Welche Muskeln funktionieren die Bergsteiger?

Bergsteiger sind calisthenische Übungen, die Ihr Gleichgewicht, Beweglichkeit, Propriozeption und Koordination herausfordern. Sie fördern die Muskel- und Herz-Kreislauf-Fitness, indem sie Kraft, Flexibilität und Durchblutung erhöhen. Bergsteiger verlangen, dass Sie Ihre Oberarmmuskulatur sowie Ihren Kern und Ihre Beine einnehmen. Üben Sie die richtige Ausrichtung von Bergsteigern, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Bergsteiger sind eine großartige Cardio-Übung mit einem Schwerpunkt auf Ihren Bauchmuskeln. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Anatomie des Bergsteigers

Bei Bergsteigern trainieren Ihre Muskeln hart, balancieren, kontrollieren und bewegen Ihren Körper. Zahlreiche Muskeln stabilisieren den Oberarmknochen im Gelenk, aber der größte Schultermuskel bei der Arbeit ist der Deltamuskel. Dein Trizeps hält deine Arme gerade. Ihre Bauchmuskeln steuern zusammen mit Ihren Rückenmuskeln Ihre Hüften und unterstützen Ihren Kern. Der Quadrizeps des hinteren Beines rastet vollständig ein, um das Bein aufrecht zu halten. Die Hüftbeuger schießen nach oben, um das Knie in Richtung Brust zu ziehen, und die Po-Muskeln ziehen sich zusammen, um die Hüfte zu strecken. Mit anderen Worten, Sie erhalten ein Ganzkörpertraining.

Plankenposition

Die richtige Ausrichtung des Bergsteigers ist wichtig, um die bei dieser Übung beteiligten Muskeln richtig zu trainieren. Stellen Sie in der Plankenposition sicher, dass sich Ihre Hände schulterbreit direkt unter den Schultern befinden. Die Füße sind hüftbreit auseinander und die Zehen sind darunter gewellt. Deine Beine und Arme sind gerade. Ihr Steißbein ist untergesteckt und Ihre Bauchmuskeln sind stark zusammengezogen, so dass Ihr Rücken nicht überdehnt. Ihr Kinn ist leicht eingezogen und es gibt eine gerade Linie von der Kopfkrone bis zu den Fersen.

Die Bewegung

Sobald Sie sich in der Plankenposition befinden, ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihren Bauchmuskeln in die Brust. Lassen Sie Ihren rechten Fuß nicht den Boden berühren. Lassen Sie Ihre Schultern nicht vor oder hinter Ihren Händen laufen, sondern halten Sie sie direkt über den Handgelenken. Strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder in Plankenposition aus. Wackeln Sie nicht mit den Hüften. Halten Sie eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Um den kardiovaskulären Effekt dieser Übung zu erhöhen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Beinbewegung.

Variationen des Bergsteigers

Traditionelle Bergsteiger konzentrieren sich auf Ihre Hüftbeuger und Ihren Rectus abdominis, einen Ihrer Bauchmuskeln, die auch als Six-Pack-Muskeln bezeichnet werden. Um Ihre Hüftabduktoren und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule einseitig zur Seite biegen, anzugreifen, ziehen Sie Ihr Knie an den äußeren Teil Ihrer Schulter oder des oberen Trizeps. Ziehen Sie Ihr Knie auf die gegenüberliegende Schulter, um Ihre Hüftadduktoren und Ihren Rectus Femoris anzuvisieren. Da sich Ihre Armposition nicht von einer Bergsteigervariante zur anderen ändert, ändert sich die Belastung der Armmuskulatur nicht.