Vegetarischer Diätplan für Läufer
Die Ernährung eines Läufers sollte zusätzliche Kalorien zur Unterstützung des Trainings sowie eine optimale Ernährung zur Förderung der Muskelregeneration enthalten. Gut geplante vegetarische Diäten können für einen Läufer genauso gesund und effektiv sein wie eine, die Fleisch oder andere tierische Produkte umfasst. Als Läufer sollte sich Ihre vegetarische Ernährung auf eine Vielzahl von Lebensmitteln konzentrieren und nicht nur auf weiße Pasta und Brot, um alle Vitamine, Mineralien, Fette und Proteine bereitzustellen, die Sie für eine optimale Leistung benötigen.
Der durchschnittliche Distanzläufer benötigt mindestens 2.500 Kalorien pro Tag. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)Leistungen
Eine vegetarische Ernährung ist tendenziell reich an Kohlenhydraten, was die Läufer mit Energie versorgt. Vegetarische Diäten können auch eine große Menge anderer wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin C und Magnesium enthalten. Der Ärzteausschuss für verantwortliche Medizin erklärt, dass Vegetarier dazu neigen, ein geringeres Körpergewicht zu haben. Wenn Sie leichter sind, können Sie während des Laufs schneller sein und weniger Stöße verursachen, was die Häufigkeit von Verletzungen verringert, wie The Distance Runner's Diet von Hal Higdon sagt.
Eigenschaften
Wenn Sie ein Läufer sind, der ungefähr 25 Meilen pro Woche trainiert, benötigen Sie mindestens 2.500 Kalorien pro Tag. Eine gut geplante vegetarische Ernährung lässt diese Kalorien aus frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und bei Ovo-Lacto-Vegetariern, Milchprodukten und Eiern entstehen. Sojaprodukte sind auch eine Quelle für Kohlenhydrate und Eiweiß.
Ernährungsbedenken
Bei vegetarischen Ernährungsformen fehlen möglicherweise ausreichende Mengen spezifischer Nährstoffe, darunter Calcium, Eisen, Zink und Vitamin B-12. Obwohl Sie als Läufer reich an Gewicht trainieren, was für gesunde Knochen hilfreich ist, benötigen Sie immer noch Kalzium aus Milch, wenn Sie sich für Milchprodukte entscheiden, oder angereicherte Sojamilch und Säfte, dunkles Blattgemüse und angereichertes Getreide. Eisenmangel kann zu verminderter Energie führen, und Eisenquellen ohne Fleisch werden nicht so gut aufgenommen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Vegetariern, 1,8-mal so viel Eisen zu sich zu nehmen wie Nichtvegetarier. Vegetarische Läufer erhalten Zink und B-12 durch angereicherte Getreide und Körner, insbesondere Vollkornprodukte, die auch die wesentlichen Energie erzeugenden Kohlenhydrate liefern.
Trainingsdiät
Ein ausgewogener vegetarischer Plan mit 2.500 Kalorien für einen Läufer, bei dem 72 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, könnte mit zwei Scheiben geröstetes Vollkornbrot mit zwei Esslöffeln Fruchtaufstrich, 1 Tasse Melone und 1 1/2 Tassen beginnen mit Kalzium angereicherter Orangensaft. Für einen morgendlichen Snack können Sie einen Mehrkornbagel mit 6 Unzen fettarmer Joghurt und einen Pfirsich haben. Zum Mittagessen nehmen Sie eine Schüssel Linsensuppe mit Vollkornbrötchen und 2 Tassen grünen Salat mit 2 Esslöffeln fettarmer Dressing. Am Nachmittag stärkt eine Portion Vollkorncracker mit 1 1/2 Tassen mit Kalzium angereicherter Sojamilch oder Saft die Energiespeicher. Zum Abendessen gibt es 1 Tasse Gnocchi mit 1/2 Tasse Marinara-Sauce und zwei Scheiben Knoblauchbrot, wenn möglich mit Vollkornbrot. Vor dem Schlafengehen sollten Sie einen 16 Unzen Fruchtsmoothie mit Sojamilch, einer Banane und 1 Tasse gefrorenen Beeren haben.
