Welche Körperteile beeinflussen Sit-Ups?
Sie sind seit der Grundschule bestrebt, Sit-Ups als den Höhepunkt der Bauchübung anzusehen. Schließlich ist dieser Schritt Teil der President's Challenge, eines Programms des Präsidenten des Rates für Fitness, Sport und Ernährung, das die Menschen dazu ermutigen soll, im täglichen Leben aktiver zu sein.
Beim Old-School-Sit-Up musst du deine obere Hälfte ganz nach oben bringen. (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Sit-ups zielen zwar auf die Bauchmuskulatur ab, sie greifen jedoch auch eine ganze Reihe anderer Körperteile an. Wenn Sie Sit-Ups als einzige Übung zur Stärkung des Bauchmuskels durchführen, kann dies zu engen Hüften, einem angespannten Rücken und unausgeglichenen Bauchmuskeln führen.
Was ist ein Sit-Up??
Manchmal als Locken bezeichnet, umfasst das Standard-Sit-Up auf dem Rücken eine Matte, die Füße sind festgehalten, entweder durch einen Partner oder durch Einhaken unter einem stabilen Objekt. Mit den Händen an Kopf und Nacken heben Sie dann den Oberkörper bis zu den Beinen hoch und senken den Rücken nach unten, um eine Wiederholung zu vollenden.
Es gibt mehrere Variationen der Bewegung. Kreuzen Sie die Arme über der Brust, führen Sie die Bewegung aus, ohne Ihre Füße zu verankern, auf einer Schrägbank auf und ab zu rollen oder ein Gewicht an der Brust oder hinter Ihrem Kopf zu halten, während Sie das Sit-up ausführen.
Sie können Sit-Ups auch auf instabilen Oberflächen ausführen, z. B. einem Stabilitätsball oder einer Halbkugel. Forschungsergebnisse, die 2008 in einer Ausgabe von Perceptual Motor Skills veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass die meisten Muskelaktivierungen auftreten, wenn Sie ein komplettes Sit-Up auf einer festen Oberfläche wie dem Boden durchführen.
Ball-Sit-Ups können auf den Hüften und am Rücken schonender sein. (Bild: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)Bauchmuskeln aktivieren
Der Hauptmuskel, der während eines Sit-Ups aktiviert wird, ist der Rectus abdominis, die Hülle aus Muskelfasern, die die Vorderseite Ihres Rumpfes bedeckt. Wenn Sie ein Sit-up durchführen, ohne die Füße zu verankern, aktivieren Sie diesen Muskel mehr als mit den verankerten Füßen. Dies ergab eine Studie, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde.
Die Schrägstellungen an den Seiten Ihrer Taille werden auch während eines Sitzens aktiviert. Sie unterstützen die Handlung und sind nicht die Hauptbewegenden. Im wirklichen Leben beugen diese Muskeln Ihren Oberkörper nebeneinander und drehen Sie nach links und rechts.
Sie wirken auch, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn Sie wirklich starke Schrägen wollen, fügen Sie Ihrer Routine Bewegungen wie Seitendielen und sitzende, gewichtete Wendungen hinzu.
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Hüftbeuger ziehen an
Die Hüftbeuger, auch Illiopsoas genannt, unterstützen Sie beim Biegen und Strecken Ihres Torsos, wie es beim Auf- und Absteigen während eines Sit-Ups der Fall ist. Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die den Oberschenkelknochen oder den Oberschenkelknochen mit dem Becken verbinden. Sie werden aktiviert, wenn Sie sitzen, stehen, laufen, gehen oder in die Hocke gehen.
Sit-ups tragen zu kurzen und engen Hüftbeugern bei. Chronisch angespannte Hüftbeuger, die einen Großteil der Bevölkerung plagen, können Rückenschmerzen verursachen.
Beinverletzung
Obwohl Sie sich Sit-ups als eine abwärtsspezifische Bewegung vorstellen, können Sie nach einer Reihe von Wiederholungen ermüden, wie sich die Oberschenkel an den Oberschenkeln befinden. Dies liegt daran, dass die Muskeln Ihres Quadrizeps, einschließlich des Sartorius und des Rectus femoris, beim Sit-Up eingreifen.
Ein weiterer Oberschenkelmuskel, der Tensor fasciae latae, der sich am äußeren Oberschenkel befindet, funktioniert auch während eines Sit-Ups. Die vordere Tibialis an der Vorderseite der Schienbeine stabilisiert die Unterschenkel, wenn Ihre Füße unter einer Stütze verhakt sind.
Welche Sit-Ups funktionieren nicht
Sit-ups sind keine umfassende Kernaufgabe. Sie arbeiten nicht an den inneren Bauchmuskeln, einschließlich der Querabdominis, die für eine gute Haltung und Stabilisierung entscheidend sind.
Es ist in Ordnung, Sit-ups als Teil Ihrer Kernroutine einzubeziehen, aber Sie können auch verschiedene andere Übungen ausführen, um Muskeln zu trainieren, die Ihre Wirbelsäule stützen und Ihre Schrägköpfe direkt ansprechen. Erwägen Sie das Hinzufügen von Frontplanken, Vogelhunden und Kabelrotationen für ein umfassenderes Training.
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