Welche Übungen mit Schulteraufprall zu vermeiden?
Schulteraufprall ist eine häufige, schmerzhafte Erkrankung. Laut einer Studie, die 2013 im "Journal of Shoulder and Elbow Surgery" veröffentlicht wurde, entfallen 74% der schmerzhaften Schulterfälle auf das Impingement. Mit dieser Krankheit zu leben kann frustrierend sein - vor allem wenn Sie eine aktive Person sind, die gerne Sport treibt. Obwohl es bestimmte Übungen gibt, die Sie mit dem Schulteraufprall vermeiden sollten, gibt es andere Übungen, die Sie ersetzen können und die auf die gleichen Muskeln abzielen.
Overhead-Sportarten können Schulteraufprall verursachen. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)Weiterlesen: Übungen zum Entlasten der Schulter
Überkopfpressen sollten mit Schulteraufprall vermieden werden. (Bild: blanaru / iStock / Getty Images)Überkopfpressen
Wenn Sie sich über Kopf befinden, bewegen sich die Knochen in Ihrer Schulter näher zusammen. Schulteraufprall bedeutet, dass Strukturen in Ihrer Schulter eingeklemmt werden. Überkopfpressen üben einen stärkeren Druck auf diese eingeklemmten Strukturen aus. Die Ausgangsposition für diese Übung - Arme nach außen gehoben, Ellbogen angewinkelt und Hände zur Decke gedreht - ist eine der schlechtesten Positionen für eine angeschlagene Schulter. Versuchen Sie statt der Überkopfpresse die Schrägbankpresse.
Schrägbankpresse
Für die Schrägbankpresse benötigen Sie eine Hantelbank und Hanteln.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine im 45-Grad-Winkel positionierte Hantelbank. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie mit den Gewichten in Brusthöhe.
Schritt 2
Drücken Sie die Gewichte gerade nach vorne, bis die Ellbogen gerade sind. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Schritt 3
Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Seitliche Erhöhungen können den Schmerz bei Schulteraufprall verstärken. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Seitliche Erhöhungen
Bei seitlichen Erhöhungen heben Sie Ihre Arme gerade nach außen, bis Sie die Schulterhöhe erreichen. Diese Übung drückt Strukturen in der Schulter und sollte bei Aufprall vermieden werden. Versuchen Sie stattdessen gebeugte Schulteranstiege.
Gebeugte Schulteranhebung
Sie benötigen eine Hantel- und Hantelbank oder eine andere stabile stuhlhohe Oberfläche, um die Schulteranhebung zu beugen.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Legen Sie ein Knie auf die Bank. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hand auf die Bank, wobei Sie den Ellbogen gerade halten.
Schritt 2
Halten Sie die Hantel in der anderen Hand, die Handfläche zeigt zur Seite. Heben Sie den Arm aus dieser Position langsam zur Seite, bis die Schulterhöhe erreicht ist. Wenn sich Ihr Arm der Schulterhöhe nähert, drehen Sie den Arm, bis Ihr Daumen zur Decke zeigt.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Halten Sie den Ellbogen während dieser Bewegung gerade. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
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Pulldowns sind besonders schlecht für die Schulter, wenn Sie die Stange hinter Ihren Nacken bringen. (Bild: Sujay_Govindaraj / iStock / Getty Images)Lat Pull Downs
Lat-Pull-Downs sind eine beliebte Kabelsäulenübung zur Rückenverstärkung. Wenn Sie jedoch Schulteraufprall haben, kann diese Übung Ihre Schmerzen verschlimmern - insbesondere, wenn Sie die Stange hinter Ihrem Nacken nach unten ziehen. Ändern Sie Ihre Technik, um diese Übung sicherer auszuführen.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Spreizen Sie die Sitzbank, während Sie auf die Kabelsäule blicken. Halten Sie Ihre Handflächen nach vorne und halten Sie die Stange mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Vermeiden Sie, breiter zu greifen - dies erhöht den Druck auf die Strukturen in Ihrer Schulter.
Schritt 2
Lehnen Sie sich etwas zurück, ziehen Sie die Stange an Ihre Brust und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schulterrotationsübungen stärken die Muskeln der Rotatorenmanschette. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Schulterrotation
Die Schulterrotation ist für alltägliche Aktivitäten wie das Ankleiden und Waschen der Haare sowie für sportliche Aktivitäten wie das Werfen eines Balls oder das Schlagen eines Schlägers erforderlich. Muskeln, die eine Schulterrotation ausführen, werden oft verstärkt, indem der Arm in Schulterhöhe zur Seite herausgehoben wird. Diese Position ist jedoch schmerzhaft bei Schulteraufprall und erhöht den Druck auf bereits irritierte Strukturen. Die Schulterrotationsmuskulatur kann mit einem Trainingsband effektiv gestärkt werden, während der Arm an Ihrer Seite bleibt.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Befestigen Sie ein Ende eines elastischen Trainingsbandes auf Hüfthöhe auf einer stabilen Oberfläche. Um die Rotatoren nach außen in Ihrem rechten Arm zu verstärken, stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite in Richtung des gesicherten Bandendes. Halten Sie das andere Ende der Band in der rechten Hand.
Schritt 2
Treten Sie vom gesicherten Ende der Bande weg, bis der Durchhang in der Bande aufgenommen ist. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen um 90 Grad.
Schritt 3
Halten Sie den Oberarm neben Ihrer Seite und drehen Sie den rechten Unterarm so weit wie möglich vom Körper weg. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 4
Positionieren Sie Ihre rechte Seite in Richtung des gesicherten Bandendes, um nach innen gerichtete Rotatoren in Ihrer rechten Schulter zu trainieren. Beginnen Sie mit einem um 90 Grad gebeugten Ellbogen und einem Oberarm neben Ihrem Körper.
Schritt 5
Drehen Sie Ihren Unterarm so weit wie möglich in Richtung Ihres Körpers. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen. Wiederholen Sie das 10-mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
