Welche Muskeln wirken Fahrradknirschen?

Wenn Sie jemals Fahrradknirschen gemacht haben, wissen Sie aus erster Hand, dass sie darauf zielen alles Ihre Bauchmuskeln. Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2001 erklärte der American Council on Exercise, dass Fahrradkniebeugen eine der effektivsten Bauchübungen sind.

Das Fahrradmanöver trainiert effektiv Ihre Bauchmuskeln. (Bild: Adobe Stock / Dana Heinemann)

Die Bewegung aktiviert die Bauchmuskeln besser als 12 andere Übungen, einschließlich der traditionellen Crunch, einer Crunch-Bewegung mit den Beinen in der Luft und mehreren "Workouts". Während sich keine Bauchübungen umfassend auf alle Muskeln des Bauches beziehen, kommt die Fahrradknirschung näher.

Primärziel: Bauchmuskeln

Die Fahrradklemme hebt den Torso und zieht die Bauchmuskulatur wie eine normale Crunch zusammen. Dadurch wird der Rectus abdominis - die vordere Hülle der Bauchmuskeln, aus der die "Six-Pack" -Muskeln bestehen, aktiviert. Dieser Muskel hat einen oberen und einen unteren Bereich, die beide ins Spiel kommen, insbesondere während sich der verdrehende Abschnitt der Fahrradknirschbewegung bewegt.

Ihre äußeren Schrägstellungen, die Muskeln an den Seiten Ihrer Taille, werden ebenfalls aktiviert, wenn Sie Ihren Körper drehen, um eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie zu bringen. Diese Muskeln drehen Ihren Torso von einer Seite zur anderen und helfen Ihnen, sich seitlich an der Taille zu beugen. Starke Schrägstellungen tragen ebenfalls zu einer stabilen, gut ausgerichteten Wirbelsäule bei.

Spitze

Machen Sie ein Fahrrad richtig knirschen: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie an, um einen Winkel von 90 Grad an Ihren Hüft- und Kniegelenken zu bilden. Wiegen Sie den Hinterkopf und den oberen Nacken mit den Händen.

Heben Sie die rechte Schulter in Richtung linkes Knie. Gleichzeitig das rechte Bein strecken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Bewegen Sie sich langsam und methodisch, um die Muskelaktivierung aus der Übung herauszuholen.

Quadrizeps: Hüftaktivierung

Der Rectus femoris, der sich in der Mitte des Oberschenkels befindet, ist eine der vier Quadrizepsmuskeln. Es unterstützt die Streckung des Knies und der Hüfte, wenn Sie während der Bewegung "treten".

Die Standard-Crunch-Funktion bietet für diesen Muskel nicht viel Aktivierung, wird jedoch beim Fahrrad-Crunch gut genutzt. Dieser Muskel durchquert das Hüftgelenk, sodass bei manchen Menschen der Fahrradknirsch die engen Hüftbeuger verstärken könnte.

Intercostals: Ein atmender Muskel

Zwischen den Rippen befinden sich Muskeln, die als Interkostalmuskeln bekannt sind. Sie helfen, die Brustwand zu formen und den Rumpf während des Fahrradkrieges zu drehen. Sie helfen auch, die Rippen anzuheben und zu drücken.

Trainieren Sie diese Muskeln, um eine bessere Atmungsfähigkeit zu entwickeln, sodass Sie mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportieren können. Sie sehen vielleicht keinen sichtbaren "Sixpack", wenn Sie an den Intercostals arbeiten, aber Sie werden es fühlen, wenn Sie schwer atmen, wenn Sie schwere Gewichte heben oder bergauf rasen.

Verwenden Sie einen Stabilitätsball, während Sie für Abwechslung knirschen. (Bild: Ron Chapple Studios / Hemera / Getty Images)

Stoppen Sie nicht mit Fahrradknirschen

Keine Bauchübung trainiert umfassend alle Muskeln Ihres Kerns. Erweitern Sie das Fahrrad mit zusätzlichen Bewegungen, um einen ausgewogenen Kern zu erzielen.

Verwenden Sie zum Beispiel die Planke, um die tiefe, innere transversale Bauchdecke zu aktivieren, die für die Haltung und die Stabilisierung des Kerns unerlässlich ist.

Fügen Sie eine Übung hinzu, die sich auf die Stützmuskeln des Rückens konzentriert, um einen ausgeglichenen, funktionellen Rumpf zu entwickeln. Machen Sie Vogelhunde, indem Sie sich in eine kniende Tischposition bringen. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein so, dass sie parallel zum Boden sind.

Halten Sie für ein vollständiges Einatmen und Ausatmen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite. Bei dieser Bewegung werden die Aufrichterspinae, die Muskeln entlang der Wirbelsäule sowie der mittlere und obere Rücken und der Gluteus maximus bearbeitet. Crunches auf einem Stabilitätsball sind eine weitere wichtige Maßnahme, die Sie in Ihr Kerntraining-Repertoire aufnehmen können.

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