Was sind Übungen für Rückenfett?

Eine Wölbung um die BH-Linie, ein Muffin-Oberteil, das über den hinteren Taillenbund gespuckt wird, oder eine Weichheit hinter den Schulterblättern, die Sie nicht dazu bringen will, am Pool ohne Hemd auszugehen.

Arbeite für einen Rücken, auf den du stolz bist! (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

Sie wissen, dass Sie es nicht für den Verlust anvisieren können. Spot-Training ist keine echte Sache. Sie können jedoch einige Schritte in Ihrem Trainingsprogramm unternehmen, die Sie einem schlanken, definierten Rücken näher bringen.

Denken Sie daran, dass all das intensive Cardio- und Krafttraining, das Sie möglicherweise durchführen können, nicht helfen wird, wenn Sie Ihre Ernährung nicht in Schach halten. Achten Sie auf Portionsgrößen und treffen Sie kluge Entscheidungen, sodass Sie hauptsächlich Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß essen.

Gehen Sie für einen Cardio-Push

Das Brennen von Kalorien für mindestens 250 Minuten pro Woche durch Herz-Kreislauf-Training, wie Joggen oder Radfahren, hilft Ihnen dabei, zusätzliches Fett abzubauen. Wenn Sie Fett verlieren, wird es von Ihrem Rücken kommen; Dieser umfassende Ansatz ist Ihre einzige Option zum Abnehmen.

Aber wenn Sie sich in regelmäßigen Abständen, mehrmals pro Woche, Wochen, Monate oder sogar Jahre auf den Weg gemacht haben und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, ist es an der Zeit, es auf den Weg zu bringen und einige ernsthafte Mechanismen zur Fettverbrennung einzuschalten.

Treppen sind eine Option für Intervalltrainings. (Bild: jelenahinic / iStock / Getty Images)

Der Weg dazu ist durch Intervalltraining. Anstatt sich auf lange Strecken in einem überschaubaren Workout-Tempo zu bewegen, wechseln Sie mit extrem intensiver und leichter Arbeit. Bei einer einfachen Routine müssen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf einem Laufband aufwärmen und dann abwechselnd zehn Runden lang laufen und eine Minute lang laufen lassen.

Eine 2012 im Journal of Obesity durchgeführte Studie hat gezeigt, dass diese Art von Training, das 12 Wochen lang dreimal pro Woche 20 Minuten lang durchgeführt wurde, den übergewichtigen jungen Männern dabei geholfen hat, eine bedeutende Menge an Fettmasse zu verlieren und Magergewicht aufzubauen. Ein Großteil des verlorenen Fettes stammte aus dem Rumpf, der Ihren mittleren und unteren Rücken umfasst.

Halten Sie sich an den Tagen, an denen Sie die Intervalle nicht einhalten, an Ihrem Steady-State-Training, da Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit immer noch von den verbrannten Kalorien profitieren.

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Formen Sie die Muskeln

Machen Sie Ihren Rücken weniger weich, indem Sie Ihre Lats, Fallen und Rhomboiden entwickeln. Diese Rückenmuskeln knacken, wenn Sie durch Intervalltraining, Cardio und Diät Fett verlieren.

Ein weiterer Bonus für die Formung Ihres Rückens? Sie gewinnen mehr Muskelmasse, was einen wesentlich effizienteren Kalorienbrenner darstellt als Fettmasse. Der hinzugefügte Muskel verleiht dem Stoffwechsel den ganzen Tag einen Schub, so dass es einfacher ist, einen dünneren Rahmen zu erhalten.

Drei grundlegende Grundübungen helfen Ihnen, alle Muskeln des Rückens anzusprechen. Diese werden das Fett nicht wegzischen, aber es wird Ihnen mehr Definition geben. Machen Sie sie mindestens zweimal pro Woche für einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Trainieren Sie bis zu drei Rückentrainingseinheiten pro Woche, die aus drei Sätzen bestehen. Scheuen Sie sich nicht, sich selbst herauszufordern - schwere Gewichte geben Ihnen Ergebnisse.

Hantelreihen gebogen: Halten Sie eine Hantel vor die Oberschenkel, wobei Ihre Hände etwas weiter als die Schulter entfernt sind. Beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, um einen Winkel von 45 Grad zum Boden zu schaffen. Ziehen Sie die Hantel an Ihren Bauchnabel, während Sie Ihre Mitte zusammenpressen und die Ellbogen zurückziehen. Lassen Sie die geraden Arme los, um eine Wiederholung zu beenden.

Klimmzüge: Verwenden Sie eine feste Stange oder eine unterstützte Klimmzugmaschine, und halten Sie sie mit einem Handgriff fest. Zieh dein Kinn hoch und über die Bar. Wenn Sie die unterstützte Maschine verwenden, stellen Sie das Gewicht auf ein angemessenes Maß ein - denken Sie daran, dass niedrigere Zahlen härter sind, nicht einfacher, wenn es um diese Maschine geht.

Die hohe Reihe fügt den Schultern und dem oberen Rücken Definition hinzu. (Bild: tolstnev / iStock / Getty Images)

Sitzende hohe Reihe: Setzen Sie sich in eine hochreihige Maschine, wobei Ihre Brust den Pads oder der Säule zugewandt ist. Greifen Sie mit den Händen nach den Griffen, die sich etwas über Ihren Schultern befinden. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, während Sie die Griffe an den oberen Seiten der Rippen ziehen. Begradigen Sie die Arme, um eine Wiederholung abzuschließen.

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