Trainingsprogramm für einen Turner

Gymnastik ist eine intensive Aktivität, die Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht erfordert. Um sich erfolgreich auf Wettkampf- oder Freizeitgymnastik vorzubereiten, erstellen Sie ein Trainingsprogramm, das die erforderlichen körperlichen Eigenschaften so entwickelt, dass es die Aktivität ergänzt. Zum Beispiel reicht es nicht aus, nur Kraft aufzubauen, aber Sie müssen dies auf eine Weise tun, die Ihre Muskelmasse nicht übermäßig erhöht. Einer der wichtigsten Aspekte Ihres Trainings besteht darin, Ihre Kraft zu maximieren und gleichzeitig Ihre Größe zu reduzieren.

Das Turntraining sollte sich auf den Kraftaufbau konzentrieren. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Markiere deinen Kalender

Der Rahmen eines Turner-Trainingsprogramms ist der für das Training festgelegte Zeitplan. Krafttrainingstrainer Rob Price empfiehlt, ein dreitägiges Krafttraining zu verwenden, das sich auf sportspezifische Muskelgruppen durch zusammengesetzte Übungen konzentriert. An jedem der drei Trainingstage wird eine bestimmte Trainingsintensität verwendet, mit einer Sitzung mit schwerem Gewicht / niedriger Intensität, einer Sitzung mit mittlerem Gewicht / Intensität und einer Sitzung mit geringem Gewicht / hoher Intensität. Trennen Sie Ihre Krafttrainingseinheiten mindestens einen Tag dazwischen. Nutzen Sie diese Tage, um Bewegungs- und Ausdauertraining durchzuführen, und gönnen Sie sich pro Woche einen vollständigen Ruhetag.

Wiederholungen und Sets

Krafttraining ist wesentlich für Ihren Erfolg als Turnerin. Sie müssen über eine funktionale Stärke verfügen, die es Ihnen ermöglicht, das Gewicht und die Trägheit Ihres Körpers durch verschiedene Routinen zu kontrollieren. Der Kraftaufbaubereich muss sich darauf konzentrieren, die Kraft sorgfältig zu erhöhen und gleichzeitig die Muskelmasse zu minimieren. Sie führen mehrere zusammengesetzte Lifts mit einer Satz- und Wiederholungsstruktur durch, die sowohl über als auch unter der hypertropischen Schwelle von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz liegt. An den Tagen mit starkem Lift (einmal pro Woche) sind drei bis fünf Sätze mit fünf Wiederholungen erforderlich, und bei den Tagen mit leichtem Hub werden die Übungen durch 13 bis 15 Wiederholungen pro Satz zentriert.

Kernaufzüge

Ihre Übungen zum Krafttraining wirken auf jede größere Muskelgruppe in Ihrem Körper. Zusammengesetzte Übungen befassen sich sowohl mit den primären Zielmuskelgruppen als auch mit dem Netzwerk kleinerer Sekundärmuskeln, die Sie benötigen, um sich während Ihrer Routine zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten. Zu den Kernaufzügen gehören Flach- und Schrägbankdrücken, militärische Schulterpressen, Kreuzheben, Kniebeugen, Hantelzehenanhebungen, gebogene Reihen und Beinpressen.

Bleiben Sie flexibel

Die anderen drei Trainingseinheiten pro Woche konzentrieren sich darauf, die Flexibilität zu verbessern und die Sprengkraft zu entwickeln, die Sie für eine Turnroutine benötigen. Viele der Flexibilitätsübungen nutzen Ihr Körpergewicht, genau wie Ihre Routine, und gewöhnen Ihren Körper an die kurzen, intensiven Ausbrüche anaerober Aktivität, die für das Turnen von zentraler Bedeutung sind. Im Laufe des Fortschritts können Sie die Schwierigkeit einiger Übungen erhöhen, indem Sie einen gewichteten Medizinball verwenden (verwenden Sie sehr leichtes Gewicht, um Übertraining zu verhindern). Beginnen Sie mit Boxensprüngen, Laufsprüngen, Vorder- und Seitenplanken, russischen Wendungen, vorderen und seitlichen Hyperverlängerungen und Punktbohrern.