Oberkörper-plyometrische Übungen
Durch die Teilnahme an einem plyometrischen Trainingsprogramm für den Oberkörper wird die Kraft in den Bauchmuskeln, Armen, Rücken, Brust und Schultern gestärkt. Dies ist wichtig, um die verschiedenen Sportarten zu spielen, für die explosive Oberkörperbewegungen erforderlich sind. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen mehrmals pro Woche Oberkörper-Plyometrie-Übungen durchzuführen, jedoch nur, nachdem die Muskelkraft durch ein Standard-Krafttrainingsprogramm aufgebaut wurde. Wählen Sie Übungen, die die für Ihren Sport oder Ihren Sportarten erforderlichen Bewegungen nachahmen.
Mann macht Liegestütze (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Lautstärke und Frequenz
Das Volumen und die Häufigkeit, mit der die plyometrischen Übungen des Oberkörpers durchgeführt werden, richten sich nach der Stärke des Individuums. Die Intensität der Übung bestimmt die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Zwei Sätze von 10 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen sind die Norm. Fühlen Sie sich jedoch nicht verpflichtet, an Ihrem derzeitigen Fitness-Level vorbei zu gehen. Wenn Sie eine Übung nur mit einer Wiederholung durchführen können, sollten Sie im Laufe der Zeit weitere Wiederholungen hinzufügen.
Plyometrische Liegestütze
Plyometrische Liegestütze erhöhen die Kraft in Brust, Schultern und Oberarmen. Es ist für Fußballblocker angebracht, die häufig in einer ähnlichen Bewegung Schläge gegen die Körper von defensiven Passrauschern abgeben müssen. Legen Sie sich mit den Händen unter die Schultern und die Knöchel, so dass Ihre Zehen den Boden berühren. Strecken Sie Ihre Arme explosionsartig aus, drücken Sie Ihren Körper und Ihre Hände so hoch wie möglich vom Boden. Brechen Sie Ihren Fall mit den Händen, senken Sie ihn in die Ausgangsposition und wiederholen Sie ihn sofort. Führen Sie die Übung von den Knien aus durch, wenn Sie dies wünschen, um die Herausforderung zu verringern.
Macht fällt
Power-Drop-Effekte arbeiten mit den gleichen Muskeln wie plyometrische Liegestütze in einer passähnlichen Bewegung eines Basketball-Brustkorbs. Die Übung erfordert einen Medizinball und eine Plattform. Legen Sie sich mit dem Kopf nahe an der Basis der Plattform auf den Rücken und strecken Sie beide Arme über der Brust. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Lassen Sie einen Partner auf der Plattform stehen und halten Sie den Medizinball über Ihre Brust. Wenn sie fertig ist, sag ihr, sie soll den Ball fallen lassen. Fangen Sie den Ball und bringen Sie ihn zur Brust, dann strecken Sie die Arme explosionsartig aus und werfen den Ball gerade nach oben, damit Ihr Partner ihn fangen kann.
Seitenwürfe
Die Seitenwürfe zielen auf die unteren Rückenmuskeln und -schiefungen, die sich an den Seiten Ihres Bauches befinden und so koordinieren, dass der Rumpf nach links und rechts gedreht wird. Wenn Sie die Übung regelmäßig durchführen, können Baseballspieler und Golfer mit mehr Kraft drehen, wodurch die Fledermausgeschwindigkeit oder die Schlägerkopfgeschwindigkeit erhöht wird. Stellen Sie sich entweder mit der linken Seite 3 bis 5 Meter von einer Wand entfernt auf, wenn Sie Rechtshänder sind, oder mit der rechten Seite, die der Wand am nächsten ist, wenn Sie Linkshänder sind. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen etwa 5 cm vor Ihren Bauch. Kraftvoll nach vorne drehen und den Ball in die Wand freigeben. Lassen Sie Ihre Hüften zusammen mit Ihrem Oberkörper drehen. Heben Sie den Ball auf und wiederholen Sie den Bohrer. Führen Sie die Übung auch in die entgegengesetzte Richtung aus, um das Muskelgleichgewicht zu fördern.
Zwei-Hand-Overhead-Wurf
Der Zweihand-Überwurf wirkt auf die Muskeln, die die Schultergelenke strecken, und bewegt die Arme aus einer Überkopfposition nach unten. Diese Muskeln spielen eine Rolle bei den Kopfbewegungen, die beim Baseball, Softball, Schwimmen, Tennis und Volleyball beteiligt sind. Stellen Sie sich etwa 5 Meter von einer Wand entfernt auf, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen über Ihren Kopf. Strecken Sie beide Arme gleichzeitig aus und werfen Sie den Ball so hart wie möglich an die Wand, heben Sie den Ball auf und wiederholen Sie ihn.
Warnungen
Die National Strength and Conditioning Association rät, wenn ein Athlet keine plyometrischen Übungen macht, wenn er müde ist. Erwärmen Sie sich bis zu 10 Minuten mit Ganzkörper-Calisthenics wie Jumping Jacks oder Seilspringen, Kniebeugen, Ausfallschritten und Dehnen. Meistern Sie jede Übung, bevor Sie mit den anspruchsvolleren beginnen.
