Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
Klimmzüge sind eine der härtesten Übungen im Körpergewicht, die Sie machen können. Sie heben Ihr gesamtes Gewicht nur mit den Muskeln von Rücken, Brust, Armen und sogar der Bauchmuskulatur an die Stange. Selbst die United States Marines benötigen nur drei Klimmzüge, um ihre körperliche Fitness zu bestehen.
Klimmzüge sind eine Herausforderung und arbeiten mit vielen Muskeln. (Bild: Maximkostenko / iStock / Getty Images)Chin-Up-Formular
Die beste Technik für ein Klimmzüge beginnt in einer völlig hängenden Position. Das heißt, Sie hängen an der Klimmzugstange mit den Füßen vom Boden und den Ellbogen ganz gerade. Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen und Ihre Hände sind schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Von dort ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Bar befindet, und senken Sie sich langsam wieder in die hängende Position.
Ein ordentliches Kinn-up ist eine der besten Übungen für den Oberkörper, da so viele verschiedene Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Es ist bekannt als zusammengesetzte Übung, weil es mehr als ein Gelenk funktioniert - Ihre Ellbogen- und Schultergelenke müssen eine unglaubliche Menge Arbeit verrichten, um Sie an die Stange zu ziehen.
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Rückenmuskeln
Der größte Muskel, der am Klimmzug beteiligt ist, ist der Latissimus dorsi des Rückens. Dieser massive Muskel entsteht im unteren bis mittleren Rücken und reicht bis in die Schulter hinein. Dieser Muskel steht seitlich am Rumpf hervor und ist bei guter Entwicklung gut sichtbar. Die Lats ziehen Ihre Arme nach unten und in Richtung Ihres Körpers, was einen großen Teil der Kinnbewegung ausmacht.
Andere Rückenmuskeln, die dazu beitragen, sind: der untere Trapezius, Rhomboid Dur und Moll sowie die Dur Major. Der untere Trapezius ist ein kleiner Muskel, der zwischen der Unterseite Ihrer Schulterblätter und Ihrer Wirbelsäule sitzt. Es hilft, die Zugbewegung im Klimmzug zu initiieren, zeigte eine Studie aus dem Jahr 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research, in der die elektrische Aktivität von sieben verschiedenen Muskeln während eines Klimmzugs gemessen wurde.
Die Rhomboid major und minor sind kleinere Muskeln, die zwischen der Mitte und der Oberseite Ihrer Schulterblätter liegen. Sie ziehen Ihre Schulterblätter näher zusammen, wodurch Ihre Schultern den Rücken nach unten ziehen und die Wirkung des Latissimus dorsi unterstützt. Die Rhomboiden stammen von der Unterseite Ihrer Schulterblätter und werden in Ihre Schulter eingeführt.
Der Bizeps ist ein wichtiger Muskel im Klimmzug. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)Bizeps
Ihr Bizeps trägt ebenfalls wesentlich zum Klimmzug bei. Laut einer vom American Council on Exercise finanzierten Studie, in der verschiedene Bizepsübungen verglichen wurden, um zu sehen, welche den Bizeps am meisten trainierte, erwiesen sich nur zwei Übungen (Langhantelcurl und Preacher Curl) als wirksamer als das Klimmzug. Wenn Sie sich in Richtung der Klimmzugstange ziehen, beugen Sie auch Ihren Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hände zu den Schultern. Dies ist eine der Hauptaufgaben der Bizepsmuskeln.
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Brust
Der Pectoralis major oder Brustmuskel wird auch beim Kinn verwendet. Eine 2013 in Sports Biomechanics veröffentlichte Studie, in der die elektrische Aktivität in verschiedenen Muskeln während des Klimmzugs gemessen wurde, bestätigte, dass der Pectoralis major aktiviert wird, wenn Sie sich nach oben und über die Latte ziehen. Es trägt jedoch nicht annähernd so viel wie andere Muskeln wie der Latissimus oder der Bizeps bei.
Abs
Ihr Rectus abdominis, der Bauchmuskel, der den "Six-Pack" bildet, ist auch im Klimmzug aktiv. Während Sie in der Luft hängen und sich bemühen, sich über die Stange zu heben, halten Ihre Bauchmuskeln Ihren Körper in einer geraden Linie. Ihre Bauchmuskeln und Beine kontrollieren Ihre Bauchmuskeln, während Sie nach oben ziehen, um ein übermäßiges Hin- und Herpendeln zu verhindern.
