe von Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, und verbünden Sie sich mit einem persönlichen Trainer, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Die Chancen stehen gut, dass sie mindestens acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Kräftigungsübungen zwei oder mehrmals pro Woche empfiehlt.