Welche Muskeln funktionieren bei einem Kreuzheben?
Das Kreuzheben ist eine Kraftübung, bei der verschiedene Muskelgruppen trainiert werden, darunter Rücken, Gesäß und Beine. Es ist eine von nur wenigen Übungen, die auf die Muskeln im Ober- und Unterkörper abzielen. Ein Kreuzheben mit guter Form ist unbedingt erforderlich, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, insbesondere im unteren Rückenbereich.
Das Kreuzheben ist eine wesentliche Übung des Unterkörpers. (Bild: LIVESTRONG.COM)Die Bewegung
Das Kreuzheben erfolgt normalerweise mit einer Langhantel, kann aber auch mit Kurzhanteln erfolgen. Setzen Sie eine Hantel etwa 1 Zoll vor Ihren Schienbeinen auf den Boden, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen. Beugen Sie sich, indem Sie Ihre Knie beugen, und greifen Sie die Stange mit einem Handgriff direkt außerhalb Ihrer Beine. Runden Sie während der Übung an keiner Stelle Ihren Rücken ab. Halten Sie es gerade. Schieben Sie Ihre Fersen durch, strecken Sie die Beine aus und bewegen Sie sich in einen aufrechten Stand, wobei die Stange vor den Oberschenkeln hängt. Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung dicht am Körper.
Rückenmuskeln
Die Erector Spinae, die Muskeln Ihres unteren Rückens, sind einige der Hauptbewegungen während der Kreuzheben-Übung. Diese drei Muskeln - der Iliocastalis, der Longissimus und der Spinalis - laufen in der Nähe der Schädelbasis über den Rücken und werden an den unteren Wirbeln befestigt. Die M. erector spinae führt mehrere Bewegungen aus, die sich auf den Rumpf und den Hals beziehen. Während des Kreuzhebens helfen diese Muskeln dabei, den Oberkörper zu strecken und ziehen die Wirbelsäule zurück, wenn Sie aufstehen.
Gesäßmuskeln
Das Kreuzheben zielt auch auf Ihre Po-Muskeln, den Gluteus Maximus. Dies ist der große Muskel, der diagonal von der Mitte des Körpers zur Außenseite des Oberschenkels verläuft. Es haftet an Ihrem Beckenknochen und Kreuzbein an einem Ende und Ihrem Oberschenkelknochen, dem Oberschenkelknochen, am anderen Ende. Der Musculus gluteus maximus ist für die Hüftextension verantwortlich und bewegt sich beim Aufrichten während des Kreuzheben-Trainings nach oben.
Beinmuskeln
Das Kreuzheben richtet sich sowohl auf den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels als auch auf die Oberschenkelmuskulatur an der Rückseite des Oberschenkels. Die Kniesehnen wirken jedoch nur als Stabilisatoren während dieser Übung; Die Quadrizepsmuskeln sind die Hauptbewegungen. Es handelt sich um vier Muskeln, die von der Oberseite Ihres Oberschenkels bis zu Ihrem Bein laufen und an Ihrer Tibia, einem der Knochen Ihres Unterschenkels, anliegen. Diese Muskeln sind für die Streckung des Knies verantwortlich und strecken das Kniegelenk, während Sie während des Kreuzhebens aufstehen.
