Welche Muskeln funktionieren bulgarische Split Squats?

Der bulgarische Split Squat ist eine Variante eines regulären Squat, der mit einem Bein ausgeführt wird. Wenn der hintere Fuß auf einer Bank angehoben ist, werden die unteren Körpermuskeln ohne die zusätzliche Belastung des Rückens, die bei herkömmlichen Kniebeugen auftritt, hergestellt. Die Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur unterstützt den Rücken zusätzlich. Sie sind einfacher zu handhaben und benötigen keinen Spotter, wodurch sie für neue Lifter eine ansprechbare Übung sind.

Ein muskulöser Mann macht eine Squat-Variante in der Turnhalle. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Muskeln gearbeitet

Bulgarische Split Kniebeugen wirken sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Oberschenkelmuskulatur. Der Zielmuskel ist der Quadrizeps, bei dem der Gesäßmuskel, der Soleus und der Adduktor Magnus helfen. Die Achillessehne, der Gastrocnemius, der Gluteus medius und der Gluteus minimus wirken alle als Stabilisatoren.

So führen Sie die bulgarische Split Squat durch

Um die bulgarische Split Squat zu machen, stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor eine Bank. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, sollten Sie in jeder Hand eine halten. Erreiche dein rechtes Bein hinter dir und lasse die Fußspitze auf der Bank liegen. Beugen Sie sich am Knie und hocken Sie sich langsam hin, bis das rechte Knie knapp über dem Boden liegt. Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie auf jedem Bein die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.