Vegetarischer Diätplan für das Bodybuilding
Die meisten Bodybuilder erhalten das zusätzliche Protein, das sie zur Unterstützung ihrer intensiven Trainingsprogramme aus tierischen Quellen benötigen. Mit vegetarischen Proteinquellen ist der Aufbau einer Muskelkonstitution möglich. Wie fleischessende Bodybuilder legen vegetarische Bodybuilder ihre Mahlzeiten genau fest und verbringen Zeit, um ihre Essenspläne zu erstellen. Ein vegetarischer Bodybuilder muss möglicherweise einige zusätzliche Strategien einführen, um seine Ziele zu unterstützen, er kann jedoch auf tierische Produkte verzichten und dennoch ein hervorragender Konkurrent sein.
Eine Schüssel mit gedünstetem Edamame. (Bild: 4nadia / iStock / Getty Images)Vegetarismus
Die Merkmale einer vegetarischen Bodybuilding-Diät hängen von der Art der vegetarischen Diät ab. Medline Plus stellt drei Hauptvegetarier vor: den Veganer, der alle Fleisch- und Tierprodukte ausschließt; der Lakto-Vegetarier, der neben pflanzlichen Lebensmitteln Milch isst; und der Lakto-Ovo-Vegetarier, der Milch und Eier zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln isst. Vegane Bodybuilder sehen sich den meisten Herausforderungen bei der richtigen Ernährung gegenüber. Sie können jedoch alle für den Muskelaufbau erforderlichen Vitamine, Mineralien und Aminosäuren erhalten.
Arten von Lebensmitteln
Bodybuilder, die Vegetarier sind, konsumieren hauptsächlich frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Soja und Bohnen. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, brauner Reis, Quinoa und Süßkartoffeln liefern Energie für das Training und die Muskelentwicklung. Essentielle Fettsäuren, die in Walnüssen, Leinsamen und Mandelbutter vorkommen, helfen bei der Regulierung der für das Muskelwachstum wichtigen Hormone, sagt Fitnessexperte Anthony Ellis vom Iron Magazine.
Eiweiß
Bodybuilder sollten etwa 2 g bekommen. Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0,9 g. pro Pfund, wie von der International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfohlen. Optimal sind vollständige Proteine, die alle Aminosäuren enthalten, die der Mensch nicht alleine produzieren kann. Diese sind normalerweise in Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu finden; Soja ist das einzige vollständige vegetarische Protein. Lacto- und Lacto-Ovo-Vegetarier erhalten Protein über Milch und Eier. Während einige fleischessende Bodybuilder Proteine auf Sojabasis meiden, fand eine Studie im Journal of Nutrition im Jahr 2004 heraus, dass Protein-Riegel auf Soja-Basis genauso wirksam waren wie Molke-basierte Riegel, dass sie nach neun Wochen die durch Muskeltraining ausgelöste Muskelmasse verstärkten.
Strategien
Vegetarische Bodybuilder befolgen normalerweise die gleichen sechs Minimahlzeiten wie fleischfressende Bodybuilder. Dazu gehört, alle paar Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen, um einen konstanten Fluss an Nahrung und eine ausreichende tägliche Kalorienzufuhr sicherzustellen. Jede Mahlzeit enthält einige Kohlenhydrate, Fette und zwischen 20 g. und 30 g. von Protein. Die Kombination unvollständiger Proteine wie Bohnen, Reis oder Linsen und Hirse hilft vegetarischen Bodybuildern dabei, alle wichtigen Aminosäuren zu erhalten, die sie zur Unterstützung des Muskelwachstums benötigen. Ein Bodybuilder sollte während des Trainings eine Form von Protein einnehmen, um die Muskeln beim Wachsen und Reparieren zu unterstützen, sagt die ISSN. Sojaprotein-Shakes oder Mahlzeitenersatzriegel sind bequeme Wege, um diese Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Verarbeitete Lebensmittel
Bodybuilder legen in ihrer Ernährung meist Wert auf Vollwertkost, um überschüssiges Natrium, zugesetzten Zucker und raffinierte Mehle zu vermeiden. Vegetarische Bodybuilder sind nicht anders. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, rät davon ab, sich auf vegetarisches "Fleisch" wie Hot Dogs, Wurst und Burger zu verlassen.
