Trainingsleitfaden für ein 5-km-Rennen in weniger als 25 Minuten

Wenn sich Ihre Ziele vom Ende des Rennens auf eine bestimmte Zielzeit verschieben, werden Details im Training wichtiger. Wenn es in dieser Saison das Ziel ist, die 25-Minuten-Grenze in einem 5-km-Rennen zu durchbrechen, ist es wichtig, Ihren Körper so zu trainieren, dass er mit Ihrem Zieltempo läuft. Um dies zu erreichen, variieren die Trainingseinheiten von längeren, langsameren Dauerläufen bis hin zu kürzeren, schnelleren, Intervall- und Geschwindigkeitsübungen. Wenn Sie sich auf alle Aspekte des Trainings konzentrieren, haben Sie im kommenden Rennen einen neuen persönlichen Rekord (PR).

Man beendet ein Rennen, Konkurrenten hinter ihm. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Mathematische Aufschlüsselung

Beim Laufen basieren gute und schlechte Rennen auf Ihrer Zielzeit und den Angaben der Uhr, wenn Sie die Ziellinie überqueren. Um die Ziellinie in 5 km oder weniger in 25 Minuten zu überqueren, müssen Sie jede Meile in 8 Minuten, 3 Sekunden oder weniger laufen. Um Ihr Rennen weiter abzubrechen, müssen Sie jede halbe Meile in 4: 01 oder weniger und jede viertel Meile in 2 oder weniger laufen. Die effektivste Möglichkeit, Ihr Tempo zu überwachen, ist das Tragen einer Sportuhr und das Wissen, wie Sie damit umgehen die Funktion, mit der Sie Aufteilungen vornehmen können.

Training für Geschwindigkeit

Um schneller zu werden, müssen Sie Ihren Körper trainieren, um schneller zu fahren, als es im aktuellen Rennen der Fall ist. Um für einen 25-minütigen 5-km-Kurs zu trainieren, empfiehlt es sich, Viertel-Meilen-Wiederholungen im Zeitbereich von 1:47 bis 1:52 durchzuführen. Der einfachste Weg, diese Art von Training durchzuführen, ist, zu Ihrem örtlichen High School-Kurs zu gehen. Wähle eine Stelle auf der Strecke aus, an der du anfangen und enden wirst. Starten Sie als Nächstes Ihre Uhr und lassen Sie eine Runde laufen. Sie sollten so hart vorgehen, dass Sie nicht in der Lage sind, ein Gespräch mit der Person in Ihrer Nähe zu führen. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus und wiederholen Sie dann zwei bis drei weitere Male.

Training für Ausdauer

Bei langen Läufen und einfachen Läufen ist es wichtig, dass Sie mit oder langsamer als das Konversationstempo laufen. Der Grund ist einfach. Dein Körper kann nur dann Ausdauer aufbauen, wenn er genug Energie hat, um weiterzumachen. Wenn Sie Ihren Körper dazu bringen, bei langen Läufen schneller zu sein als das Konversationstempo, werden Sie sich nur selbst weh tun und es für Ihren Körper schwieriger machen, sich zu erholen, sodass Sie beim nächsten Geschwindigkeitstraining schneller trainieren können.

Renntag

Wenn Sie den Weckalarm für den Renntag einstellen, stellen Sie sicher, dass Sie sich ein paar Stunden Zeit zum Essen nehmen, sich anziehen und zur Startlinie fahren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich während des Rennens fünf bis zehn Minuten lang im leichten Lauf befinden. Dieses Aufwärmen ist wichtig, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Muskeln Zeit zu geben, sich zu bewegen und sich zu entspannen. Die harte Arbeit ist erledigt. Halten Sie sich an Ihr Tempo - stellen Sie sicher, dass Sie die erste Meile nicht zu schnell gehen - und haben Sie Spaß. Das Erreichen der Startlinie beträgt 95 Prozent der Schlacht.