Welcher Muskel sollte gestärkt werden, wenn Sie Ihre ACL reißen?
Das vordere Kreuzband, häufiger als ACL bezeichnet, ist das stabilisierende Hauptband in Ihrem Knie. Verletzungen der ACL, die vom Schienbein bis zum Oberschenkelknochen verläuft, sind häufig. Wenn Sie nach einer ACL-Verletzung Ihre Bewegungsfreiheit wiedererlangt haben, ist es wichtig, die Muskeln um Ihr Knie zu stärken, um nachfolgende ACL-Probleme zu vermeiden. Es ist auch wichtig, die Anweisungen Ihres Arztes und Physiotherapeuten zu befolgen.
Eine Frau streckt ihre Achillessehne. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Quadrizeps
Die anfängliche Stärkung konzentriert sich auf Ihre Quadrizepsmuskeln, die entlang der Vorderseite Ihrer Oberschenkel verlaufen, so die Iowa State University. Quad-Sets sind ein übliches Krafttraining. Um sie auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Ferse des Beins, das Sie trainieren möchten, auf eine Fläche, die etwa 5 cm vom Boden entfernt ist, beispielsweise ein Buch. Wenn Ihr Bein entspannt und vollständig gestreckt ist, straffen Sie Ihre Quadmuskeln so viel wie möglich, ohne das Bein anzuheben. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich 10 Sekunden lang entspannen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Kniesehnen
Nach einer ACL-Verletzung werden häufig auch Zerrungen zur Verstärkung der Oberschenkelmuskulatur verschrieben. Um dies durchzuführen, benötigen Sie einen elastischen Schlauch. Binden Sie die Enden des Schlauchs zu einem Knoten zusammen, platzieren Sie das verknotete Ende hinter einer Tür und schließen Sie die Tür, um sie zu sichern. Setzen Sie sich in einen Stuhl und blicken Sie zur Wand, und legen Sie das glatte Ende des Schlauchs um die Ferse. Ziehen Sie Ihre Ferse langsam zu sich hin und aktivieren Sie den Oberschenkelmuskel, der entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels verläuft. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie langsam loslassen. Führen Sie fünf Wiederholungen durch, empfehlen Sie die Experten des Montefiore Medical Center in New York.
Multi-Muskel-Übungen
Ihr Arzt kann Sie mit fortschreitender Genesung dazu bringen, Viertelkniebeugen auszuführen. Kniebeugen bearbeiten Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Quadrizeps sowie Ihre Gesäßmuskeln. Jedes Mal, wenn Sie Kniebeugen ausführen, mit der Hüfte der Füße beginnen und die Brust während der gesamten Bewegung hochhalten und sicherstellen, dass Ihr Kern beim Kniebeugen verankert ist, rät Pete McCall vom American Council über die Übung. Halten Sie die Knie über den zweiten Zehen.
Stärkung nach der Genesung
Wenn Sie sich vollständig erholt haben, können Sie beim Laufen aufholen, um eine Stärke aufzubauen, die das Risiko für nachfolgende ACL-Verletzungen verringert. Lunges wirken auf die Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und den Hüftabduktor. Beginnen Sie mit den Hüften in der Breite. Mit dem linken Fuß nach vorne treten und zuerst mit der Ferse den Boden berühren. Übertragen Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihren linken Fuß und senken Sie dann Ihr Körpergewicht auf dieses Bein ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Schienbein sehr leicht nach vorne geneigt ist oder Sie sich in einer bequemen Position befinden. Steh auf deinem linken Bein. Unterstützen Sie die Bewegung, indem Sie den rechten Fuß in den Boden drücken und das Knie nach vorne treiben. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß weiter in den nächsten Ausfallschritt.
