Welche Muskelgruppen wirken Barbell Power Cleans?

Die Barbell Clean ist eine zusammengesetzte Übung, bei der viele Muskelgruppen viele Gelenke bewegen. Bei dieser Übung im olympischen Stil werden eine Langhantel oder Kurzhanteln verwendet, bei denen die Muskeln explosionsartig Kraft ausüben müssen. Das Kombinieren von Kraft und Geschwindigkeit erhöht die Kraft, dh die Fähigkeit, Kraft schnell zu erzeugen. Barbell-Reinigungen können Teil eines sportspezifischen Trainingsprogramms sein, um die Kern-, Bauch- und Lendenwirbelsäule, das Gleichgewicht und die Koordination für eine verbesserte sportliche Leistung zu verbessern. Lernen Sie die richtige Form und Technik, um Kraft und Kraft zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Eine Frau weist einen Mann an, der gerade eine Langhantel aufheben will. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Startposition

Beginnen Sie hinter der Hantel auf dem Boden mit Ihren Füßen knapp schulterbreit unter der Bar. Beugen Sie die Hüften und Knie, strecken Sie die Arme aus und halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff fest. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und den Rücken gerade und die Arme an der Außenseite Ihrer Beine. Diese Position kontrahiert Ihre Oberschenkel. Ihr Bauch ist auch zusammengezogen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken krümmt. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, um die Knie über den Knöcheln und nicht zu weit nach vorne zu halten.

Anfangsanhebung

Halten Sie Ihr Gewicht wieder auf den Fersen und treiben Sie Ihren Körper mit dem Gesäß und dem Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel hoch, um Ihre Hüften und Knie zu strecken. Heben Sie Ihren gesamten Körper gleichzeitig an, um ein Bücken an der Taille zu vermeiden. Halten Sie die Arme ausgestreckt, während die Hantel vom Boden abgehoben wird und das Gewicht dicht an Ihrem Körper bleibt. Ziehen Sie Ihren Bauch weiter zusammen, um den Rücken nicht zu krümmen. Zu den Muskeln, die während dieser Phase gearbeitet werden, gehören Gesäß, Quadrizeps, Bauch und untere Rückenmuskulatur.

Übergangsphase

Wenn Ihr Körper vollständig ausgestreckt ist, ziehen Sie die Hantel weiter hoch. Beugen Sie zuerst die Ellbogen und ziehen Sie sie hoch, indem Sie mit den Schultern zucken. Diese Bewegung erfolgt schnell mit einem leichten Sprung, wenn Sie Ihren Körper unter die Hantel ziehen. Ihre Unterarm-, Schulter-, Trapez- oder Nackenmuskulatur arbeitet in dieser Phase. Ihre Oberschenkelmuskeln, das Gesäß, der Bauch, die Waden und die unteren Rückenmuskeln ziehen sich zusammen, um die Körperposition zu erhalten, während Sie aus einer etwas luftigen Position landen.

Fang- und Abstiegsphase

Sobald sich Ihr Körper unter der Hantel befindet, drehen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Unterarme vor Ihren Körper. Legen Sie die Hantel auf die Vorderseite Ihrer Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper nach vorne neigt. Halten Sie Gesäß und Bauch zusammen, um Gleichgewicht und Stabilität zu erhalten. Zu den Muskeln, die während dieser Phase verwendet werden, gehören Ihre Latissimus dorsi und Rhomboiden, Ihre Rückenmuskulatur, unterstützt von Ihrem Bizeps. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Strecken Sie in einer Bewegung die Arme nach unten, während Sie die Hüften und Knie beugen, um Ihren Körper zu senken. Halten Sie Ihr Gewicht wieder auf den Fersen, um ein Bücken nach vorne zu vermeiden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden.