Welche Muskelgruppen können Sie mit dem Bizeps arbeiten?
Ein gut konditionierter Bizeps hilft Ihnen beim Ziehen von Klimmzüge, verbessert die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur und verringert das Verletzungsrisiko, wenn Sie Schlägersportarten ausüben oder wiederholt einen Ball werfen. Das Training Ihres Bizepses mit einem anderen Muskel maximiert Ihre Trainingszeit und hilft Ihnen dabei, die Kraft Ihrer Oberkörpermuskulatur auszugleichen.
Eine junge Frau trainiert ihre Rückenmuskulatur im Fitnessstudio. (Bild: frenky362 / iStock / Getty Images)Überlegungen
Das Training Ihres Bizeps sollte weitgehend von Ihrer Absicht abhängen. Ein Baseballspieler oder Tennisspieler muss nicht übermäßig viel Zeit aufwenden, um die maximale Bizepsmasse oder die maximale Bizepsstärke aufzubauen. Stattdessen würde ein Athlet nur wenige Sätze von Bizepsübungen benötigen, die in einem regelmäßigen Konditionierungsprogramm für alle Muskelgruppen enthalten sind. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Arme zu straffen, große Muskeln aufzubauen oder die Anzahl der anzuziehenden Klimmzüge zu erhöhen, sollten Sie sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, indem Sie ihn mit einer oder zwei anderen Muskeln verbinden. Variieren Sie Ihre Muskelpaarungen, um das Muskelwachstum und die Verbesserung der Kraft weiterhin zu stimulieren.
Widerstand und Volumen
Die Menge an Gewicht, die Sie heben, und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen, hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie nur Ihren Bizeps straffen möchten, sollten Sie ein leichtes Gewicht heben, um drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durchführen zu können. Um größere Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein Gewicht verwenden, das so schwer ist, dass Sie nur sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz für vier bis sechs Sätze pro Übung ausführen können. Wenn Sie einen superstarken Bizeps wünschen, heben Sie vier bis sechs Sätze von ein bis fünf Wiederholungen an, um sehr schwere Gewichte zu heben. Machen Sie drei Übungen für Ihren Bizeps.
Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln
Die häufigsten Muskeln, mit denen Sie Ihren Bizeps koppeln, sind Ihre Trizeps und Bauchmuskeln. Wenn Sie entgegengesetzte und nicht miteinander verwandte Muskeln zusammenarbeiten, können Sie einen Muskel ausruhen, während Sie den anderen trainieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Bizeps maximal trainieren können, da er nicht durch das Training Ihres Trizeps oder Bauchmuskels erschöpft ist. Abwechselnde Kurzhantel-Locken mit Trizeps-Langhantelpressen und Doppelknirschen; EZ-Bar Curls mit einarmiger Hantelverlängerung und schweren Situps mit Abstieg; und Konzentrationslocken mit Trizepsseilabsenkungen und hängenden Beinheben. Führen Sie einen Satz von jeder Übung in einem Paar direkt nach dem anderen durch und wiederholen Sie den Vorgang für mehrere Sätze, bevor Sie mit dem nächsten Übungs-Trio fortfahren.
Bizeps und zurück
Workouts können auch durch Gruppieren der Muskeln so gestaltet werden, dass sie sich entweder von Ihrem Körper weg oder zu Ihrem Körper drücken. Wenn Sie beispielsweise Hantel- und Langhantel-Locken für Ihren Bizeps oder Hantelreihen und seitliche Abzüge für Ihren Rücken machen, ziehen Sie Gewicht in Ihre Richtung. Wenn Sie dagegen Langhantelbankdrücken und Trizepsverlängerungen durchführen, drücken Sie das Gewicht von sich weg. Wenn Sie eine Rückenübung durchführen, ist Ihr Bizeps die sekundäre oder unterstützende Muskulatur. Daher ist Ihr Bizeps nach einer Rückenübung ziemlich erschöpft. Paar seitliche Pull-Downs mit Kurzhantelrollen, einarmige Kurzhantelreihen mit Locken und sitzende Seilreihen mit Hammerhanteln. Integrieren Sie Push- und Pull-Workouts für zwei Wochen, um Ihr Training alle vier bis sechs Wochen zu variieren und Ihren Bizeps auf andere Weise einzubinden, um Trainingsplateaus zu verhindern.
