Obere Gesäßmuskulatur
Die oberen Gesäßmuskeln bleiben ein Schwerpunkt für diejenigen, die ihren Körper verbessern möchten. Diese Muskeln sind jedoch aus anderen Gründen als dem Aussehen von Bedeutung. Inklusive Übungen wie Einbeinbalance, Hüftabduktionen und Hüftverlängerungen werden der Gluteus medius und der Minimus gestrafft, während Sie gleichzeitig Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht steigern.
Eine seitliche Plankenbeinerhöhung kann Ihre obere Gesäßzone straffen und andere Vorteile bieten. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Beinerweiterungen
Laut einer Studie des American Council of Exercise, die von John Porcari (PhD) und Blake Ristvedt (MA) geleitet wird, sind vierbeinige Beinverlängerungen für den Gluteus medius wirksamer als Kniebeugen. Beginnen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften auf dem Boden. Um Verletzungen zu vermeiden und die Gesäßmuskulatur zu isolieren, halten Sie eine gerade Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Heben Sie dann eines Ihrer Beine hinter sich auf Hüfthöhe an, während Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen. Dann senken Sie es. Drücken Sie eine Hantel hinter das Knie, um die Intensität zu erhöhen.
Lunges heben
Der Ausfallschritt ist eine Kraftübung, die Gleichgewicht erfordert. Laut ACE stärkt der Ausfallschritt den Medius deutlich besser als eine Kniebeuge. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen nach vorne und der Hüfte nach vorne stehen. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung die richtige Form beibehalten, indem Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule angehoben halten. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie so nahe wie möglich am Boden, während Sie das vordere Bein am Knie beugen. Halten Sie die Position für eine Zählung und kehren Sie dann zur Startposition zurück.
Side Plank Plus für Ihre Rückseite
Die seitliche Plankehalterhöhung ist eine herausfordernde Hüftabduktionsübung, die zur Stärkung des Minimus und des Medius viel Gleichgewicht erfordert. Legen Sie sich dazu mit Beinen, Hüften und Schultern in einer geraden Linie nebeneinander. Legen Sie dann Ihren unteren Ellbogen direkt unter Ihre untere Schulter und ruhen Sie auf Ihrem Unterarm. Halten Sie Ihren Oberarm vor der Brust, um zu verhindern, dass Sie vorwärts oder rückwärts rollen. Heben Sie Ihren Oberkörper, Ihre Hüften und Beine vom Boden und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf dem unteren Fuß und Unterarm. Heben Sie dann das obere Bein auf und ab.
Die Muschel
Die Muschel scheint nicht hart zu sein, aber Ihr Medius brennt nach einer Reihe dieser Entführungsübung. Beginnen Sie, indem Sie auf der Seite liegen und die Knie vor den Hüften mit den Beinen aneinander legen. Halten Sie Ihre Beine gebeugt, während Sie Ihr oberes Knie nach außen drehen, sodass es mit Ihrer Hüfte ausgerichtet ist. Pause und dann senken. Halten Sie Ihre Füße bei dieser Übung zusammen, um die oberen Gesäßmuskeln zu isolieren, und verwenden Sie langsame und kontrollierte Bewegungen für maximale Wirksamkeit.
Wiederholungssätze und Empfehlungen
Führen Sie diese Übungen als Ergänzung zu Ihrem regulären Training durch oder machen Sie, wenn Sie sie alleine machen, Ausfallschritte als Teil eines effektiven Aufwärmens. Führen Sie für jede dieser Übungen ein bis drei Sätze auf jeder Seite für 30 bis 60 Sekunden aus. Wenn Sie Anfänger sind, nehmen Sie sich Zeit für diese Übungen und arbeiten Sie schrittweise daran, sie länger oder mehr Sätze mit größerer Intensität auszuführen. Wenn Sie bei den Übungen starke Schmerzen oder Beschwerden verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie das Programm fortsetzen.
