Was Übungen, um Oberschenkel und Liebesgriffe abnehmen zu können
Beinanhebungen und seitliche Biegungen verringern wenig das hartnäckige Fett, das Ihre Oberschenkel und Liebesgriffe polstert, da gezielte Übungen - auch Spot-Training genannt - kein Fett verbrennen.
Zeigen Sie einen gesunden Unterkörper, der sich aus einer hochwertigen Ernährung und Bewegung ergibt. (Bild: twinsterphoto / iStock / Getty Images)Obwohl diese Übungen Muskeln aufbauen, müssen Sie durch intensives Cardio-Training und umfassendes Krafttraining eine erhebliche Kalorienverbrennung erzeugen, um das Fett abzubauen. Kombinieren Sie dies mit einer gesunden Ernährung, um zu sehen, wie sich Ihr Körper insgesamt verändert, einschließlich Ihrer Liebesgriffe und Oberschenkel.
Das Ziel: Fettabbau
Wenn Sie abnehmen, sollten Sie eher Fett als Muskeln abnehmen. Fett ist das, was die Oberschenkel ausdehnt und als quetschbare Liebesgriffe über den Bund gießt. Wie und wo Sie Fett speichern, hängt hauptsächlich von Genetik und Hormonen ab. Mit anderen Worten, Sie können nicht bestimmen, wo Sie Fett gewinnen oder wo Sie es verlieren.
Daher ist es notwendig, einen Plan zu befolgen, der dazu beiträgt, dass der gesamte Körper schlanker wird, was zu geschmeidigeren Oberschenkeln und Rumpf führt.
Die Oberschenkel und die Taille sind übliche Fettdepots. Normalerweise ist das dort gespeicherte Fett subkutan, was bedeutet, dass es direkt unter der Haut liegt. Wenn es nicht zu Übergewicht oder Fettleibigkeit kommt, stellt es normalerweise kein nennenswertes Gesundheitsproblem dar.
Es kann Sie jedoch in einem Badeanzug oder einer eng anliegenden Kleidung selbstbewusst machen. In diesen Bereichen enthaltenes Fett kann hartnäckig sein, kann sich jedoch letztendlich ändern, wenn Sie die richtige Art von Bewegung mit einer portionkontrollierten Vollwertkost kombinieren.
Erstellen eines Kaloriendefizits
Um abzunehmen, auch an den Oberschenkeln und der Taille, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Eine Möglichkeit, ein solches Defizit zu schaffen, besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich auf gesunde, unverarbeitete Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Frischprodukte und Vollkornprodukte zu konzentrieren.
Sie können jedoch nur so viele Kalorien reduzieren, ohne sich benachteiligt zu fühlen, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen und an Nährstoffen zu leiden. Ein Mann benötigt mindestens 1.800 Kalorien pro Tag und eine Frau 1.200.
Um ein größeres Defizit zu schaffen, führen Sie täglich eine Kalorienverbrennungsaktivität durch. Das American College of Sports Medicine rät mindestens 250 Minuten Herzfrequenz mit mittlerer Intensität pro Woche, um einen signifikanten Gewichtsverlust herbeizuführen. Zügiges Laufen, Tennis-Einzelfahrten und Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 10 Meilen pro Stunde bilden ein Herz mit mittlerer Intensität.
Um einen eindrucksvolleren Fettabbau zu erreichen, fügen Sie mehreren dieser Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität pro Woche Intervalle mit hoher Intensität hinzu. Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Frauen, die dreimal wöchentlich Intervalle in ihre Routine einbauen, eine signifikante Reduktion des gesamten Körperfetts, einschließlich des subkutanen Bein- und Rumpffetts, hatten. Sie können dieses Training, das allgemein als HIIT bezeichnet wird, wie folgt hinzufügen:
- Alternatives Sprinten für 30 bis 60 Sekunden mit Joggen oder Gehen für ein bis zwei Minuten.
- 60 Sekunden bei höherem Widerstand durchlaufen und dann bei niedrigerem Widerstand ein bis zwei Minuten lang erholen.
- Nehmen Sie an ausrüstungsfreien Intervallen teil, indem Sie 60 Sekunden intensiver Kardio wie Burpees und Bergsteiger mit einem Abstand von 30 Sekunden zwischen jedem Monat durchführen.
Gewichte heben stimuliert den Fettabbau. (Bild: pattonmania / iStock / Getty Images)Krafttraining hinzufügen
Übungen zum Krafttraining, die auf die Oberschenkel und Liebesgriffe abzielen, sind einige der Schritte, die Sie in ein umfassendes Training einbeziehen sollten, aber sie sind nicht die einzigen. Ein Programm, das alle wichtigen Muskeln anspricht, einschließlich Brust, Rücken, Armen, Schultern und Hüften, sorgt für ausgewogene Kraft und fördert den Fettabbau.
Ein Ganzkörper-Krafttraining hilft Ihnen dabei, Ihren Körper so zu verändern, dass Sie einen größeren Muskelanteil haben. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, daher führt dieser Zusatz zu einem höheren Stoffwechsel - und Ihr Körper wird zu einer effizienteren Fettverbrennungsmaschine.
Viele der Übungen, die in einem Krafttraining enthalten sind, sind für die Muskeln der Oberschenkel und der Taille vorteilhaft. Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Medizinball-Wendungen wirken auf mehrere Muskelgruppen. Andere Bewegungen, die dazu gehören, könnten Brustpressen, Klimmzüge, Militärpressen, Locken und Dips sein.
Führen Sie ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen dieser Schritte zwei bis drei Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen aus. Oder führen Sie die Bewegungen schnell hintereinander durch, wobei Sie die Bewegungen des Ober- und Unterkörpers abwechseln.
Wann sind die Ergebnisse zu erwarten?
Ergebnisse von Cardio- und Krafttraining brauchen Zeit. Eine sichere Verlustrate beträgt etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche, und das gesamte Gewicht wird nicht aus den Problemzonen stammen. Dieser Gewichtsverlust wird Ihre Liebesgriffe und Oberschenkel abnehmen, aber es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie die Veränderung bemerken. Dieser allmähliche Verlust und eine langfristige Verpflichtung zur Übung halten jedoch auch das Gewicht davon ab, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.
