Welche Muskeln funktionieren bei einer Hamstring Curl?

Kniesehnenlocken, auch Beinlocken genannt, gehören zu den wenigen Fitnessgeräte, die speziell auf Ihre Kniesehnen abzielen. Aber wenn Sie denken, dass Sie nur einen Muskel trainieren, dann liegen Sie falsch - die Oberschenkelmuskeln sind eigentlich eine Gruppe von drei großen Muskeln. Abhängig von Ihrer Technik können Ihre unteren Rücken- und Wadenmuskeln auch während der Beinlocken aktiv sein. Wenn Sie die richtige Form üben, um diese Beteiligung so gering wie möglich zu halten, können Sie sich auf Ihre Oberschenkelmuskulatur konzentrieren.

Frau, die in sonnenbeschienes Studio ausdehnt. (Bild: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)

Kniesehnen

Ihre Oberschenkelmuskeln bestehen aus drei Hauptmuskeln: Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Alle drei Muskeln sorgen für die Hauptkraft, um die Beine an den Knien zu beugen, obwohl sie einzeln auch die innere und äußere Rotation des Knies unterstützen. Mit Ausnahme eines Kopfes des Bizeps femoris strecken alle drei Oberschenkelmuskeln das Bein an der Hüfte. Die Position der Piked-Hip-Position, in die Sie mit einer Bauch- oder Bein-Curl-Maschine gebracht werden, schafft den optimalen mechanischen Vorteil für die Bearbeitung aller Teile Ihrer Oberschenkelmuskeln.

Gastrocnemius

Ihr Gastrocnemius, der größte und offensichtlichste Wadenmuskel, kreuzt auch Ihr Knie. Aus diesem Grund neigt es dazu, sich während der Kniebeugung zu aktivieren. Sie können die Beteiligung des Gastrocnemius während der Oberschenkelmuskulatur erhöhen, indem Sie Ihre Füße dorsalflexieren oder Ihre Zehen näher an Ihre Schienbeine bringen. Durch Plantarflexing Ihrer Füße oder durch Zeigen der Zehen wird die Beteiligung des Gastrocnemius reduziert und die Oberschenkelmuskulatur stärker belastet.

Unterer Rücken

Idealerweise sollte Ihr unterer Rücken während der Kniesehnenlocken überhaupt nicht involviert sein. Wenn Sie jedoch versuchen, zu viel Gewicht zu heben oder zu schnell zu heben, während Sie die Kniesehnenrollmaschine verwenden, biegt sich der untere Rücken häufig, um einen Teil der Last aufzunehmen. Denken Sie daran, dass die richtige Krafttrainingstechnik auf jeder Maschine bedeutet, sich langsam genug zu bewegen, so dass Sie beim Anheben der Gewichte bis zu zwei zählen und die Gewichte senken können, um zwei oder drei langsam zu zählen. Wenn sich Ihre Hüften beim Abheben in diesem Tempo immer noch von der Polsterung lösen, heben Sie zu viel Gewicht an, um die richtige Form zu erhalten.

Bauchmuskeln, Oberkörper

Einige Übungsgeräte halten sich an den Griffen von Liegemaschinen für sitzende Beine und sitzende Beine fest. Ihr Oberkörper hat jedoch nicht viel damit zu tun, Sie an Ort und Stelle zu halten - wenn Sie die Gewichte in einem langsamen, kontrollierten Tempo anheben, sollte ein sanfter, entspannter Griff ausreichen.

Dagegen sollten Ihre Bauchmuskeln insbesondere bei liegenden Beinlocken aktiv sein. Dies bekämpft die Neigung des unteren Rückens zur Wölbung; Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel gegen die Wirbelsäule zu drücken oder Ihre Hüften gegen das Polster zu drücken, während Sie Ihre Beine beugen.