Welche Muskeln werden bei Push-Up-Übungen verwendet?

Push-ups sind die Quintessenz der Calisthenics-Übung, aber Sie fragen sich vielleicht genau, was Sie gerade arbeiten, wenn jemand Ihnen sagt, dass Sie fallen und 50 tun sollen Ihre Bauchmuskeln, Rückenstützen und Oberschenkel.

Klassen beinhalten oft Liegestütze, weil sie so vielseitig sind. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Primäre Muskeln gearbeitet

Wenn Sie Liegestütze machen, spüren Sie, wie Ihre Arme und Ihre Brust arbeiten. Die primären Muskeln sind:

Pectoralis Major: Der Pectoralis major ist ein großer fächerförmiger Muskel, der Ihre Brustwand bildet. Es hat einen sternalen oder unteren Teil, der während des Push-Ups am stärksten aktiviert wird. Die Klavikularzone oder obere Region, die sich nahe den Kragenknochen befindet, funktioniert auch während eines Push-Ups, jedoch in geringerem Maße. Starke Brustmuskeln unterstützen Sie beim Werfen und Schieben von Aktionen.

Trizeps Brachii: Der Trizeps ist ein Muskel mit drei Köpfen oder Einführungspunkten, der sich am Hinterarm befindet. Die Hauptfunktion des Trizeps besteht darin, das Ellenbogengelenk zu strecken.

Vordere Deltoide: Die anterioren Deltoide befinden sich an der Vorderseite der Schulter. Während eines Push-Ups unterstützen sie die Aktion des Pectoralis Major. Vordere oder vordere Deltoiden helfen Ihnen auch, Ihre Arme vor Ihnen hochzuheben.

Stabilisatoren

Bizeps: Dieser zweiköpfige Muskel unterstützt Ihren Arm, wenn Ihr Trizeps aktiviert wird. Der kürzere Kopf funktioniert während des Push-Ups.

Rectus abdominus: Dies ist ein breiter und langer Muskel, der die Vorderseite Ihres Torsos bedeckt und, wenn er gestrafft ist, für diesen Six-Pack-Look verantwortlich ist. Während eines Push-Ups greift der Rectus abdominus ein, während Sie ihn umarmen, um Ihren Körper gerade zu halten.

Obliques: Diese Bauchmuskeln befinden sich an den Seiten Ihrer Taille und sind für das Biegen und Drehen der Seite verantwortlich. Sie werden beim Hochdrücken aktiviert, um ein Verdrehen und andere unerwünschte Rumpfbewegungen zu verhindern.

Die Spitze eines Liegestützes ist eine Plankenposition, die klassisch zum Trainieren Ihres Kerns verwendet wird. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Quadrizeps: Während eines vollständigen Push-Ups rastet der Quadrizeps ein, um Ihren Körper gerade zu halten. Sie unterstützen Ihre gehobenen Beine und Zehen im Boden.

Erector Spinae: Dies ist eine Reihe von Muskeln entlang der Wirbelsäule. Sie stehen in Verbindung mit Ihrem Rectus abdominus und Schrägstellungen, um Ihren Rücken steif zu halten.

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Push-Up-Leistung

Der Push-Up ist eine zusammengesetzte Übung, da er mehrere Gelenke aktiviert. Ihr Körper muss in Symmetrie arbeiten, was ihn zu einer der funktionellsten Übungen macht, die Sie machen können.

Halten Sie Ihren Oberkörper während des Push-Ups auf Höhe des Bodens. (Bild: snedorez / iStock / Getty Images)

Denken Sie daran, wenn Sie einen Push-Up durchführen, um Ihr Formular in Schach zu halten. Ihre Hände befinden sich etwa um die Schulter voneinander entfernt, wobei die Hände flach und nicht gewölbt sind. Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper, anstatt sie zur Seite hin abfallen zu lassen.

Vor allem halten Sie Ihren Kofferraum stabil und gerade, während Sie nach oben und unten drücken. Dies bedeutet, dass die Hüften nicht wandern oder in den unteren Rücken fallen. Dies verhindert, dass Ihr Kern arbeitet, und Ihre Schultern und Ellbogen sind verletzungsgefährdet. Wenn es Ihnen zu schwer fällt, Ihren Brustkorb ohne Durchsacken auf den Boden abzusenken, stützen Sie einfach Ihre Knie in die Matte, um die anfängliche Kraft aufzubauen.

Variationen

Die Art und Weise, wie Sie den Push-Up durchführen, wirkt sich darauf aus, wie viel Aktivierung jede der primären Muskeln bekommt. Versuchen Sie diese, um Ihren Oberkörper zu vergrößern und zusätzliche Herausforderungen zu schaffen:

Geneigte Liegestütze: Normalerweise etwas einfacher als ein Standard-Push-Up, besonders wenn Sie einen hohen Hang wählen. Mit dieser Bewegung werden Sie den größten Teil des Brustmuskels bearbeiten.

Abgelehnte Liegestütze: Setzen Sie Ihre Füße auf eine Box oder eine Hantelbank, um die vorderen Deltoide und den oberen oder oberen Pectoralis major stärker zu betonen.

Diamant-Push-Ups: Wenn Sie Ihre Hände unter der Brust zusammenhalten und Ihre Ellbogen gegen Ihren Oberkörper drücken, während Sie auf und ab drücken, wird Ihr Trizeps brachii stärker aktiviert.

Instabile Liegestütze: Liegestütze gegen einen Stabilitätsball oder eine andere instabile Oberfläche machen es Ihrem Kern schwerer, Sie zu stabilisieren.

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