Gewichtete Dips und Muskelmasse
Gewichtete Dips sind eine großartige Übung für das Training von Brust, Trizeps, Schultern und Rumpfmuskulatur. Bei korrekter Durchführung können sie Ihrem Oberkörper Muskeln hinzufügen und Ihre Kraft für andere Übungen wie Bankdrücken und Militärdrücken verbessern. Um sicherzustellen, dass Sie einen maximalen Nutzen aus Ihren gewichteten Dips ziehen, muss Ihre Technik perfekt sein und Sie müssen sie in Ihrem Trainingsablauf richtig programmieren.
Mann in Trainingskleidung Trinkwasser mit einem Handtuch über der Schulter (Bild: tetmc / iStock / Getty Images)Muskeln
Vince Gironda, der ehemalige Bodybuilding-Meister, war ein großer Fan von Dips für den Muskelaufbau - so sehr, dass er in seinem Fitnessstudio alle Bankdrücken durch Tauchstationen ersetzte. Während gewichtete Dips bis zu einem gewissen Grad auf Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln treffen, kann die Art und Weise, wie Sie sie ausführen, die Muskelgruppe ändern, die am stärksten betont wird. Bei Verwendung eines schmalen Griffs mit aufrechtem Torso bleibt der Fokus auf dem Trizeps, während ein breiterer Griff, bei dem das Gewicht nach vorne verlagert wird, mehr auf die Brust zielt.
Technik
Versuchen Sie, jede Wiederholung mit gesperrten Ellbogen zu beginnen und zu beenden. Ihr Abstieg sollte ungefähr zwei bis drei Sekunden dauern, da in der exzentrischen oder absteigenden Phase einer Übung der meiste Muskelabbau stattfindet. Maximieren Sie diesen Zusammenbruch mit einem langsamen Abstieg. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Bizeps in der unteren Position etwas unterhalb des Bodens befindet, und explodieren Sie dann wieder nach oben.
Variationen
Sie können verschiedene Tauchstäbe verwenden, um Ihrem Training Abwechslung zu verleihen. Wechseln Sie zwischen geraden und V-förmigen Stangen oder verwenden Sie dicke Stangen, die Ihre Griff- und Unterarmmuskeln mehr fordern. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Gewicht hinzufügen. Während die meisten Leute beschließen, einen Tauchgürtel um die Taille zuzunehmen, gibt es keinen Grund, warum Sie keine gewichtete Weste verwenden oder eine Hantel zwischen Ihren Füßen halten können. Das Ändern des Winkels Ihrer Ellbogen ist eine weitere Möglichkeit, um sich einer neuen Herausforderung beim Eintauchen zu stellen.
Programmierung
Bevor Sie gewichtete Dips versuchen, müssen Sie Dips im Körpergewicht beherrschen. Sobald Sie 15 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht durchführen können, können Sie versuchen, Gewicht hinzuzufügen. Krafttrainer JP Carlson empfiehlt, ein erstes Ziel zu setzen, bei fünf Wiederholungen bis zu 50 Prozent des Körpergewichts zu addieren. Wenn Sie das erreicht haben, können Sie für fünf Wiederholungen 100 Prozent Ihres Körpergewichts hinzufügen. Machen Sie jede Woche eine Sitzung mit schweren Gewichten im Bereich von drei bis fünf Wiederholungen und eine leichtere Sitzung mit 10 bis 12 Wiederholungen.
