Welche Muskeln stärken das Hängen an einer Stange?

Klimmzüge sind eine der schwierigsten Übungen. Sie verwenden Ihr Körpergewicht gegen Sie und beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, um Ihren Körper gegen die Schwerkraft zu bewegen. Anstatt direkt für einen Pullup zu gehen, hängen Sie zunächst in mehreren verschiedenen Positionen an der Pullup-Stange auf, um die Muskeln aufzubauen, die Sie für einen Pullup benötigen.

Ein Mann hängt an einer Klimmzugstange. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Gerade Ellenbogen sind nicht für Weichlinge

Ein gerader Arm hängt die Hand- und Handgelenkbeuger, die Muskeln brachioradialis und extensor carpi radialis in den Unterarmen und die Deltamuskeln in den Schultern. Es zielt gezielt auf die Muskeln ab, die Ihren Griff verbessern, was bei vielen Übungen, einschließlich Pullups, unerlässlich ist. Ohne einen starken Griff können Sie die Stange nicht gut genug halten, um Ihr Körpergewicht zu tragen. Um einen Hang mit geraden Armen auszuführen, der auch als Dead Hang bezeichnet wird, greifen Sie mit zwei Händen in die Griffstange und hängen Sie ihn zwei Minuten lang auf. Möglicherweise müssen Sie bis zu dieser Dauer aufbauen. Wenn Sie zwei Minuten lang hängen können, wechseln Sie in einen Untergriff, um alle Unterarmmuskeln gleichermaßen zu trainieren.

Zu gebogenen Ellbogen aufsteigen

Bei körperlichen Fitness-Tests wird häufig ein Flex-Arm-Hang verwendet, um Personen zu bewerten, die keine Klimmzüge ausführen können. Es erfordert einen starken Griff sowie einen kräftigen Bizeps und eine Stabilisierung der Muskeln im oberen Rücken. Verwenden Sie einen Hocker oder einen Helfer, um Sie in Position zu bringen, die Hände in einer Unterhandposition, die Ellbogen angewinkelt und das Kinn direkt über der Bar. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang und versuchen Sie es nach einer Pause von 30 Sekunden erneut. Wenn Sie den Unterhandgriff beherrschen, wechseln Sie in einen Überhandgriff.

Andere Muskeln arbeiten

Das Aufhängen an einer Klimmzugstange kann mehr als nur Ihren Griff und Ihre Arme stärken. Wenn Sie sich in einem geraden Arm befinden, zucken Sie mit den Schultern, um die schwer zu zielenden Trapeziusmuskeln zu aktivieren, die über die Schulter bis zum Hals laufen. Heben Sie im selben toten Fall Ihre Beine an und halten Sie Ihre Knie gerade. Dies zielt auf Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger ab.

Auf Pullups bewegen

Das Beherrschen der Hänge des geraden Arms und des Flex-Arms hilft Ihnen, in Pullups zu gelangen, indem Sie die nötigen Muskeln trainieren, hauptsächlich den Griff und den Bizeps. Anstatt sofort einen Pullup zu versuchen und Entmutigung zu riskieren, wenn Sie ihn noch nicht ganz fertigstellen können, versuchen Sie stattdessen einen negativen Pullup. Beginnen Sie in der Flex-Arm-Hangposition und senken Sie Ihren Körper mit einer kontrollierten Bewegung in einen Straight-Arm-Hang. Halten Sie einen Schritt bereit, um wieder in die Flex-Arm-Hangposition zu gelangen, und wiederholen Sie dann den Vorgang des langsamen Absenkens. Schießen Sie mindestens fünf negative Pullups, die jeweils etwa 10 Sekunden dauern, bevor Sie regelmäßige Pullups versuchen.