Welche Muskeln zielen auf Hacks?

Hackkniebeugen, die auf einer Kniebeugenmaschine ausgeführt werden, leiten ihren Namen von den Schulterpolstern der Maschine ab. "Hack" ist ein Hinweis auf das Joch, das um die Schultern eines Zugtiers gelegt wird, merkt der Kraftsport-Journalist Frederic Delavier in "Krafttrainingsanatomie" an. Hack Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Quadrizepsmuskeln auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels sowie auf die Gesäßmuskeln des Gesäßmuskels.

Hackkniebeugen stärken die Quads. (Bild: IT-Aktien / Polka Dot / Getty Images)

Kniebeugen hacken

Um eine Kniebeugenoperation auszuführen, steigen Sie auf eine Kniebeugenmaschine und positionieren Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne der Maschine. Legen Sie Ihre Schultern unter die gepolsterten Schulterstützen, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auf der Fußplatte liegen. Senken Sie langsam Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Stehen Sie wieder auf, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Rückenlehne, um die Wirbelsäule zu unterstützen.

Quadrizeps

Hack Kniebeugen zielen mehr auf die Quadrizepsmuskeln oder Quads an der Vorderseite des Oberschenkels als Hantelkniebeugen. Die vier Quadrizepsmuskeln werden an Ihrem Oberschenkelknochen und an der Vorderseite Ihres Beckens befestigt und durch eine gemeinsame Sehne an Ihrer Kniescheibe befestigt, die durch das Patellarligament an der Vorderseite Ihres Schienbeins befestigt wird. Die Quads sind dafür verantwortlich, das Knie zu strecken. Wenn Sie Ihre Füße in Richtung der Rückseite der Fußplatte platzieren, wird die Kontraktion des Quadrizeps weiter betont.

Großer Gesäßmuskel

Hackkniebeugen wirken auch auf den Gesäßmuskel, den größten Muskel Ihres Gesäßes. Der Gluteus maximus wird an der Rückseite des Beckens und am Kreuzbein befestigt und an der Rückseite des Oberschenkelknochens sowie im iliotibialen Band, einem dichten Bindegewebsbereich an der Außenseite Ihres Oberschenkels, befestigt. Der Gluteus maximus streckt oder streckt die Hüfte. Wenn Sie Ihre Füße näher an die Vorderseite der Fußplatte stellen, wird der Gluteus maximus stärker betont.

Trainingsrichtlinien

Wärmen Sie Hüften und Beine vor dem Einsatz der Hack-Kniebeugen-Maschine mit dynamischen Bewegungen, z. Um Kraft aufzubauen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie stärker werden. Pausieren Sie zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen und warten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainings. Um Ihren Quadrizeps zu strecken, stellen Sie sich auf und ziehen Sie mit der rechten Hand die rechte Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Legen Sie Ihre linke Hand an eine Wand oder eine andere Halterung, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie das Knie zurück, um die Dehnung zu erhöhen. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und mit dem linken Bein wiederholen.