Was ist ein CrossFit Push Jerk?

CrossFit beinhaltet eine Vielzahl von funktionalen Bewegungen von weitreichender Intensität. Eine der stärksten Bewegungen in CrossFit ist der Stoßruck. Diese Bewegung, auch eine der wichtigsten Übungen beim olympischen Gewichtheben, ist eine kraftvolle Bewegung, die sowohl Kraft als auch Expertentechnik erfordert.

Der Push Jerk ist eine Schlüsselübung in CrossFit (Bild: gyasemin / iStock / Getty Images)

Gabe Hihira, ein in Bangkok ansässiger Personal Trainer, trainiert seit über 20 Jahren Dutzende Profisportler auf der ganzen Welt, darunter auch das Trainieren von Olympia-Athleten im renommierten Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira nennt den Push Jerk "eine der besten Bewegungen, um Energie zu erzeugen."

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So führen Sie den Push-Ruck durch

Wenn Sie den Stoßruck ausführen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper aufrecht und im Kern straff halten. Die Bewegung des Ruckes beinhaltet ein Eintauchen und Fahren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper aufrecht halten und die Bar direkt über den Kopf halten.

Schritt 1:

Beginnen Sie mit einer Langhantel über den Schlüsselbeinen. Ihre Hände sollten etwas außerhalb des Knurrens greifen.

Schritt 2:

Tauchen Sie mit den Füßen unter den Hüften in eine viertel Kniebeugenposition.

Schritt 3:

Strecken Sie die Beine aus, öffnen Sie die Hüften und explodieren Sie nach oben, um die Bar in die Überkopfposition zu bringen.

Schritt 4:

Wenn Sie die Stange nach oben ausfahren, tauchen Sie ein zweites Mal unter, um die Stange mit ausgestreckten Armen zu fangen.

Schritt 5:

Stellen Sie sich in die Ausgangsposition und senken Sie die Stange nach unten.

Der Stoßruck baut Stärke, Kraft und Explosivität auf. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Leistungen

Der Stoßruck ist eine funktionale Bewegung, die Stärke, Kraft und Explosivität aufbaut. Hihira bemerkt: "Der Stoßruck beinhaltet explosive Kraft, die von einer starken Seitenkette und explosiven Hüften kommt."

Hihira fährt fort: "Push-Rucke sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Kombination von Trainingsprogrammen, darunter CrossFit, Kraft- und Kraftprogramme und vor allem im Kraftsport. Mit kinetischer Energie beginnt die Bewegung an den Füßen und überträgt diese Bewegung auf die Handgelenke nutzt jeden Muskel im Körper. "

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Änderungen

Bevor Sie einen Stoßruck ausführen, sollten Sie strikte Pressen und Schubpressen beherrschen. Während ein strenges Drücken keine Beinbewegung und das Drücken des Drucks ein einziges Eintauchen zu Beginn der Übung beinhaltet, erfordert der Stoßruck zwei "Einbrüche" des Körpers während einer Bewegung. Da dies eine hohe Kraftaktivität ist, müssen Sie vor dem Ausführen des Stoßrucks eine ordnungsgemäße Beweglichkeit der Schulter und ein Aufwärmen sicherstellen. Ein ordentliches Aufwärmen sollte Skapular-Liegestütze, Plankenarbeit, strenge Pressen und Skapulier-Klimmzüge beinhalten.

Wenn Ihre Schulterbeweglichkeit keine bequemen Überkopfbewegungen mit einer Langhantel zulässt, können Stoßrucke mit Kettlebells oder Kurzhanteln ausgeführt werden.

Variationen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen "Ruck" auszuführen, und es können Variationen vorgenommen werden, die auf persönlichen Vorlieben und Mobilität basieren. Sobald der Push-Ruck beherrscht ist, fahren Sie mit dem Split-Ruck fort.

Führen Sie den Split-Ruck aus derselben Startposition wie ein Push-Ruck mit den Füßen unter den Hüften und der Langhantel in der gestreckten Position aus.

Der Unterschied beim Push-Ruck und beim Split-Ruck liegt darin, wie Sie sich positionieren, wenn Sie die Stange fangen. In einem geteilten Ruck spaltet der Athlet seine Beine, entweder mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß oder umgekehrt. Die Beine befinden sich in einer tiefen Position, auch "Split" genannt. Der Split-Ruck ist die traditionellere olympische Gewichthebetechnik, aber entweder die Position, der Split oder der Push kann von einem Olympic- oder CrossFit-Athleten ausgeführt werden.