Welches Trainingsgerät bietet das beste Ganzkörpertraining?

Wenn Sie die gleiche alte Trainingsroutine satt haben, kann es an der Zeit sein, etwas anderes auszuprobieren. Sie können das gefürchtete Fitnessplateau oft vermeiden, indem Sie etwas Abwechslung in Ihre Routine einführen. Darüber hinaus übersehen Sie möglicherweise eines der besten verfügbaren Ganzkörper-Workouts. Rudergeräte rekrutieren mehr Muskeln als die meisten anderen Bewegungsformen, sorgen für ein intensives Herz-Kreislauf-Training und straffen alle wichtigen betroffenen Muskelgruppen.

Für ein Ganzkörpertraining, das Ergebnisse verspricht, probieren Sie das Rudergerät aus. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Die Wissenschaft hinter dem Rudern

Rudern ist ein Ganzkörpertraining. (Bild: Anthony Brown / iStock / Getty Images)

Während viele Formen des Trainings als Ganzkörper bezeichnet werden, weil sie mehr als eine Muskelgruppe verwenden, kann das Rudern diesen Anspruch legitimieren. Rudern erfordert einen erheblichen Einsatz von Schultern, Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quads und Waden. Im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung ist Rudern weit mehr als nur ein Training für den Oberkörper, wobei die Beine den Großteil der Kraft für den Schlaganfall ausüben. Zusätzlich zu den Muskeln, die während der „Antriebs-“ oder Zugphase des Schlaganfalls benötigt werden, bieten der Kern, die Oberschenkelmuskeln und der Trizeps am Ende des Schlaganfalls und während der „Erholungs-“ oder Ruhephase dringend benötigte Stabilität.

Rechne nach

Rudern verbrennt Kalorien mit hoher Geschwindigkeit. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

In Bezug auf verbrauchte Kalorien und verbrauchte Energie sind die Ruderpreise besser als bei vielen anderen gängigen Bewegungsformen. Laut dem Rechner für die täglichen Energieausgaben auf HealthStatus.com kann ein 150-Pfund-Individuum über 450 Kalorien pro Stunde verbrennen, wobei das Rudern mit einem moderaten Tempo und nahezu 600 Kalorien mit einem stärkeren Tempo erfolgt. Laut einer in „Harvard Women's Health Watch“ veröffentlichten Studie führt das Rudern selbst bei sehr geringer Intensität zu einem metabolischen Äquivalent (MET) zwischen 6 und 8, was mit einer 12- oder 13-minütigen Meile vergleichbar ist. Das metabolische Äquivalent misst die zur Aufrechterhaltung einer Aktivität erforderliche Energiemenge und ist ein genaues Maß für die Trainingsintensität und das Kaliber eines Trainings.

Tun Sie Ihre Forschung

Rudertechnik ist wichtig. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Bevor Sie die vollen Vorteile eines Rudertrainings nutzen können, müssen Sie die richtige Technik erlernen. Dies gewährleistet maximale Ergebnisse und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Wie bei den meisten Bewegungsformen hat Effizienz beim Rudern oberste Priorität. Der Hub sollte lang und fließend sein, damit Sie am weitesten und am schnellsten gehen und dabei den geringsten Energieverbrauch aufwenden müssen. Machen Sie sich mit dem Leistungsmonitor vertraut, der die Schlagzahl in Schlägen pro Minute, die verstrichene Zeit, den Abstand nach Entfernungen, die verbrannten Kalorien und das Tempo misst, die normalerweise relativ zu 500 Metern gemessen wird. Es kann hilfreich sein, ein Online-Anleitungsvideo zu konsultieren oder die Hilfe eines erfahrenen Ruderers einzuholen, um die korrekte Form sicherzustellen.

Testen Sie es

Passen Sie Ihre Workouts an. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Sobald Sie mit der Rudertechnik vertraut sind, können Sie Ihr Training anpassen. Um zu beginnen, stellen Sie den Widerstand auf 3 oder 4 und versuchen Sie, 20 bis 30 Minuten lang ununterbrochen zu rudern, konzentrieren Sie sich auf die gute Form und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo. Eine gute Schlagzahl für das stationäre Rudern liegt zwischen 18 und 24 Schlägen pro Minute. Schließlich können Sie Trainingseinheiten ausprobieren, bei denen Sie die Schlagzahl und Intensität Ihres Ruders variieren oder Intervalle einführen. Um noch mehr Abwechslung zu bieten, testen Sie sich in verschiedenen Entfernungen, z. B. 500 oder 1.000 Meter, oder rudern Sie fünf Minuten lang und legen Sie die maximale Entfernung fest.