Oberkörper-Trainingsmaschine

Kraftmaschinen richten sich in der Regel eher an Anfänger oder an Personen, die sich von Verletzungen erholen, aber sie können für jeden nützlich sein. Mit Maschinen können Sie sich mehr auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren, indem Sie den Aspekt der Ganzkörperstabilität von Hanteln entfernen. Außerdem ist es schneller, zwischen Kraftmaschinen zu wechseln und die Belastung einer Übung mit einer Stiftbewegung zu ändern. Wenn Sie Ihren Oberkörper mit Maschinen trainieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Routine ausgewogen und progressiv ist.

Ein Mann trainiert seinen Oberkörper mit einer Maschine im Fitnessstudio. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Der perfekte Plan

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Oberkörpermuskulatur in einem angemessenen Verhältnis halten. Es kann leicht sein, sich auf die "Spiegel" -Muskeln wie die Brustmuskeln und den Bizeps zu konzentrieren, bedenken Sie jedoch, dass Sie auch andere Muskelgruppen haben. Enthalten Sie zwei Brustübungen, eine Schulterbewegung, zwei Rückenübungen und je eine Übung für Bizeps und Trizeps. Eine typische Routine könnte Maschinenbrustpressen, die Pec Fly-Maschine, sitzende Schulterpressen, Latzugdowns, durch Maschinenbrust gestützte Reihen, Predigerlocken und Trizepsverlängerungen umfassen.

Überlegungen zum Kabel

Erwägen Sie, Kabelmaschinenübungen zu Ihrem Training hinzuzufügen. Der Vorteil der Kabelmaschine ist, dass Sie die Richtung und Höhe der Kraft ändern können. Sie halten auch die Muskeln während der gesamten Übung an. Sie sind auch vielseitig, schreibt Trainer James Stoppani in der "Encyclopaedia of Muscle and Strength". Tauschen Sie zwei oder drei reguläre Maschinenübungen gegen Kabelübungen. Sie könnten beispielsweise Pec flyes, Maschinenreihen und Maschinentrizepsverlängerungen loswerden und sie mit Kabelbrücken, sitzenden einarmigen Kabelreihen und Oberkabelverlängerungen mit einer Seilbefestigung ersetzen.

Stärke versus Ausdauer

Streben Sie verschiedene Wiederholungsbereiche in Ihrem Training an. Gewöhnlich werden schwere Gewichte und niedrigere Wiederholungen für die Steigerung der Kraft als am besten angesehen, während geringere Belastungen für Sätze mit höheren Wiederholungen für die Ausdauer am besten bewertet werden. Während dies wahr ist, hält das Mischen Ihrer Wiederholungsbereiche Ihr Training frisch und herausfordernd. Führen Sie Ihre erste Brust-, Schulter- und Rückenübung für fünf Sätze von jeweils sechs bis acht Wiederholungen aus, dann Ihre zweite Übung für Brust und Rücken sowie Ihre zwei Armbewegungen für drei Sätze von je 15 Minuten. Tun Sie dies vier Wochen lang, um Gewicht zuzunehmen oder Wiederholungen für jede Sitzung. Umkehren Sie dann die Reihenfolge in den Wochen fünf bis acht, indem Sie bei den ersten Übungen eine höhere Wiederholungszahl und bei Ihrer zweiten Übung eine niedrigere Wiederholungsfrequenz eingeben.

Die Maschinenroutine

Maschinen können sehr effektiv sein, aber Sie müssen die richtigen auswählen, wärmt Krafttrainer Charles Poliquin. Achten Sie auf Bizepslocken und Trizepsverlängerungen, die keine verstellbaren Sitze haben. seitliche Hub- und Spezialmaschinen, bei denen Sie die Griffe nicht an Ihre Biomechanik anpassen können; Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht umrunden, wenn Sie den Griff für sitzende Maschinenreihen greifen. Wenn Sie während des Trainings ein Plateau erreichen und sich nicht auf die nächste Ebene einer Maschine bewegen können, sollten Sie einige Wochen lang zu einer ähnlichen Maschine wechseln oder eine kleinere 2,5- oder 5-Pfund-Platte mit dem einstellbaren Gewicht am Gewichtsblock befestigen Stift.