Was ist eine konzentrische Übung?
Die offizielle Definition von konzentrischer Übung ist eine Kontraktion, die einen Muskel verkürzt, während exzentrische Übung eine Kontraktion ist, die den Muskel verlängert. das alles hört sich komplizierter an als es ist. Die meisten Übungen sind konzentrisch ausgerichtet. Dies ist der Teil der Übung, wenn der anvisierte Muskel die Aktion ausführt. Der exzentrische Teil ist der Rücklauf.
Ein Mann macht eine Presse mit einer Langhantel. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Konzentrische Beispiele
Um es noch einfacher zu machen, durchdenken Sie einige Standardübungen. Wenn Sie eine Beinstrecker-Maschine verwenden, um die Quads vor den Oberschenkeln zu bearbeiten, ist der konzentrische Teil der Übung der Bereich, in dem Sie Ihr Bein gegen den Widerstand strecken. Obwohl sich das Bein ausdehnt, ziehen sich die Quadermuskeln zusammen, um das Knie zu strecken. Wenn Sie in die gebeugte Knieposition zurückkehren, dehnen sich die Muskeln Ihres Quads aus. In ähnlicher Weise erfolgt die konzentrische Bewegung der Bizepslocke, wenn Sie den Ellbogen beugen und das Gewicht zur Schulter bringen. Die Rückkehr in die Ausgangsposition ist exzentrisch.
Körpergewicht Übung
Eine andere Möglichkeit, an konzentrische Übungen zu denken, besteht darin, ein Gewicht von der Schwerkraft weg zu bewegen. Die exzentrische Phase steuert das Gewicht gegen die Zugkraft der Schwerkraft. Bei einem Liegestütz wäre die konzentrische Phase der Fall, wenn Sie die Arme ausstrecken und den Körper vom Boden wegdrücken. Bei einem Körpergewicht-Kniebeugen strecken Sie Ihre Beine in eine stehende Position. In beiden Fällen arbeiten Sie gegen die Anziehungskraft der Schwerkraft, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden weg bewegen und dessen Zugkraft kontrollieren, um zu verhindern, dass Sie bei der Rückkehr den Boden berühren.
Exzentrische Übung
Die exzentrische Phase einer Übung ist nicht nutzlos. Richtig gemacht, in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, arbeiten Ihre Muskeln in der exzentrischen Phase, um die Bewegung zu verlangsamen. Dies vermeidet sowohl Verletzungen als auch die Muskeln auf unterschiedliche Weise. Exzentrisches Training wird manchmal von Spitzensportlern und Liftern eingesetzt. Die einzige Möglichkeit, eine Übung völlig exzentrisch zu gestalten, ist natürlich, wenn Ihnen ein Partner oben auf einer Erweiterung ein Gewicht gibt. In diesem Fall wäre es exzentrisch, die Hantel oder die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen. Der üblichste Weg für exzentrisch fokussierte Übungen ist die Verwendung von Sprengbewegungen, wobei der Impuls in der konzentrischen Phase genutzt wird und dann langsam zurückkehrt.
Isometrisch
Eine andere Form der Muskelkontraktion ist die isometrische Form, bei der der Muskel statisch bleibt, was bedeutet, dass er sich nicht ausdehnt oder zusammenzieht. Ein Beispiel dafür wäre eine Planke. In diesem Fall befinden Sie sich in einer klassischen Liegestützposition oder ruhen sich mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Unterarmen aus und ziehen Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper in einer Plankenposition zu halten - Kopf, Rücken und Becken sind ausgerichtet - für 30 bis 60 Sekunden. Sie arbeiten immer noch gegen die Schwerkraft, aber um Ihren Körper in einer Position zu halten. Um Kraft aufzubauen, empfiehlt 180DegreeHealth, alle drei Arten von Kontraktionen in Ihrem Training zu kombinieren.
