Vastus Medialis Übungen
Der Vastus medialis oblique ist eine der vier Quadrizepsmuskeln, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden und das Kniegelenk strecken. Schwäche im Vastus medialis kann zu einer Zunahme der Knieverletzung oder Chondromalazie führen. Chondromalazie sind Knieschmerzen, die auf inkonsistente Kontraktionen der Muskelfasern und Muskelermüdung zurückzuführen sind. Extensionsübungen, die Sie im gesamten Bewegungsbereich durchführen, werden dazu beitragen, den Vastus medialis zu stärken.
Ein Mann, der eine Beinpressemaschine an der Turnhalle verwendet. (Bild: IT-Aktien / Polka Dot / Getty Images)Beinpresse
Die Knieschmerzen nehmen normalerweise während der Beinstreckung zu, wenn das Knie um einen Winkel von 20 bis 30 Grad gestreckt wird, so die ExRx-Website. Durch das Ausführen von Quadrizeps-Übungen im gesamten Bewegungsbereich wird der Vastus medialis aktiviert. Die Muskelstimulation im Vastus medialis erfolgt in den letzten 20 Grad der Bewegung. Setzen Sie sich an die Beinpresse und setzen Sie beide Füße auf die Plattform. Drücken Sie die Plattform nach oben und geben Sie die Sicherheit frei. Senken Sie die Plattform so weit wie möglich nach unten oder bis Ihre Knie die Brust berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Knie und Hüften strecken. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.
Beinerweiterungen
Die Beinverlängerung mit einem Bein ist eine Isolationsübung, die den Vastus medialis bearbeitet, wenn Sie die Übung über den gesamten Bewegungsbereich ausführen. Setzen Sie sich an eine Beinstrecker-Maschine und legen Sie die Vorderseite Ihres Unterschenkels gegen das Polster. Stellen Sie das Kniegelenk so ein, dass es sich auf der gleichen Achse befindet wie der Kniehebel-Drehpunkt. Beginnen Sie zuerst mit Ihrem schwächeren Bein und strecken Sie das Knie aus, bis das Bein gerade ist. Drücken Sie oben auf die Bewegung, um den Vastus medialis zusammenzuziehen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf jedem Bein.
Lunges
Die Longe ist eine funktionelle Übung, die auf den Vastus medialis zielt. Legen Sie Ihre Hand auf den Vastus medialis - die Innenseite Ihres Oberschenkels direkt über Ihrem Knie -, um sicherzustellen, dass er sich während der Übung zusammenzieht. Beginnen Sie in einer Split-Position. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und lassen Sie Ihr hinteres Knie herunter, bis es fast den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für jedes Bein bis zu 15 bis 20 Wiederholungen. Beginnen Sie zuerst mit Ihrem schwächeren Bein. Wenn Sie ein schlechtes Gleichgewicht haben, stellen Sie sich während des Ausfallschrittes neben einem stabilen Objekt auf.
Stepups
Der Vastus medialis hilft, das Knie zu stabilisieren, und ist bei Step-Ups stark engagiert. Stehen Sie vor einer Bank oder einer Stufe. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank und treten Sie auf die Bank. Legen Sie Ihr anderes Bein auf die Bank, bevor Sie mit dem ersten Bein nach unten treten. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Bein. Je höher die Bank, desto schwieriger die Übung. Wenn Sie in die Nähe der Bank treten, wird mehr von dem Quadrizeps angestrebt, und Sie gehen weiter auf die Bank zu, um mehr von den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln zu aktivieren.
