Welche Übungen sollte ich machen, um meinen Hintern runder zu machen?
Die Gesäßmuskeln bilden das Gesäß. Der Gluteus Maximus ist der größte und äußerste Muskel, gefolgt von den Muskeln Gluteus medius und Gluteus minimus. Für einen runderen, genau definierten Hintern benötigen Sie ein Training, das gezielte Übungen zur Stärkung dieser Muskeln beinhaltet.
Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um einen runderen Hintern zu erhalten. (Bild: studio1901 / iStock / Getty Images)Kniebeugen sind super
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zum Bauen der Beine und des Hinterns. Insbesondere Kniebeugen bearbeiten die Muskeln des Gesäßmuskels und tragen so dazu bei, einen angehobenen und formschöneren Hintern zu schaffen. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, ohne den Rücken während der Bewegung zu krümmen. Steh zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
Viele Lunges
Die Longe ist eine wesentliche Übung, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten, wenn Ihr Ziel runder ist. Lunges wirken auf den Hintern und die Hüften und bauen die Muskeln in Ihrem Gesäß auf, um die schlankere, rundere Form zu erzeugen, die Sie suchen. Stehen Sie mit einer engen Haltung gerade auf, die Hände auf den Hüften. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und lehnen Sie sich nach unten, bis sich Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Beide Beine sind in einem rechten Winkel gebogen. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein.
Versuchen Sie die Bridge-Hüft-Entführung
Um die Außenseiten der Oberschenkel und des Gesäßes abzunehmen, probieren Sie die Hüftabduktionsübung mit seitlicher Brücke aus. Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie ein Bein auf das andere, so dass Ihr Körpergewicht auf dem linken Unterarm ruht, so dass Ihr Oberkörper vom Boden abhebt und Ihre rechte Hand auf Ihrer Hüfte ruht. Heben Sie die Hüfte vom Boden und strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich vom anderen weg, bevor Sie sich wieder absenken. Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Seiten.
Bent Knie für einen runderen Hintern
Die gebogene Hüftabduktionsübung an der Knieseite überbrückt die Muskeln in Ihrem Hintern und Ihren Hüften und formt Ihren Hintern in eine rundere Form. Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind in einem Winkel von 90 Grad gebogen, wobei ein Bein übereinander liegt. Lehnen Sie sich auf Ihren Unterarm, so dass Ihr Oberkörper angehoben wird und Ihre andere Hand auf Ihrer Hüfte ruht. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und heben Sie das obere Bein vom anderen weg, wobei die Beine während der Bewegung gebeugt bleiben. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück, wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie dann die Seiten.
Maximieren Sie Ihre Ergebnisse
Wenn Sie Kurzhanteln oder eine geladene Langhantel verwenden, trainieren Sie Ihre Muskeln während des Trainings und bauen Muskeln schneller auf. Beginnen Sie immer mit einem geringeren Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie an Kraft gewonnen haben und sich nicht mehr genug gefordert fühlen. Sie können auch Variationen der Übungen ausführen, z. B. einen Split Squat oder einen hinteren Ausfallschritt, um Ihrem Trainingsplan Abwechslung zu verleihen.
