Trendelenburgs Zeichen- und Hüftabduktor-Übungen
Ein positiver Trendelenburg-Test oder -Zeichen kann auf schwache Hüftabduktoren einschließlich Ihres Gluteus medius und der Minusmuskeln schließen. Auf der anderen Seite kann ein positiver Trendelenburg-Test auch auf andere Probleme wie Arthritis hinweisen. Konsultieren Sie deshalb Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Sobald bei Ihnen schwache Hüftabduktoren diagnostiziert werden, beginnen Sie mit Kraftübungen, darunter seitlich liegende Muscheln, Hüftwandern und Ausfallschritte.
Hüftabduktoren stabilisieren Ihr Becken bei Aktivitäten wie Laufen, Gehen und Treppen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Trendelenburg-Test
Sie führen den Trendelenburg-Test in stehender Position mit schulterbreitem Fuß durch. Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden und balancieren Sie Ihren anderen Fuß aus. Ein positiver Test oder Trendelenburgs Zeichen ist, wenn die Hüfte Ihres nicht tragenden Beins sinkt oder niedriger ist als die andere Seite. Ihre unebenen Hüften zeigen an, dass die Hüftabduktoren an Ihrem tragenden Bein schwach sind und Ihr Becken nicht stabilisieren können.
Nicht gewichttragend
Hüft-Abduktor-Kraftübungen in einer nicht tragenden Position isolieren Ihre Abduktormuskeln und erfordern wenig bis keine Hüftstabilisierung. Sie machen seitlich liegende Muscheln, die auf Ihrer nicht betroffenen Seite liegen, die Beine zusammen und die Knie leicht gebeugt. Hebe langsam dein oberes Knie an und halte die Füße zusammen. Sie können diese Übung auch auf dem Rücken liegend ausführen, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden
Um die Schwierigkeit dieser Übungen zu erhöhen, strecken Sie Ihre Beine und entführen Sie Ihr gesamtes Bein, nicht nur Ihr Knie. Sie können auch ein Widerstandsband um die Oberschenkel tragen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen an drei bis fünf Tagen pro Woche aus.
Gewicht tragend
In stehender oder tragender Position führen Ihre Abduktoren nicht nur eine Bewegung aus, sondern stabilisieren auch Ihre Hüften. Für eine stehende Hüftwanderung balancieren Sie das einzelne Bein auf dem betroffenen oder schwachen Bein aus, entweder auf dem Boden oder auf einer Stufe. Steigen Sie langsam oder heben Sie die Hüfte Ihres unbelasteten Beins an und senken Sie Ihre Hüfte nach unten.
Beginnen Sie für seitliche Bandspaziergänge mit einem Band um Oberschenkel und Beine. Machen Sie einen Schritt mit Ihrem schwachen Bein zur Seite und treten Sie dann mit Ihrem anderen Bein ein und wiederholen Sie es. Kreuzen Sie nicht Ihre Beine oder treten Sie nicht zu weit heraus. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen an drei bis fünf Tagen pro Woche aus.
Funktion
Funktionelle Abduktorübungen sind dynamische Bewegungen und erfordern, dass Ihre Hüftabduktoren Ihr Becken effektiv stabilisieren, damit Sie während der Übung nicht fallen. Führen Sie Step-Ups aus, indem Sie mit Ihrem schwachen Bein in einem Vorwärts- oder Seitenschritt auf die Stufe treten.
Beginnen Sie bei Ausfallzeiten in einer gestaffelten Haltung mit einem schwachen Bein nach vorne. Lehnen Sie sich langsam in Ihr Vorderbein und senken Sie sich nach unten und beugen Sie Knie und Hüfte. Behalten Sie Ihr Gewicht in der vorderen Ferse und im hinteren Zeh. Zu den Fortschritten zählen einbeinige Kniebeugen und zusätzlicher Widerstand mit freien Gewichten oder Widerstandsstreifen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen an zwei bis drei Tagen pro Woche aus.
