Welche Übungen kann ich machen, um größere, kurvigere Hüften zu bekommen?
Wenn Sie nach kurvigeren Hüften suchen, sind die Zielmuskeln Gluteus Maximus und Tensor Fasciae Latae. Quer-Hüft-Abduktionsautomaten zielen auf diese Muskeln ab, aber Körpergewichtsübungen können Ihrem Hüftgelenk-Regime Abwechslung verleihen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Eine Frau macht Kniebeugen. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Kniebeugen
Die Hocke ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung und Vergrößerung Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich zunächst mit Ihren Schultern breitbeinig auf und lehnen Sie die Arme an den Seiten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Wirbelsäule während der Kniebeuge sicher zu halten. Um sich während einer Kniebeuge zu senken, tun Sie so, als ob sich ein unsichtbarer Stuhl hinter Ihnen befindet, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern und das Gesäß senken, während sich Hüften und Knie gleichzeitig beugen. Sobald Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, bewegen Sie sich nach oben, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken, bis Sie wieder in einer stehenden Position sind. Um die Intensität für schnellere Ergebnisse zu erhöhen, fügen Sie Ihren Kniebeugen eine Langhantel oder Hanteln hinzu.
Seitlicher Ausfallschritt
Eine modifizierte Version der beliebten Longe ist die seitliche Longe, die die Hüftmuskulatur effektiver nutzt. Beginnen Sie mit Ihren Schultern in schulterbreitem Abstand und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Stellen Sie sich vor, Sie stehen in der Mitte einer Uhr mit den Zehen zur 12. Stelle. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß etwa 2,5 Fuß (2,5 Fuß) zur Seite, als wollten Sie versuchen, auf die Nummer zwei zu treten. Bringen Sie die rechte Ferse zum Boden und senken Sie die Zehen, während Sie gleichzeitig beide Knie beugen. Ihr linker Fuß bleibt auf dem Boden hinter Ihnen, aber die Innenseite Ihres linken Fußes liegt während der Abwärtsbewegung auf dem Boden. Sobald Ihr rechter Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, drücken Sie mit dem rechten Fuß vom Boden ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Machen Sie mit dem linken Fuß dieselbe Seitwärts- und Abwärtsbewegung, aber stellen Sie sich vor, Sie treten auf eine 10-Uhr-Uhr. Wie bei Kniebeugen erhöht das Hinzufügen von Kurzhanteln oder einer Langhantel die Intensität der Übung.
Hüft-Abduktion der Seitenbrücke
Legen Sie sich mit Ihren Beinen auf der linken Seite zusammen und strecken Sie sich, während Gesicht, Bauch, Knie und Zehen vor der Wand liegen. Stützen Sie sich mit dem linken Arm, indem Sie Ihren Unterarm auf den Boden legen und den Ellbogen direkt unter der linken Schulter halten. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte. Halten Sie die Unterseite Ihres Fußes während der gesamten Übung auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Hüfte zur Decke und heben Sie dabei gleichzeitig das ausgestreckte Oberschenkel um 2,5 Fuß nach oben, sodass sich Ihre Beine öffnen, um eine seitliche "V" -Form zu schaffen. Wiederholen Sie und wechseln Sie dann die Beine. Beugen Sie die Knie, um die Intensität dieser Übung zu verringern. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie eine Hantel an Ihrem äußeren Oberschenkel, während Sie Ihr Bein vom Boden heben.
Überlegungen
Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, machen Sie ein fünf bis zehn Minuten langes Aufwärmen, z. B. einen leichten Lauf oder einen flotten Spaziergang. Bei der Auswahl von Hanteln oder einer Langhantel zur Steigerung der Intensität dieser Übungen ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen. Das Gewicht, das Sie wählen, sollte schwer genug sein, um Ihre Muskeln nach 12 Wiederholungen zu ermüden. Wenn Sie Ihre Wiederholungen nach dem 12. leicht zählen können, ist es Zeit, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie Ihre Muskeln mit ausreichend Gewicht erschöpfen, ist nur ein Satz dieser Übungen erforderlich. Wenn Sie keine Gewichte verwenden möchten, zielen Sie auf drei Sätze von 12.
