Welche Muskeln wirken bei der Ferse?

Die Fersen- oder Wadenerhöhung hebt Ihre Wade an. Ihre Waden bieten Stabilität für Ihre Knie- und Knöchelgelenke sowie Kraft beim Gehen, Laufen oder Springen. Sie müssen Ihre Waden mit einer Vielzahl von Methoden trainieren, und viele Arten von Erhöhungen wirken sich auf die verschiedenen Funktionen Ihres Wadenmuskels aus. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diät- oder Trainingsprogramm beginnen.

Ein Mann macht Kalb. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Deine Kälber

Ihr Kalb besteht aus zwei Muskeln - dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Musculus gastrocnemius ist derjenige, den Sie an Ihrer Wade sehen können. Er streckt Ihren Fuß und streckt Ihren Zeh. Der Soleus oder der kleinere Muskel unter dem Gastrocnemius streckt den Fuß ebenfalls aus und gibt dem Kniegelenk Stabilität. Der Gastronemius besteht hauptsächlich aus schnell zuckenden Muskelfasern, was bedeutet, dass er kräftig ist, aber schnell ermüdet. Der Soleus besteht hauptsächlich aus langsam zuckenden Muskelfasern, was bedeutet, dass er nicht so stark ist, aber nicht so schnell ermüdet wie der Gastrocnemius.

Ferse erhöht

Die Fersen- oder Wadenerhöhung trainiert die Gastrocnemius-Muskeln Ihrer Waden. Diese Übung wird stehend durchgeführt. Sie können eine stehende Wadenhebemaschine oder eine Langhantel verwenden. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, müssen Sie Ihre Fußballen auf einen Holzklotz legen. Um Ihre Waden richtig trainieren zu können, benötigen Sie einen vollen Bewegungsbereich. Das bedeutet, dass Sie Ihre Fersen bis an die Grenze Ihrer Flexibilität herablassen müssen. Einbein-Wadenerhöhungen können ebenfalls durchgeführt werden, wobei häufig eine Hantel in einer Hand gehalten wird.

Sitzende Kalb wirft auf

Der Soleus ist aktiver, wenn das Knie gebeugt ist. Aus diesem Grund sollten Sie den Soleus auf diese Weise trainieren. Dies erfordert normalerweise eine sitzende Wadenaufzugsmaschine. Nachdem Sie auf dem Sitz Platz genommen haben, keilen Sie Ihre Knie unter den Polstern, wobei die Ballen fest sitzen. Richten Sie Ihre Zehen, bis Sie effektiv auf den Ballen sind, und senken Sie das Gewicht unter Kontrolle. Diese Übung wird am besten mit höheren Wiederholungen durchgeführt, normalerweise im Bereich von 12 bis 15. Wenn Sie keine Wadenhebemaschine im Sitzen haben, können Sie sich mit den Ballen auf einen Schlackenblock setzen. Legen Sie eine Langhantel auf die Knie oder balancieren Sie ein Gewicht aus, und führen Sie dann die Übung wie mit einer Maschine aus.

Andere Kalbarbeit

Plyometrisches Training oder Rückpralltraining wird häufig verwendet, um die Kraft Ihrer Waden zu entwickeln. Beim Laufen sollte der Fuß bei höchster Geschwindigkeit nicht länger als 1/10 Sekunde mit dem Boden in Kontakt sein. Dies erfordert sowohl Kraft als auch Kraft. Um den Dehnungsreflex Ihrer Waden zu trainieren, können Sie mit dem Seilspringen beginnen. Sie brauchen kein ausgefallenes Sprungmuster oder Schema. Überwinde das Seil und lande auf den Ballen. Über die Zeit hinaus können Sie mit plyometrischem Training mit höherer Intensität beginnen, einschließlich Tiefensprüngen. Bei diesen Sprüngen springen Sie rückwärts aus einer Box und nutzen die Reflexstärke Ihrer Waden, um sich wieder auf die Box zu bewegen.