Welche Muskeln wirken Reverse Lunges?

Wenn Sie Ihren Unterkörper stärken möchten, versuchen Sie es mit umgekehrten Ausfallschritten. Sie sind eine effektive Alternative zu Vorwärtssprüngen mit mehreren Vorteilen. Umgekehrte Ausfallschritte sind für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen einfacher zu bewerkstelligen, da sie weniger Ausbalancieren als die Vorwärtsvariante erfordern. Aber man muss kein Anfänger sein, um von umgekehrten Ausfallschritten zu profitieren. Sie bieten ein herausforderndes Training, unabhängig von Ihrem Fitness-Level, da Sie sich in eine Richtung bewegen, in die Sie sich im Alltag normalerweise nicht bewegen.

Sie können Ihrem Reverse-Longe Gewichte hinzufügen, um eine zusätzliche Herausforderung zu erreichen. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Muskeln werden Sie arbeiten

Die Hauptmuskeln, die Sie mit der hinteren Longe stärken, ähneln denen, die von der Vorwärts-Longe angegriffen werden. Die Zielmuskulatur ist der Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel. Die Synergistenmuskeln oder die Muskeln, die bei der Bewegung helfen, sind der Gluteus Maximus oder die größten Glutmuskeln, der Adduktor Magnus in den Innenseiten der Oberschenkel und der Soleus in den Waden. Ihre Kniesehnen im Hinterkopf und der Gastrocnemius in Ihren Waden wirken als dynamische Stabilisatoren. Sie stabilisieren Ihr Kniegelenk während des Trainings und werden auch gestärkt. Ihre Erector Spinae und Quadratus lumborum im unteren Rückenbereich sowie Ihr Gluteus medius und Gluteus minimus wirken als Stabilisatoren, um Ihre Haltung zu erhalten. Da sie während der Übung keine nennenswerten Bewegungen ausführen, werden sie weniger stark gestärkt.

Wie mache ich sie?

Um das Körpergewicht in umgekehrter Richtung zu erreichen, stehen Sie mit den Schultern weit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihren Körper, während Sie gleichzeitig das linke Knie beugen und die Hüften senken. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Stoppen Sie, wenn sich Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad befindet und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie etwas an, drücken Sie mit dem linken Bein, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um aufzustehen, und bringen Sie gleichzeitig das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Sie können die gleiche Bewegung für Ihre gewünschten Wiederholungen oder für andere Beine fortsetzen und das linke Bein als nächstes zurückbringen. Wenn Sie Ihren Gluteus Maximus stärker als Ihren Quadrizeps anvisieren möchten, sollten Sie längere Ausfallschritte durchführen.

Variationen

Sobald Sie die umgekehrte Longe des Körpergewichts beherrscht haben, können Sie die Übung mit zusätzlichen Gewichten versuchen. Sie können wählen, ob Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine Hantel hinter dem Rücken halten, während Sie die Übung ausführen oder die Übung auf einer Smith Machine ausführen, um zusätzliche Stabilität zu erreichen. Das zusätzliche Gewicht macht die Übung schwieriger und ermöglicht schnellere Kraftzuwächse. Um dein Gleichgewicht und deine Koordination herauszufordern, versuche einen Rückwärtsgang. Beginnen Sie die Übung wie bei einem stationären umgekehrten Ausfallschritt, aber anstatt das rechte Bein in seine ursprüngliche Position zurückzubringen, drücken Sie das linke Bein ab, legen Sie das Gleichgewicht auf das rechte Bein und bewegen Sie sich nach hinten, bis das linke Bein hinter Ihnen ist. Fahren Sie mit dem Wechseln der Beine fort, während Sie sich für die gewünschten Wiederholungen rückwärts bewegen.

Kümmere dich um deine Form

Wie bei jedem Krafttraining ist eine gute Form unerlässlich, wenn Sie das Verletzungsrisiko minimieren möchten. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht. Richten Sie Ihre Zehen immer in dieselbe Richtung wie Ihr Knie und lassen Sie Ihr Vorderknie nicht über Ihren Knöchel hinausragen. Wenn Sie einen Schritt zurücktreten, sollte Ihr Knie auch nicht über Ihre Zehen gehen. Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie ein paar Sätze von Körpergewicht-Ausfallschritten ausführen, bevor Sie der Bewegung Gewicht hinzufügen. Die Übungen im Körpergewicht erwärmen Ihre Muskeln und Gelenke und bereiten sie auf die bevorstehende Arbeit vor. Beenden Sie Ihr Training immer mit einer Dehnung, um Ihre Muskeln zu verlängern, die Flexibilität zu erhalten und Ihre Muskeln dabei zu unterstützen, sich von der Übung zu erholen.