Liste der vegetarischen Lebensmittel
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, wiegen im Durchschnitt weniger und haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten. Diese potenziellen Vorteile sind wahrscheinlicher, wenn Sie nahrhafte Entscheidungen treffen, beispielsweise nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Beschränken Sie auch Ihre Aufnahme von zuckergesüßten Lebensmitteln und Getränken, natriumreichen Lebensmitteln und Lebensmitteln mit hohem gesättigten Fettgehalt. Wenn Sie eine Liste mit gesunden vegetarischen Lebensmitteln vorhalten, können Sie sich bei der Planung Ihrer Mahlzeit so orientieren, dass Sie immer gesunde und interessante Optionen zur Hand haben.
Vegetarische Suppe. (Bild: mirina / iStock / Getty Images)Früchte und Gemüse
Frisches Obst und Gemüse. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Obst und Gemüse können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für Herzerkrankungen und Arthrose zu senken. Sie enthalten Ballaststoffe, Antioxidantien und Kalium und eine pflanzliche Ernährung mit 2.000 Kalorien sollte mindestens 2 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse pro Tag enthalten. Nehmen Sie zum Frühstück Obst mit Müsli oder Joghurt zu sich oder wählen Sie es für einen Snack. Fügen Sie Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Paprika, Spargel und Broccoli zu Sandwiches, Saucen und Suppen hinzu.
Körner
Vollkornbrot. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Ganze Körner enthalten die Bestandteile von Kleie, Keimen und Endosperm des gesamten Kornkerns. Sie sind natürliche Quellen für Ballaststoffe, Eisen und Antioxidantien. Angereicherte Körner liefern auch Folsäure. Raffinierte Körner enthalten weniger natürliche Nährstoffe. Wählen Sie Vollkornbrot über Weißbrot und braunem Reis über Weiß und suchen Sie nach anderen Vollkornoptionen wie Gerste, Popcorn, Bulgur, Haferflocken, Quinoa und verzehrfertigen Frühstücksflocken.
Nüsse, Erdnüsse und Samen
Nahaufnahme von Erdnüssen. (Bild: leungchopan / iStock / Getty Images)Nüsse und Samen liefern herzgesunde Fette und haben wenig Cholesterin, das gesättigte Fette erhöht. Andere essentielle Nährstoffe sind Vitamin E, Protein und Kalium. Probieren Sie Erdnussbutter oder Nussbutter mit Sellerie-Sticks oder Baby-Karotten, lassen Sie sich eine Mischung aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten mischen oder fügen Sie Haferflocken Pekannüsse oder Walnüsse hinzu. Sie sind kalorienreich, verbrauchen Nüsse und Samen in Maßen, um unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
Soja-Lebensmittel
Tofu ist ein Sojabohnenöl. (Bild: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Sojaprodukte sind pflanzliche Quellen für hochwertiges oder komplettes Protein. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen in Lebensmitteln und in Ihrem Körper, und vollständige Proteine liefern alle Aminosäuren, die Sie für Ihre Ernährung benötigen. Eisen, Zink und Ballaststoffe sind weitere wichtige Nährstoffe in vielen Soja-Lebensmitteln, wie Tofu, Tempeh und Sojabohnen. Verwenden Sie Tofu als Fleischersatz in Pfannengerichten und Salaten und verwenden Sie angereicherte Sojamilch und Soja-Joghurt als alternative Calciumquelle für Milchprodukte.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Linsen und Bohnen. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Hülsenfrüchte - Bohnen, Erbsen und Linsen - liefern Eiweiß und Ballaststoffe sowie Eisen und Zink. Das Protein in Hülsenfrüchten ist unvollständig, aber Sie können Hülsenfrüchte mit anderen Proteinquellen kombinieren, um vollständige Proteine herzustellen. Machen Sie vollständige Proteine, indem Sie Garbanzo-Bohnen zu einem Couscous-Salat geben, Minestrone-Suppe mit Vollkornnudeln und Kidney-Bohnen herstellen oder Linsensuppe mit Gerste zu sich nehmen.
Milchprodukte und Eier
Verschiedene Eier. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Lacto-Ovo-Vegetarierdiäten umfassen Milchprodukte und Eier. Milch, Käse und Joghurt sind Kalziumquellen, ein wesentlicher Nährstoff für starke Knochen und Zähne, und Vitamin B-12, ein Bestandteil gesunder roter Blutkörperchen. Wählen Sie fettarme Milchprodukte, um die Aufnahme von gesättigtem Fett zu begrenzen, wodurch der LDL-Cholesterinspiegel erhöht und das Risiko für Herzerkrankungen erhöht wird. Eier liefern Protein, Eisen und Vitamin D. Vegane Diäten umfassen nur pflanzliche Lebensmittel und schließen Milchprodukte und Eier aus.
