Vastus Lateralis & Intermedius-Übungen
Um die stärksten und attraktivsten Beine zu erhalten, muss dem Vastus lateralis und Intermedius besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Indem Sie diese beiden Quadrizepsköpfe während des Trainings anvisieren, entwickeln Sie den äußeren Teil Ihrer Oberschenkel und verhindern, dass sich Ihre Knie beim Hocken nach innen drehen. Der Unterschied zwischen der vollen Entwicklung des Quadrizeps - und einem guten Aussehen in den Shorts - oder dem Knicken der Knie während des Trainings besteht darin, den Vastus medialis und Intermedius zu trainieren.
Eine Frau ist Krafttraining ihrer Beine. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Meine Oberschenkel sehen groß aus?
Einer der vier Quadrizepsköpfe, der Vastus lateralis, ist der Kopf an der Außenseite der Oberschenkel. Dieser Muskel ist sichtbar, wenn Ihr Bein von vorne betrachtet wird, und kann Sie entweder dazu bringen, oder Sie bricht eine neue Shorts. Während Kniebeugen oder Beindrücken ist dieser Muskel auch dafür verantwortlich, dass sich Ihre Knie nicht nach innen drehen und zusammenknicken. Die Entwicklung des Vastus intermedius macht Ihren Rectus femoris - einen weiteren Quadrizepskopf - ausgeprägter und verbessert das Aussehen Ihrer Beine von der Seite.
Hocken für den Erfolg
Das direkte Training des Vastus lateralis erfordert eine bewusste Anstrengung beim Anheben. Nehmen Sie sich am Beintag etwas Zeit für die Arbeit an Ihrer Kniebeuge-Technik. Ihre Füße sollten schulterbreit sein, und wenn Sie Ihren Körper absenken, sollten Ihre Knie nicht aufeinander einknicken. Der Grund für diese Schnalle ist, dass der Vastus medialis - der innere Quadrizepskopf - stärker ist als der Lateralis, und der Lateralis kann während der Aktivierung nicht die richtige Form beibehalten. Um die Knie bewusst auseinander zu halten, muss der Lateralis aktiviert und gestärkt werden.
Ich bevorzuge Maschinen über Kniebeugen
Die Maschinenbeinpresse bietet den Vorteil der körperlichen Stabilität, sodass Sie sich auf den Vastus lateralis konzentrieren und diese stärken können. Stellen Sie beim Einrichten Ihrer Presse sicher, dass der untere Rücken zwischen Sitz und Rückenpolster gut abgestützt ist. Platzieren Sie Ihre Füße in Schulterbreite in der Mitte der Fußplatte, und schieben Sie sie dann 1 bis 2 Zoll nach unten - für den Quadfokus. Binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie und stellen Sie beim Drücken sicher, dass Ihre Knie das Band an Ort und Stelle halten und dass es fest sitzt.
Ein starker Unterstützer
Um das Beste aus Ihrem Vastus Intermedius herauszuholen, möchten Sie immer nur ein Bein trainieren. Wenn Sie nur ein Bein verwenden, muss der Intermedius das gesamte Bein stützen und stabilisieren und so viel Kopf wie möglich aktivieren. Je nach Trainingsniveau beginnen Anfänger mit einer körperbetonten Longe, während fortgeschrittene Trainer Einzelbeinspalten oder die Langhantel-Longe erreichen können.
