Welche Muskeln werden in der Sitzreihenübung trainiert?
Die Sitzreihe ist eine der effektivsten Übungen, um Ihre Rückenmuskulatur anzugreifen. Eine Studie in der Juni-Ausgabe der Zeitschrift „Dynamic Medicine“ kam zu dem Schluss, dass die sitzende Reihe sowohl Pulldowns mit weitem Griff als auch mit umgekehrten Griffen für die Aktivierung der mittleren Trapezius- und Rhomboidmuskulatur überlegen ist. Da es sich bei dieser Übung um eine zusammengesetzte Übung mit mehr als einem Gelenk handelt, werden auch mehrere andere Muskeln aktiviert.
Frauen, die Sitzreihen auf dem Rudergerät durchführen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Hauptmuskeln
Die sitzende Reihe gilt als allgemeine Rückenübung, weil sie so viele Rückenmuskeln trifft. Zu den Hauptmuskeln, die Sie aktivieren werden, gehören Ihre Erector Spinae im unteren Rückenbereich, Ihr mittlerer und unterer Trapezius im oberen Rückenbereich, Ihre Rhomboiden und Latissimus dorsi im mittleren Rückenbereich und Ihre Teren Major im äußeren Rücken. Sie stärken auch die Schultermuskulatur, einschließlich der hinteren Deltoide, des Infraspinatus und der teres minor, Ihrer Brachialis und Brachioradialis in den Armen und Ihrer großen Brustmuskulatur, des Brustkorbs oder der unteren Brustmuskulatur.
Sekundäre Muskeln
Während Sie die sitzende Reihe ausführen, müssen Sie mehrere sekundäre Muskeln als Stabilisatoren verwenden. Ihr Bizeps und der lange Kopf Ihres Trizeps, die sich beide in den Oberarmen befinden, dienen als dynamische Stabilisatoren, dh sie helfen, die Schulter zu stabilisieren, wenn Sie rudern. Ihre Oberschenkelmuskeln, Ihr Gesäßmuskel und Ihr Adduktor Magnus in Ihrem Unterkörper dienen als Stabilisatoren in dieser Übung. Die Reihe stärkt diese Muskeln in einem geringeren Maße, da sie durch die Bewegung kontrahiert bleiben, um Ihre Haltung zu erhalten.
Ausführung
Stellen Sie das richtige Gewicht an der Sitzreihenmaschine ein und befestigen Sie eine enge Griffstange oder eine V-Stange am Kabel. Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien auf die Maschinenbank und die Füße gegen die Fußstütze. Fassen Sie die Stange mit einem neutralen Griff, so dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen. Halten Sie während der Übung Ihren Rücken gerade und die Brust nach vorne. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und beugen Sie die Ellbogen, bis Sie die Stange an Ihre untere Brust ziehen. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Schultern langsam nach vorne, beugen Sie den Rücken und strecken Sie die Arme aus, bis sich die Stange in der Nähe Ihrer Füße befindet. Wiederholen Sie dies für Ihre gewünschten Wiederholungen.
Alternativen
Wenn Sie keine sitzende Reihenmaschine haben, können Sie mehrere andere Reihenübungen machen, die auf die gleichen Muskeln abzielen. Sie können Hanteln, eine Langhantel oder Kettlebells verwenden, um umgebogene Reihen auszuführen. Wenn Sie Zugang zu einer Riemenscheibenmaschine haben, können Sie auch Einhandreihen ausführen. Sie können die Übung auch ohne Gewichte ausprobieren, indem Sie umgekehrte Reihen mit einem festen horizontalen Balken ausführen. Jede Übungsalternative zielt auf Ihre Muskeln aus einem anderen Blickwinkel. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Übungen, um Ihre Muskeln herauszufordern und Ihre Kraftzuwächse fortzusetzen.
