Welche Muskeln funktionieren Hula-Hooping?

Hula-Hooping ist eine lustige Art, sich fit zu halten, sodass Sie Ihre Arme, Beine, Ihren Bauch und Ihr Gesäß durch verschiedene Übungen anvisieren können. Es verbessert die Flexibilität, das Gleichgewicht, die motorischen Fähigkeiten, die Hand-Auge-Koordination und die Ausdauer, und ein gewichteter Reifen kann sogar genug Widerstand für ein Kräftigungsregime bieten. Nach einem langen Tag vor dem Computer bietet Hula-Hooping ein verjüngendes Training, mit dem Sie Ihre Wirbelsäule neu ausrichten können.

Zwei junge Mädchen, die hula Bänder in einem Park verwenden. (Bild: Todd Warnock / Fotodisc / Getty Images)

Pumpe für den Kern

Wenn Sie den Hula-Hoop-Reifen um Ihre Taille pumpen, trainieren Sie Ihre Kernmuskulatur. Um den Reifen um die Taille zu kreisen, bewegen Sie Ihre Hüften vorwärts und rückwärts (Push-Pull) - im Gegensatz zu einer kreisenden Bewegung. Beginnen Sie, indem Sie mit versetzten Füßen in der Mitte des Reifens stehen. Führen Sie den Fuß etwa 30 cm vor dem Hinterfußfuß und die Knie leicht gebeugt. Fassen Sie den Reifen und bringen Sie ihn auf Hüfthöhe an den Rücken. Drehen Sie Ihren Kofferraum auf eine Seite, um aufzuwickeln, und drücken Sie dann den Reifen schnell in die entgegengesetzte Richtung. Um den Reifen weiter zu drehen, fahren Sie den Reifen sofort mit Ihren Bauchmuskeln vorwärts und ziehen Sie den Reifen mit den unteren Rückenmuskeln nach hinten. Stellen Sie sich vor, flüssige und rhythmische Hüftstöße zu machen, um den Reifen für 10 bis 20 Minuten zu drehen.

Squat und Bump

Wenn Sie beim Pumpen in die Hocke gehen, können Sie Ihre Quads, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln bearbeiten. Legen Sie den Rhythmus fest und senken Sie Ihren Körper für drei bis vier Sekunden in eine normale Kniebeuge - Füße schulterbreit auseinander und die Knie um 90 Grad angewinkelt. Eine andere Übung, die die Beine bearbeitet, ist die Beule. Stehen Sie mit zusammengepressten Beinen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie den Reifen auf Taillenhöhe und drücken Sie ihn gegen den Rücken Ihres Rückens. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihren Körper an den Hüften nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ballen Ihrer Füße. Drücken Sie auf den Reifen, um ihn um Ihre Taille zu kreisen. Anstatt Hüftstöße auszuführen, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Knie aus, um den Reifen auf der vertikalen Ebene zu kreisen. Führen Sie zwei oder drei Wiederholungen von jeweils 30 Sekunden aus.

Handrollen

Gönnen Sie Ihren Hüften eine Pause und verwenden Sie nur Ihre Hände und Arme, um den Oberkörper zu bearbeiten. Stellen Sie sich zum Beispiel mit dem Reifen vor sich hin und halten Sie ihn vertikal mit einer Hand unter der Hand - die Handfläche zeigt nach oben. Schieben Sie den Reifen so, dass er sich um Ihre Hand dreht. Halten Sie den Reifen für einen Sekundenbruchteil fest, um den Winkel und die Geschwindigkeit zu steuern, und fahren Sie dann weiter. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hand, Ihr Handgelenk und Ihren Arm für die Übung zu verwenden, und halten Sie die Schultern entspannt. Wenn Sie die Übung mit einer Hand beherrscht haben, versuchen Sie es mit der anderen. Wenn Sie sich sicherer fühlen, fügen Sie Ihren Füßen einen Tritt hinzu und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen.

Ein schneller Shimmy

Durch ein schnelles Shimmy mit dem Reifen um das Gesäß können Sie Ihre Gesäßmuskeln straffen. Beginnen Sie mit der Standardpumpe. Verlangsamen Sie Ihre Hüftstöße, so dass die Ränder unterhalb Ihrer Hüften liegen. Sie sollte von hinten über das Gesäß rollen und dann vorne über dem Schambein rollen. Steigern Sie die Geschwindigkeit der Pumpbewegung, als würden Sie ein Ei mit einer Gabel schlagen. Führen Sie den Shimmy mit dem Steißbein, halten Sie Kopf und Brust hoch und die Schultern nach hinten. Ihre Füße sollten flach und fest auf dem Boden stehen. Schieben Sie Ihre Füße gegen den Boden, um die Geschwindigkeit des Umreifens zu beschleunigen. Sobald Sie sich mit dem Shimmy auskennen, marschieren Sie an Ort und Stelle, während Sie sich hocken, um Ihrem Unterkörper ein herausfordernderes Training zu geben.