Was sind die Vorteile von Crunches?

Angesichts ihrer schlechten Wiederholung ist es nicht überraschend, dass Crunches zugunsten von angeblich effektiveren Bauchübungen wie der Planke und der Paloff-Presse verdrängt wurden. Obwohl Crunches für Menschen mit degenerativer Bandscheibenerkrankung, Osteoporose oder Rückenschmerzen kontraindiziert sein können, sind Crunches für die große Mehrheit der Menschen sicher und effektiv beim Muskeltraining an der Vorderseite Ihres Bauches.

Was sind die Vorteile von Crunches? (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

In der Tat sind Crunches vollständigen Sit-Ups überlegen und können Ausdauer in der Bauchregion aufbauen. Der Crunch bietet kein vollständiges Kerntraining, aber keine Bewegung. Crunches sind zwar nicht die einzigen Übungen, die Sie machen sollten, aber es ist von Vorteil, sie in ein oder zwei Workouts pro Woche zu integrieren, die auch das Training für Rücken, Becken, Schrägansicht und Querabdominis umfassen.

Besser als volle Sit-Ups

Besser als vollständige Sit-Ups (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Der Crunch stärkt den Rectus abdominis, indem er ihn beugt. Man könnte meinen, das Sit-Up würde den gleichen Nutzen bringen, aber noch mehr, weil man höher steigt. Wie der Bewegungswissenschaftler Len Kravitz von der University of New Mexico feststellte, wird dieser primäre Bauchmuskel jedoch nur während der ersten 30 bis 45 Grad Bewegung aktiviert - oder dem Punkt, an dem sich Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.

Heben Sie nach oben und Ihre Hüftbeuger werden aktiviert, wodurch die Lendenwirbelsäule übermäßig beansprucht wird. Ihre Hüftbeuger neigen dazu, überarbeitet zu werden, sodass sie diese zusätzliche Übung nicht benötigen. Der kleine Bewegungsumfang des Crunch ist von Vorteil, da er den Kern trainiert, ohne den Rücken zu belasten.

Ausdaueraufbau

Die wichtigste Aufgabe Ihrer Bauchmuskeln ist es, Ihren Mittelabschnitt zu stabilisieren. Es hilft, eine gute Haltung zu bewahren, unterstützt Sie beim Anheben schwerer Gegenstände und sorgt dafür, dass Sie sich drehen und drehen können. Dies sind Aktionen, die den ganzen Tag über ergriffen werden. Daher ist es für Ihre Bauchmuskeln wichtig, lange Arbeitspausen zu haben.

Crunches helfen, diese wichtige Ausdauer in den Bauchmuskeln aufzubauen. Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit dieser Fasern, über längere Zeit gegen Widerstand zu arbeiten. Sogar nur ein Tag pro Woche mit Crunches verbesserte die Bauchausdauer bei Menschen, die noch keine Übung für Bauchmuskeltraining hatten, zeigte eine 2015 im Journal of Sports Medicine und Physical Fitness veröffentlichte Studie.

Effektiver als Gadgets

Infomercials versprechen Ihnen, dass Ihre Bauchmuskeln flach und definiert werden, wenn Sie nur ihr Gadget verwenden. Leider sind die meisten dieser Versprechen zu gut, um wahr zu sein. Im Jahr 2014 führte der American Council of Exercise eine kleine Studie durch, in der viele dieser Tools - darunter Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge und Ab Raket - gegen den Standard-Crunch zur Messung der Wirksamkeit abgeglichen wurden.

Keines der Werkzeuge erwies sich als besser für die Aktivierung der Bauchmuskeln. Außerdem ist kein Geld oder Stauraum für einen Krach vorhanden. Sie können den Umzug fast überall machen, wo Sie wenig Bodenfläche und Motivation haben.

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Richtiges Crunch-Formular

Natürlich bietet der Crunch keinen Nutzen und einen möglichen Schaden, wenn Sie die Bewegung nicht ordnungsgemäß ausführen. Durchlaufen Sie jede Wiederholung langsam und mit Absicht, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Konzentrieren Sie sich auf die anatomische Funktion des Bauchmuskels als Verbindungselement der Rippen und des Beckens, sodass Sie diese Bereiche beim Crunch zusammenziehen.

Schritt 1

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße in einem angenehmen Abstand vom Gesäß fest auf den Boden.

Schritt 2

Lass deine Hände deinen Kopf wiegen. Halten Sie die Ellbogen von den Ohren fern.

Schritt 3

Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Visualisieren Sie sie beim Zusammendrücken, damit der untere Rücken in den Boden drückt. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab. Keine Notwendigkeit, höher anzuheben.

Schritt 4

Halten Sie kurz an und atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper wieder auf die Matte absenken. Halten Sie Ihre Füße, den unteren Rücken und das Steißbein mit der Matte in Kontakt, während Sie auf und ab rollen.

Spitze

Führen Sie die Crunches eines Stabilitätsballs aus, um die Herausforderung und die Muskelaktivierung zu erhöhen. Meistern Sie jedoch zuerst die grundlegende Crunch.

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