Welche Muskeln funktionieren Kettlebell-Windmühlen?
Der Umzug ist nicht unbedingt aus dem Namen ersichtlich, aber die Kettlebell-Windmühle ist eine fantastische Übung für Ihren Kern. Die Kettlebell-Windmühle ist eine geschickte Bewegung, die Flexibilität und Koordination erfordert. Sie verbessert die Hüftbeweglichkeit, die Rückenfunktion und die Kernkraft.
Die Windmühle erfordert Konzentration und makellose Form. (Bild: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM)Um die Bewegung auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüftentfernung. Beugen Sie sich, um die Kettlebell mit der linken Hand vom Boden aufzuheben. Verwenden Sie Ihre Hüften, um sie zu reinigen, sodass sie über Ihrer Schulter ausgestreckt ist. Halten Sie die Kettlebell gerade über Ihre Schulter, während Sie von der Hüfte nach vorne schwenken, um Ihren rechten Fuß mit der linken Hand zu berühren. Kehren Sie zu einem Stand zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Primärziel: Der Kern
Die Windmühle gilt als funktionelle Bewegung, die auf mehrere Muskeln zielt, einschließlich Ihres Kerns. Sowohl die hohe als auch die niedrige Windmühlenvariante zielen auf die Bauchmuskeln des Rectus abdominis, der die vordere Scheide der Bauchmuskeln bildet, und die Schrägen an den Seiten der Taille.
Eine starke Wirbelsäule ist ein wesentlicher Bestandteil eines kraftvollen, stabilen Kerns und wird von der Windmühle aus mehreren Winkeln bearbeitet. Sie erleben eine Rotation durch die Brust- oder Mittelwirbelsäule und die Lendenwirbelsäule oder die niedrige Wirbelsäule. Dies bedeutet, dass Ihre Erector Spinae, eine Gruppierung von Muskeln entlang der Wirbelsäule und Quadratus lumborum an der Rückseite der Bauchwand hart arbeiten.
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Andere Muskeln sind beschäftigt
Die Hüftbeugemuskeln, zusammen als Illiopsoas bekannt, werden ebenfalls aktiviert, wenn Sie sich nach unten beugen. Ihr Gluteus Maximus hilft Ihnen dabei, sich wieder aufzurichten. Ihr oberer Rücken, insbesondere der Trapeziusmuskel, der den Rücken der Schultern, des Nackens und des oberen Rückens bedeckt, wird aktiviert, wenn Sie sich leicht drehen und die Schulter stabilisieren. Die Deltoiden, die eine Kappe um die Schulter bilden, wirken auch während dieser Stabilisierung.
Die Kettlebell-Schaukel zielt auch auf Ihre Bauchmuskeln ab. (Bild: funduck / iStock / Getty Images)Variationen + Alternativen
Manchmal wird die Windmühle "tief" ausgeführt, wobei Sie die Glocke mit der unteren Hand vor der Hüfte halten, während Sie sich heben und senken. Anstatt den Körper zu kreuzen, senken Sie den Arm nach innen in dasselbe Bein. Wenn Sie das Gewicht beispielsweise in der rechten Hand halten, senken Sie sich bis zum rechten Bein.
Die Windmühle ist nicht so streng wie andere Kettlebell-Übungen, wie die Schaukel, aber sie erfordert absolute Präzision, um richtig zu funktionieren und Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie wie bei jeder neuen Übung mit einem leichten oder gar keinem Gewicht. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur, während Sie sich stabilisieren, um Ihren Oberkörper zu senken, und nutzen Sie ihre Kraft, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen.
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