Welche Muskeln funktionieren Triangle Push-Ups?

Wackelige Oberarme, die nach dem Aufhören weiter flattern, benötigen einen Eingriff. Zur Rettung kommt das Dreieck-Liegestütz, ein Schritt, den eine Studie, die vom American Council on Exercise im Jahr 2011 gesponsert wurde, die Übungsaufgabe Nr. 1 für das Training des Trizeps, der Muskeln am Hinterarm, benannte.

Dreieck-Liegestütze fühlen sich schwerer an als Standard-Liegestütze. (Bild: AntGor / iStock / Getty Images)

Alle Liegestütze verwenden den Trizeps zur Unterstützung, aber die Dreiecksvariante macht sie vom Helfer zum Kraftfahrer. Zusammen mit dem Trizeps arbeiten viele Muskeln des Oberkörpers und des Kerns, um Sie in dieser herausfordernden Bewegung nach oben und unten zu drücken.

So führen Sie den Triangle Push-Up durch

Das Dreieck-Push-Up ist einfach genug, um es auszuführen, wenn Sie die Stärke haben. Es ist keine komplizierte Bewegung, aber es ist eine Herausforderung.

Schritt 1

Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle Viere. Gehen Sie mit Ihren Händen leicht nach vorne, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Hüften zu bilden. Die Knieköpfe bleiben auf der Matte.

Schritt 2

Bringen Sie Ihre Hände unter der Brust zusammen, so dass Ihre Finger ein Dreieck bilden. Ihre Zeigefinger bilden den Punkt und Ihre Daumen berühren sich, um die Basis zu bilden.

Ihre Finger bilden die Dreiecksform. (Bild: Juanmonino / iStock / Getty Images)

Schritt 3

Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zu senken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um die Integrität des Kerns zu erhalten.

Schritt 4

Wenn Ihre Brust fast Ihre Hände berührt, strecken Sie die Ellbogen aus, um zum Anfang zurückzukehren.

Sobald 12 Wiederholungen der Übung auf den Knien durchgeführt werden, ist es einfach, die Balance zwischen den Zehen und dem Körper in einer geraden Linie zu halten - eine vollständige Plankenposition.

Ein Medizinball bietet Abwechslung beim Push-Up. (Bild: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images)

Eine andere Möglichkeit, die Übung voranzutreiben, besteht darin, Ihre Hände in die Mitte eines Medizinballs zu legen, während Sie nach oben und unten drücken. Diese Instabilität erfordert, dass Ihr Herz noch härter arbeitet, um Ihren Körper ruhig zu halten.

Die Muskeln arbeiten

Der Trizeps ist der primäre Muskel, der während des Push Ups des Dreiecks gearbeitet wird. Dieser dreiteilige Muskel ruht am Hinterarm und ist für die Streckung des Ellenbogengelenks verantwortlich. Der Trizeps hilft Ihnen beim Schieben und Drücken von Aktionen, z. B. beim Fahren eines Kinderwagens oder eines Einkaufswagens oder beim Schieben einer schweren Kiste über einen Holzboden.

Die folgenden Oberkörpermuskeln unterstützen den Trizeps:

• Pectoralis Major: Dies ist der Hauptmuskel der Brust. Es ist auch wichtig beim Drücken und Drücken von Bewegungen.
  
• Vordere Deltoide: Ihre Deltoiden bilden die Kappe auf Ihren Schultern und bestehen aus einem hinteren, oberen und vorderen Teil. Diese Abschnitte sind als hintere, laterale und vordere Deltoide bekannt. Der vordere Deltamuskel arbeitet mit der Brust zusammen, um Sie auf und ab zu drücken.
  
• Serratus anterior: Der rechte und linke Serratus anterior liegen etwas seitlich der Brust unter dem Achselbereich. Sie bedecken die ersten acht Rippen.
  
• Rumpfmuskulatur: Ihre Rumpfmuskulatur, einschließlich des Rectus abdominus, Ihres Six-Packs und der Schrägstellungen an den Seiten Ihrer Mitte, gibt Ihrem Rumpf Stabilität, sodass Ihre Hüften nicht zu tief fallen oder zu hoch anheben. Stabilisierende Muskeln des Rückens helfen auch dabei, den Kern steif zu halten.
  

Der Dreieck-Push-Up ist so effektiv, weil er von Betrug abhält. Sie können den Schwung nicht nutzen, wenn Sie ein Gewicht schwingen oder eine Gewichtsmaschine schieben. Ihr Trizeps hat die Kontrolle über Ihr Körpergewicht - alle Ihre Muskeln arbeiten.

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Andere Übungen zum Zielen des Trizeps

Kickbacks stehen bei der Rekrutierung der Trizepsmuskeln knapp unter den Dreiecks-Push-ups. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Der American Council on Exercise bewertete Hantel-Rückschläge und Einbußen in ihrer Fähigkeit, die Trizepsmuskeln zu aktivieren. Verwenden Sie diese Übungen austauschbar mit Dreieck-Liegestützen, um eine höhere Kraft und Form in Ihren Oberarmen zu erreichen.

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