Welche Muskeln funktionieren Incline Push-Ups?

Ändern Sie Ihre Push-Up-Routine, um die Muskeln zu verändern, die Sie fordern. Wenn Sie den einfachen alten Push-up umschalten und ihn von einer Steigung aus ausführen, legen Sie mehr Wert auf den unteren Teil der Brust.

Nutzen Sie die freie Natur, um Ihre Steigungs-Liegestütze auszuführen. (Bild: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)

Wie intensiv die Bewegung ist, hängt von der Höhe der Steigung ab. Verwenden Sie eine hohe Steigung, z. B. eine Arbeitsplatte, und Sie erhalten weniger Intensität. Ein niedrigerer Hang, wie zum Beispiel eine Veranda, erhöht die Schwierigkeit der Bewegung.

Wie mache ich einen Steigungs-Push-Up?

Ein Neigungs-Push-Up beinhaltet die gleichen wichtigen Formmerkmale, z. B. indem der Rumpf gerade und die Hände in Schulterabstand gehalten werden, als Standard-Push-Up.

Schritt 1

Legen Sie Ihre Hände flach auf einer geneigten Fläche in Schulterabstand auf. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern bildet. Machen Sie Ihre Bauchmuskeln fest.

Schritt 2

Beugen Sie die Ellbogen, um einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Rumpf zu bilden. Senken Sie nur, bis die Ellbogen parallel zum Rücken sind.

Schritt 3

Strecken Sie die Ellbogen aus, um zur Startposition zurückzukehren und eine Wiederholung zu beenden.

Ein starker Neigungs-Push-Up weist einen langen, geraden Körper auf. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Muskeln gearbeitet

Wenn Sie den Neigungsschub ausführen, werden einige Muskeln ausgelöst.

Primär- und Synergestikumzüge

Dies sind die Muskeln, die direkt betroffen sind und mit dem Neigungsschub trainiert werden. Der Deltamuskel und der Trizeps werden trainiert, sind jedoch im Vergleich zum Brustmuskel major weniger betont.

Pectoralis Major: Der M. pectoralis major ist der primäre Brustmuskel. Die Steigung zielt spezifisch auf den mittleren unteren oder sternalen Teil dieses fächerförmigen Muskels ab. Das Schlüsselbein oder der obere Teil des Muskels wird auch in geringerem Maße aktiviert.

Anteriorer Deltamuskel: Die Kappe der Schulter ist mit einem abgerundeten, dreieckigen Muskel bedeckt, der als Deltoid bezeichnet wird. Es hat drei Ursprungspunkte und somit drei verschiedene Muskelfaserbänder. Der vordere Deltamuskel bildet sich an der Vorderseite der Schulter und am Schlüsselbein.

Trizeps Brachii: Der Trizeps befindet sich hinten am Oberarm und ist für die Streckung des Ellbogens verantwortlich. Wenn sie definiert sind, erscheinen sie als Hufeisenform.

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Stabilisierende Muskeln

Stabilisatoren halten Ihren Körper in der richtigen Position und Feuer, um Sie während des Neigungsschiebens stabil zu halten.

Bauchmuskeln: Ein korrekter Push-Up-Vorgang besteht darin, dass Sie Ihren Körper starr in einer starken Plankenposition halten, während Sie Ihre Ellbogen beugen und strecken. Ihre Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus abdominus und der Oblique, sind für diese Stabilisierung verantwortlich. Die Muskeln entlang der Wirbelsäule, die als Erektorrücken bezeichnet werden, sind ebenfalls wichtig, um Ihren Kern stark zu halten.

Bizeps: Die kürzeste der beiden Bizepsmuskeln stabilisiert das Ellbogengelenk dynamisch, wenn Sie sich beugen und in den Push-Up ausfahren.

Pectoralis Minor: Der M. pectoralis minor ist ein kleiner, dünner Muskel im oberen Brustbereich, der hinter dem Pectoralis major sitzt.

Serratus anterior: Der Serratus anterior sitzt oben auf den oberen Rippen und erstreckt sich bis zum Rücken der unteren Schulter oder Schulterblatt am hinteren Teil des Körpers.

Quadrizeps: Ihr Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Diese Muskeln halten Ihre Beine stark und stabil, während Sie Ihren Körper gerade halten.

Unterschenkel: Sowohl die Wadenmuskulatur als auch der Gastrocnemius und der Soleus stabilisieren den Unterkörper und die Beine beim Push-up. Der Gastrocnemius ist der primäre Muskel, den Sie an der Rückseite Ihrer Wade fühlen. Der Soleus ist ein kleiner Muskel, der dahinter sitzt.

Wer sollte einen Steigungs-Push-Up durchführen??

Jeder kann von dem Steigungs-Push-Up profitieren, aber es ist besonders hilfreich für diejenigen, die gerade mit Push-Ups anfangen oder für diejenigen, die noch nicht die Kraft für einen vollständigen Push-Up entwickelt haben. Der Winkel bietet eine gewisse Unterstützung für Ihr Körpergewicht und macht die Bewegung für die meisten Menschen praktikabler.

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